Жиронда 8х8 - тренування з системою; План Вінса Жиронди
Тренування Жиронди 8 × 8 звучить погано, і це так! Ця програма є абсолютною не підходить для початківців і настільки жорстоким, наскільки ефективним. Ця стаття описує програму 8 × 8 за словами Вінса Жиронди і в основному базується на його специфікаціях.
Що ви повинні знати про 8 × 8
- швидке нарощування м’язів та витривалість через 4-6 тижнів
- 8 підходів по 8 повторень за вправу
- 30 секунд відпочинку між сетами
- 2-3 вправи на групу м’язів
- Робоча вага
60%/1 год
8 × 8 за Вінсом Жирондою
Вінс Жиронда, також відомий як залізний гуру, був культуристом, який у свій час мав дуже прогресивні підходи та теорії. На додаток до 8 × 8, він винайшов деякі вправи, такі як Жабні сухарі та Жиронда, і був явним прихильником гарної симетрії та суворо проти "натовпу" над усім "божевіллям.
Сам він описав тренінг 8 × 8 як чесну чи щиру систему, частково тому, що вона базується на ній багато роботи за короткий час виконувати. Вірний девізу: Навчання має найкращий коефіцієнт витрат/вигоди, тому що ви отримуєте саме те, що вклали в нього.
Вінс рекомендував тренування 8 × 8 перед змаганнями або для забезпечення відносно великого збільшення м’язів за короткий час. Через порівняно низьке навантаження він менш придатний для збільшення сили, але забезпечує надзвичайно великий насос, надзвичайно стимулює обмін речовин і стабільно покращує так звану працездатність.
- 38 сторінок - 16.03.2015 (дата публікації) - CreateSpace Independent.
Програма 8 × 8
Як згадувалося на початку, за вправу виконується 8 підходів по 8 повторень. В середньому рекомендується 2-3 вправи на групу м’язів. Жиронда рекомендував робити вправи на кожен м’яз кожні 4 дні.
Між реченнями повинна бути 30-секундна перерва, деякі спортсмени досягли такого величезного стану, що мали лише 15 секунд перерви. Метою має бути переміщення якомога більшої ваги за ці короткі перерви у 8 сетів.
Спочатку один змушений зменшити початкове навантаження на добрі 15-25%. Потім це навантаження збільшується в довгостроковій перспективі без необхідності зменшувати в останні кілька речень. Кінцевою метою можна вважати робочу вагу, яку ви зазвичай використовували б із звичайними перервами на речення 90-120 секунд, як я вже сказав: кінцева мета.
Підбір вправ для тренування 8 × 8
Поєднання складних базових вправ та ізоляційного терору, щоб потім згладити певні групи м’язів, все ще є ідеальним.
В принципі можливі всі загальні вправи, односторонні навантаження, такі як випади або локони лише з одного боку, ускладнюють час перерви і непотрібно подвоюють обсяг. Можливо так, але не обов'язково рекомендується!
Веслування на веслуванні Lh, станова тяга чи Goodmornings, ймовірно, виб'ють задню частину спини до такої міри, що після цього ваші тренування можуть не тривати регульовано або, принаймні, зі значними обмеженнями. Особливо при нахиленому веслуванні вперед, тулуб здається перед тим, як lat => варіант на опорі буде кориснішим.
8 × 8 зразкових планів
Приклад плану I
ТЕ 2
Підтягування/перевернуті ряди
Веслування на тросі
Facepulls
Гіперекстензії
Кучері ніг
Sz кучері
Кучері у верхньому хваті
Приклад плану II
ТЕ 1
Lat випадаючий
Нахилений жим лежачи
Х-лавочні весла
Провали в банку
зігнутий бік підняти
метелик
Поради щодо програми
• Виберіть вагу, з якою ви зазвичай робите 15 повторень.
• Не бійтеся зменшити свою робочу вагу в перших кількох тренувальних одиницях, витягніть 8 × 8, ви будете рости!
• Робоча вага повинна почати дратувати вас з 6-го набору. Якщо у вас є проблеми з отриманням 8-го числа в 3-му, тоді зменшіть. Якщо 7-ма все-таки легка, збільште навантаження під час наступного тренування.
• Не витрачайте час на перерву всього 30 секунд! Смартфон і розмова тут - табу, зосередьтеся на наступному реченні і використовуйте кожну секунду, щоб розслабитися.
• Ця програма ідеально підходить для подолання плато на тренуваннях і повинна тривати в середньому 4-6 тижнів. Після цього рекомендується більш сильне тренування з більшими навантаженнями та меншим обсягом.
• Вінс Жиронда був набагато попереду свого часу, ця тренування вразить навіть досвідчених і завзятих спортсменів. Новачкам не слід відводити руки від цього, і ми бажаємо всім іншим максимуму здобутків та великої кількості задоволення від болючих м’язів та чудового насоса.
Мій досвід
Хороший Вінс Жиронда знав, що це весело, особисто я проходив програму приблизно 7-8 тижнів у розбитті push/pull. Затримка м’язової болючості, яка стала помітною лише через 2 дні, була приголомшливою.
Перші одиниці з 30-секундною перервою нагадують переживання майже перед смертю, насос у м’язі цілі, включаючи руки під час підтягування тощо. надзвичайно потужний, і, незважаючи на відносно короткий час тренувань, ви залишаєте домашній тренажерний зал задоволеними та повністю виснаженими.
Робочі ваги можна збільшити порівняно швидко, суб'єктивно насос залишається надовго, і, незважаючи на короткий час, менший ніж 2 місяці, приріст витривалості та маси зовсім не поганий. Що стосується плато або як загальну зміну, я можу лише рекомендувати це, і так, ви нарощуєте, незважаючи на спочатку менші ваги.
Джерела/література
Тренування та поїдання Шляху Вінса Жиронди
Чи є у вас запитання, зауваження чи пропозиції? У цій темі нашого форуму ви можете спілкуватися.