Живіть здорово 042019

Йога корисна для вашого здоров’я. Існує велика кількість науково відомих досліджень, які показують позитивний вплив регулярних занять йогою. У мета-дослідженні, опублікованому в 2017 році, Dr. Холгер Крамер дає огляд поточної ситуації з даними наукових досліджень у галузі йоги та складає загальний позитивний баланс. Було обстежено 300 рандомізованих досліджень, в яких основним завданням був терапевтичний ефект йоги на хронічний біль, серцево-судинні захворювання або психологічний стрес.

Обстеження болю в шиї та спині

Вплив на/на біль у шиї вивчали в Charité Berlin. Деякі випробовувані відвідували 90-хвилинний заняття йогою раз на тиждень протягом 10 тижнів. Контрольна група самостійно пройшла програму тренування спини. Група йоги повідомила про значно менший біль.

Дослідження болю в спині з Університету Вашингтона в Сіетлі вивчало вплив йоги принаймні раз на тиждень протягом шести місяців. Майже 80 відсотків йогів змогли обійтися без знеболюючих препаратів.

Менше стресу та перепадів настрою завдяки йозі

Університет Каліфорнії в Лос-Анджелесі досліджував ефекти аеробіки порівняно з йогою. Результати цього та інших досліджень свідчать про те, що йога перевершує корисні ефекти вправ проти стресу та перепадів настрою. Тому дослідники рекомендують легкі кардіотренування для серця, доповнені йогою для настрою.

Дані Єльського університету також свідчать про антистресові ефекти йоги. Хворі на гіпертонію змогли нормалізувати свої показники за допомогою йоги до такої міри, що прийом ліків зменшився.

Покращена якість сну

Було дослідження сну в Гарвардському університеті в Бостоні. Якість сну в групі йоги значно покращилася порівняно з групою, яка отримувала поради. Вища якість сну все ще була помітна через місяці. Дослідники вважають, що цей ефект обумовлений зменшенням стресу.

Зниження тривожності та депресії

Медична школа Бостонського університету зробила позитивні ефекти помітними в пілотному дослідженні йоги та концентрації ГАМК в мозку за допомогою магнітно-резонансної спектроскопії. Заняття йогою підвищують рівень заспокійливого речовини-гамма-аміномасляної кислоти в мозку. Депресивні та тривожні пацієнти страждають від дефіциту ГАМК, тут йога може допомогти.

Рак простати

У дослідженні 30 чоловіків із раком передміхурової залози в Університеті Каліфорнії було розглянуто різновид комбінованої терапії щоденної прогулянки, години йоги та вегетаріанської їжі. Під час біопсії простати тканину видаляли через три місяці, а модель активації гена порівнювали зі старими зразками.
Висновок: Деякі гени раку передміхурової залози, які ще були активними до лікування, були відключені. Очевидно, що йога включає і вимикає гени.

Більше про дослідження: Де і як працює йога? Редактор Холгер Крамер, ergopraxis 2019; 12 (05): с. 36-39 Thieme Verlag Штутгарт - Нью-Йорк

Цитата «Ви ніколи не припиняєте вчитися» - це вираз для навчання протягом усього життя. Ніхто не може сказати, що ви можете просто перестати вчитися. Це здатність людини, яка не зникає з віком, а змінюється. Навчання - це процес впродовж життя, в якому стратегії навчання змінюються.

Вирішуючи питання подальшого навчання, думки типу: «Чи можу я це зробити? Чи можу я це зробити? У моєму віці ... ". Це дуже законні запитання. Школа та учнівська діяльність датуються роками чи десятиліттями. Вчителі, однокласники та школа сформували наше ставлення до навчання в кращу чи гіршу сторону.

Хороша новина: Ви все ще можете успішно вчитися навіть у зрілому віці. Це просто вчиться по-іншому. Неврологи з’ясували, що ми можемо запрограмувати свій мозок подібно до комп’ютера: ми можемо щось зберегти, щось перезаписати або щось видалити (останнє, не використовуючи). На успіх у навчанні впливають різні фактори. У огляді ми маємо найважливіші:

Навчальне середовище - що сприяє навчанню та заважає йому?

В якому середовищі ви добре навчаєтесь? Вам потрібен прибраний стіл/кімната/квартира? Які фактори руйнують? У який час ти сприйнятливий, коли можеш добре сконцентруватися? Що сприяє вашій концентрації уваги?

Реалістичний час вивчення та цілі

Скільки часу потрібно для навчання? У вас є конкретний часовий інтервал? Іноді може бути корисно спочатку витратити півгодини чи годину на тему. Цілий день може відчуватися занадто «довгим». Сплануйте тиждень або місяць заздалегідь і запишіть це у своєму календарі. Не перестарайтеся і будьте поблажливі до себе. Іноді все йде не так, як планувалося, або щось придумується.

Методи навчання вас підтримують

Які прийоми навчання ви знаєте? Що добре працювало раніше? Коли ви досягли успіху? Як ти до цього ставився? Які методи були непридатними? І чому? Існує багато методів навчання, спробуйте те, що вас підтримує. Ось три пропозиції:

Mind Map є творчим методом, при якому створюються навчальні пейзажі або картки пам'яті. Вони створюють структуру і підходять для спрощення складних питань. Відкрийте тему, упорядкуйте та структуруйте свої думки. Візьміть аркуш великого паперу. Розмістіть тему чи запитання посередині. Відділіться від цього, занотуйте проміжні теми, які все більше і більше розгалужуються на підтеми. Тож усе можна побачити з першого погляду.
Індексні картки - Пишучи, ви усвідомлюєте матеріал. Індексні картки дуже зручні та надають підтримку. Дозвольте іншим запитувати або гуляти. Вивчення термінів, визначень, питань та відповідей, екзаменаційних питань. Напишіть на картках маркери або визначення, перегляньте, відкладіть те, що працює
Повторіть голосно/ Поговоріть про це - поясніть комусь матеріал/поясніть тему. З одного боку, ви чуєте запитання іншого і помічаєте свої прогалини, невпевненість і, або ще не зрозумілі, відсутні зв'язки. Навчальні групи придатні для обміну. Однокурсники або партнери можуть допомогти з запитами.

Навчання та емоції

Які ваші думки та почуття щодо навчання? "Ви не можете навчити старих собак новим трюкам?". Якою є ваша навчальна біографія? Як ти був учнем, студентом, слухачем? Які почуття з цим пов’язані? Як вони можуть підтримати та перешкодити вам стосовно нової навчальної ситуації?

Візуалізуйте мотивацію та мету навчання

Успішні спортсмени думають про свою мету. Який образ, думки та почуття ви маєте щодо своєї мети? Як буде, коли ви отримаєте диплом/сертифікат? Чого ви тоді досягли? А для чого це корисно? Що ви виграєте від цього? Від чого ви відмовляєтесь? І яке це відчуття, коли ваша мета відстає від вас?

Чи можна підвищити спортивні показники за допомогою спеціальних поживних речовин? Ви отримаєте огляд найпопулярніших промоутерів продуктивності та їх можливості. Будь то креатинін, карнітин або кофеїн - підвищення продуктивності чи небезпека?

Спортсмени, яким потрібно менше 4500 кілокалорій на день, можуть повністю задовольнити свої енергетичні та харчові потреби за допомогою збалансованого харчування. Харчові добавки, які повинні сприяти успіху спортсменів, тоді зайві і часто неефективні. При застосуванні у великих кількостях деякі харчові добавки криють навіть небезпеку або можливі побічні ефекти.

Креатин зустрічається в продуктах тваринного походження і виробляється самим організмом у достатній кількості. У формі креатинфосфату він поповнює запаси постачальника енергії АТФ (аденозинтрифосфату) і, таким чином, сприяє короткостроковому енергозабезпеченню. Запаси креатинфосфату витрачаються приблизно через 35 секунд високої інтенсивності роботи м’язів. У дослідженнях ефект, що підвищує ефективність введення креатину у високих дозах, можна спостерігати лише під час фізичних вправ з інтервалом 5-10 секунд з перервами між ними. Регулярний прийом креатину призводить до затримки води, що призводить до збільшення ваги до двох кілограмів.

Карнітин також виробляється організмом у достатній кількості, а також міститься в м’ясі. Карнітин бере участь у метаболізмі, виробляючи енергію з жиру. Виробники карнітинових добавок стверджують, що прийом великої кількості карнітину прискорює цей процес. Це заощадить запаси глікогену під час занять спортом, так що м’язи згодом втомляться. Тому препарати повинні підвищувати продуктивність спортсменів на витривалість, оскільки глікоген є для них фактором, що обмежує продуктивність. Деякі дослідження виявили, що L-карнітин покращує ефективність. Однак вони мають методологічні недоліки і тому не надто інформативні. На відміну від них, добре контрольовані дослідження не показують покращення показників. При регулярному споживанні великої кількості L-карнітину існує ризик того, що власне виробництво організму буде гальмоване на тривалий час. Інші форми карнітину не можна приймати, оскільки вони можуть спричинити слабкість м’язів.

З 2014 року нітрат рекламується у формі концентрованого бурякового соку як поліпшення продуктивності. Близько 5% поглиненого нітрату бактеріально перетворюється в нітрит у слині, з якого утворюється оксид азоту. Як речовина-мессенджер, вона відіграє важливу роль у розширенні судин і бере участь у регулюванні кровотоку в легенях, серці та скелетних м’язах. Дослідження показують, що буряковий сік підвищує концентрацію нітритів у плазмі та знижує систолічний артеріальний тиск приблизно на 5%. Це також призвело до поліпшеного використання кисню та збільшення часу до виснаження під час інтенсивних вправ від 8 до 10 хвилин.

Майже всі ці дослідження проводились з непідготовленими людьми, тому вплив на тренованих спортсменів незрозумілий. Нітрат також пригнічує всмоктування йоду та його транспорт у щитовидну залозу. Оскільки дефіцит йоду широко поширений у Німеччині, використання високих доз нітратів є сумнівним. Крім того, нітрит у поєднанні з білком може виробляти нітрозаміни, які вважаються високо канцерогенними для шлунку, передміхурової залози та сечового міхура. Отже, застосовується максимальна кількість нітратів 3,7 мг на кілограм ваги на добу. У всіх дослідженнях ця кількість була перевищена концентрованим буряковим соком.

Білкові добавки та окремі амінокислоти (наприклад, аргінін та орнітин) вважаються речовинами, що сприяють підвищенню продуктивності та нарощуванню м’язів (анаболічні), особливо силовими спортсменами. Кажуть, що високі дози аргініну стимулюють вивільнення гормону росту (соматотропін, зауваження редактора), який сприяє розвитку м’язів. Однак останні дослідження не показують ні збільшення м’язової маси, ні сили, ні підвищення працездатності. Рівень гормону росту також не підвищується, приймаючи амінокислоти.

Енергетичні напої містять, серед іншого, кофеїн, таурин, глюкуронолактон та інозит - речовини, які повинні сприяти поліпшенню роботи. Вміст кофеїну в банку об’ємом 250 мл становить 80 міліграмів, що приблизно однаково з чашкою міцної кави. Кофеїн зберігає запаси глікогену в м’язах, подібно до карнітину, підтримуючи надходження енергії з жиру. Однак спортсмену доведеться випити принаймні п’ять банок енергетичного напою для отримання бажаного ефекту. З цією кількістю кофеїну можуть виникати такі побічні ефекти, як головний біль, нервозність та безсоння. Що стосується таурину, глюкуронолактону та інозитолу, не можна довести ефекти, що підвищують ефективність.

Висновок:

Чи необхідна для спортсмена харчова добавка з вітамінами (наприклад, вітамінами А, С, Е) або мінералами (наприклад, кальцієм, магнієм), в значній мірі залежить від їх харчової поведінки та потреби в калоріях. У високопродуктивних видах спорту потреба в енергії для інтенсивних та тривалих навантажень (наприклад, Тур де Франс) може зрости до 8000 - 9000 калорій на день. Тому вітамінні та/або мінеральні добавки є розумними для спортсменів, що змагаються, оскільки регулярного повноцінного харчування важко досягти, особливо під час подорожей.

Наш організм сам регулює поглинання мікроелемента заліза, але іноді цього недостатньо. Як ви можете поповнити свої відкладення заліза? Детальніше про біодоступність, інгібітори всмоктування та передозування.

Наш організм містить 2-4 мг заліза. Більша частина заліза зв’язана з пігментом червоної крові гемоглобіном і забезпечує транспорт кисню в організмі. Інша частка заліза в організмі знаходиться у формі міоглобіну або феритину. Міоглобін має здатність зв’язувати кисень приблизно в 6 разів вище, ніж гемоглобін, і служить запасом кисню в м’язовій тканині. Німецьке товариство харчування рекомендує споживання заліза від 10 до 12 мг/день залежно від віку та статі. 20 мг/добу рекомендується для грудного вигодовування та 30 мг/добу для вагітності.

Дефіцит заліза

Помірний дефіцит заліза часто не має симптомів. Це може бути помітно через втому, погану концентрацію уваги, розірвані куточки рота, ламкість нігтів або тьмяне волосся. Наш організм може зберігати залізо, але іноді його недостатньо. Невелике недопостачання може статися у спортсменів, з проблемами шлунково-кишкового тракту або одностороннього харчування. Особливо частіше страждають жінки. Під час вагітності потреба в залізі збільшується на 100%. Рясні місячні також можуть призвести до недопостачання.

Невелике недопостачання можна компенсувати за допомогою препаратів заліза або збагачених залізом соків. При незначному дефіциті слід споживати від 40 до 50 мг корисного заліза. Серйозні недоліки повинен лікувати лікар.

Поповнити відкладення заліза

Під час прийому зверніть увагу на наступне:

Вітамін С є ідеальним супутником заліза. Яблучний, апельсиновий або лимонний сік сприяють засвоєнню заліза в крові. У разі змішаної дієти з продуктами, що містять вітамін С, абсорбцію можна збільшити в десять разів.
Препарати заліза найкраще приймати за 30 хвилин до їжі або через 2 години після їжі.
Ферментація мікробів, як у ферментованих продуктах молочної кислоти, таких як сусла та квашена капуста, сприяє засвоєнню заліза
Біодоступність заліза має вирішальне значення. Слизова кишечника може особливо добре засвоювати двовалентне залізо. Рослини містять тривалентне залізо. Однак це засвоюється гірше. Рідке двовалентне залізо у вигляді соків більш стерпне для шлунково-кишкового тракту.

Наступні мають інгібуючий ефект поглинання:

Карбонати, оксалати, фосфати
Фітинова кислота в зернових і бобових
Пшеничні висівки
Чорний чай і кава містять дубильні речовини
Ліки саліцилати (знеболюючі засоби)

Біодоступність заліза

На відміну від двовалентного гемового заліза у продуктах тваринного походження, наявність яких становить понад 20%, навряд чи більше 5% поглинається з продуктів рослинного походження. Це пов’язано з речовинами, що зв’язують залізо, в основному містяться в рослинах. Рослинна їжа, яка особливо багата залізом:

вівсянка
Тигрові горіхи
Гарбузове насіння
Нут (наприклад, у вигляді хумусу)
Такі трави, як петрушка, коріандр, чебрець
Горіхи та олійні насіння (кунжут, мак)

Якщо запаси заліза достатньо заповнені, такі симптоми, як втома, погана концентрація уваги або втома, стихають. Лаура Хайнеманн, дієтолог і викладач академії, рекомендує використовувати його як ліки протягом чверті року. Для того, щоб поповнити запаси заліза, продукти, багаті залізом, є підтримкою. Важливі регулярні перевірки сімейним лікарем.

Занадто багато заліза може завдати шкоди. Передозування заліза може призвести до проокислювальних процесів у метаболізмі, а це означає, що окислювальний стрес збільшується. Патогенні мікроби також можуть отримати користь від занадто великої кількості заліза.

Спортсмени отримують користь від хорошого запасу заліза. Але лише настільки, наскільки дефіцит заліза - через мікрокровотечіння в м’язах та втрати через потовиділення - приносить із собою. Додаткове додавання часто не потрібно. Цинк бере участь у регуляції та функціонуванні понад 300 ферментів.

Редактор: Франциска Енке

Франзіска Енке - дієтолог із багаторічним досвідом підготовки. Як співробітник маркетингу, вона створює та розробляє "здоровий спосіб життя", бюлетень Академії здорового способу життя.