Живлення; дитина, які потреби в харчуванні

Оновлено 08 квітня 2019 року 3 наших експертів

94% батьків знайшли цю статтю корисною.

Стаття наших експертів
Ваші запитання

Написав 3
наших експертів

Доктор Ален БОКЕТ

Доктор Сандра БРАНКАТО

Доктор Мюріель РЕБОЛА

З 3 років ваша дитина більше не має дитячого харчування. Він харчується як ви, регулюючи кількість. Їжа відіграє ключову роль у його зростанні та здоров’ї, тож саме час навчити його збалансовано харчуватися.

Він може їсти що завгодно, навчити його варіювати їжу та вибирати їх відповідно до рекомендованих кількостей.

Резюме статті

Фрукти та овочі: не менше 5 на день ?

Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами, клітковиною. Вони також мають низьку калорійність і обмежують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння або діабету в зрілому віці.

Обов’язково забезпечуйте дитину фруктами та овочами під час кожного прийому їжі. Змінюйте задоволення, особливо якщо ваша дитина відмовляється їсти фрукти та овочі. Немає сенсу представляти їх лише як "корисні для здоров'я" продукти. Зробіть це веселою їжею, джерелом відкриттів та задоволення. Ідіть разом із дитиною на ринок, щоб ознайомити його з назвами фруктів та овочів та залучити до приготування їжі: він більше сподобається вашим стравам. Овочі можуть бути звареними або сирими відповідно до його уподобань. Рецептів насправді безліч: сирі овочі, супи, салати, гратени, компоти ... Не позбавляйте себе ароматних трав та спецій, які дозволяють змінювати смаки та пропонують дієту, багату кольорами та ароматами. Гарна тарілка часто апетитніша !

Якість заморожених овочів принаймні дорівнює, якщо не перевершує, якості "свіжих продуктів" із супермаркетів. Овочі з домашнього саду - відмінне рішення, якщо вони вирощуються з мінімальним використанням пестицидів та добрив і мають короткий термін зберігання. Однак свіжі та заморожені продукти бажаніші перед консервами, які на смак сильно відрізняються від свіжих, або фруктами в сиропі, який є дуже солодким (див. Статтю про органічну їжу).

Фруктові соки вважаються одним фруктом, бажано без додавання цукру, але споживання слід обмежити через споживання цукру. Подумайте, що склянка апельсинового соку відповідає 2 або 3 вичавленим апельсинам ... Уникайте нектарів, які є більш калорійними та з низьким вмістом фруктів. Нарешті, сухофрукти насправді не відносяться до категорії фруктів та овочів, оскільки, хоча вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, вони містять багато цукру. !

Зернові та крохмалисті продукти: під час кожного прийому їжі

Крупи (хліб, рис, манна крупа, макарони, кукурудза) та крохмалі (сочевиця, нут, сушена квасоля… та картопля) - це складні вуглеводи, важливі для функціонування м’язів та мозку. На відміну від цукрової їжі, вони забезпечують енергію протягом тривалого періоду часу, тому ви не відчуваєте голоду між прийомами їжі і залишаєтесь у формі протягом усього дня.

Крупи та крохмаль потрібні під час кожного прийому їжі, залежно від віку та фізичної активності вашої дитини. Адаптуйте кількість, варіюйте крупи та типи хліба. Крохмалисті продукти та овочі - це не навпаки, а навпаки! Вони доповнюють один і той же прийом їжі.

Як і фрукти та овочі, зерно та крохмаль є джерелом харчових волокон. Вони також дозволяють забезпечити білок доповненням до білків тваринного походження.

Зернові культури - це чудова їжа для сніданку, але остерігайтеся деяких злаків, які містять надмірну кількість меду та шоколаду, особливо жирні та солодкі. Пропонуйте їх лише в певні дні, їх не слід вживати надмірно: їх можна змішувати з «звичайними» злаками.

Молоко та молочні продукти: 3 або 4 на день

Молочні продукти (молоко, йогурти, сир, сир) беруть участь у зростанні та мінералізації кісток вашої дитини. Це головне джерело кальцію в нашому раціоні.

Логіка залишається такою ж, як і для інших категорій продуктів харчування. Варі, не завжди їжте одне і те ж, побалуйте себе, відкриваючи нові смаки. Чергуйте різні молочні продукти, які не мають однакового вмісту жиру. Таким чином, знежирене, напівжирне або незбиране молоко забезпечує стільки ж кальцію та білка. Змінюється лише кількість жиру. Напівжирене молоко підійде вашій дитині старше 3 років.

Масло з вершковим кремом виготовляється з молока, однак вони залишаються з низьким вмістом кальцію і підпадають під категорію жирів. Що стосується соєвих препаратів, які часто неправильно називають соєвим "молоком" або "йогуртом", вони забезпечують набагато менше кальцію, ніж продукти, виготовлені з коров'ячого молока. Вони не можуть замінити молочні продукти, і їх споживання слід обмежити у дітей.

М’ясо, риба, яйця, один-два рази на день

Додані жири: важливі, в помірних кількостях

Тваринні (вершкове, вершкове) або рослинне (олійне) жири необхідні для хорошого розвитку вашої дитини, однак вони дуже калорійні. Віддавайте перевагу вершковому маслу, а не маргарину.

Альтернативні олії, але віддають перевагу оліям ріпаку та волоських горіхів, які багаті на незамінні жирні кислоти без надлишку омега 6. Оливкова олія цікава своїм смаком, але споживання омега 3 та 6 недостатньо. Зберігайте сире масло на сніданок. Можна додавати трохи вершків у соуси, на овочі, в невеликих кількостях. Також слід обмежити соуси, які є дуже жирними. Тож чергуйте приготування в соусі з іншими способами приготування: гриль, папільйотка ... Для овочів вибирайте варіння на пару, не додаючи занадто багато жиру, а спецій та трав. Обмежте приготовлені жири та смажену їжу (див. Статтю про пальмову олію).

Солодкі страви: трохи, іноді

Цукор, солодощі, випічка, морозиво, газовані напої найчастіше улюблені вашими дітьми. Їхні смакові рецептори реагують на цукор набагато більше, ніж у зрілому віці. Однак ці продукти не заборонені, але їх слід вживати в невеликих кількостях, а не звичайним способом. Джерело порожнин, вони також дуже калорійні. Занадто багато з них може сприяти розвитку ожиріння та інших захворювань у зрілому віці. Кілька порад можуть допомогти вам обмежити рівень цукру для вашої дитини. Не підсолоджуйте молочні продукти, віддайте перевагу фруктам, несолодким несолодким компотам або не додайте цукор. Зберігайте випічку чи цукерки для певних святкових випадків. Купуйте солодощі в невеликих кількостях, і ви, і ваші діти будете менше спокушатися !

Напої: спочатку вода

Ваша дитина може (повинна) пити воду за бажанням! Під час їжі та без їжі вода є ідеальним напоєм, залишаючись найдешевшою. Вода з крана, що контролюється, дуже підходить для вашої дитини. Солодкі напої повинні залишатися нерегулярними і не пропонуватися під час їжі: не пийте газованих напоїв або фруктових соків за столом. Дуже солодкі, вони не втамовують спрагу. Сироп (часто із додаванням штучних барвників та ароматизаторів) також повинен бути дуже епізодичним. Нарешті, фруктові соки без додавання цукру можна вживати в обмежених кількостях і становити раціон фруктів для післяобіднього чаю або на сніданок, але споживання фруктів є переважним.

Не пропонуйте своїй дитині чай або каву, напої, які є занадто захоплюючими для її віку. Нарешті, очевидно, не пропонуйте дитині алкогольних напоїв !

Сіль: обмеження

Сіль, яка вже присутня в багатьох продуктах харчування, повинна бути обмежена. Не завжди соліть страви, не додайте занадто багато солі у воду для готування. Привчайте дитину до інших ароматів, крім солі: спецій, трав. Це дозволяє формувати смакову освіту та варіювати страви, уникаючи одноманітності...