зменшення жиру в раціоні
Зменшення харчових жирів
Надмірне споживання жиру сприяє збільшенню ваги, оскільки один грам жиру має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, знизити рівень холестерину або просто харчуватися здорово, вам потрібно обмежити споживання жиру.
Чому більшість дієт зосереджені на зменшенні жиру?
Жир привертає увагу з кількох причин. Жир може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Крім того, деякі жирні страви (наприклад, шинка, сосиски та картопля фрі) зазвичай містять менше вітамінів та мінералів, ніж нежирна їжа.
На додаток до вищезазначеного, жир має приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. Один грам жиру має близько 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка має близько 4 калорій. Іншими словами, за ту саму кількість калорій можна з’їсти вдвічі більше вуглеводів або білків, ніж жиру.
Я схудну, якщо буду їсти «нежирну» їжу?
Це правда, що дієта з високим вмістом жиру може призвести до збільшення ваги. Але вам потрібно більше часу, щоб схуднути, вживаючи нежирну їжу. Також потрібно звертати увагу на те, скільки калорій ви споживаєте. Пам’ятайте, зайві калорії, що надходять від нежирної або нежирної їжі, зберігаються в організмі у вигляді жиру. Багато людей замінюють високожирну їжу висококалорійною їжею, наприклад, солодощами, і набирають вагу, замість того, щоб худнути.
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Ви можете досягти цієї мети за допомогою більшої кількості занять спортом і споживання менше калорій і менше жиру.
Скільки жиру я повинен з’їсти?
Референтне споживання жиру у дорослих становить 20% -35% від загальної добової калорійності жиру. Це означає від 44 до 77 грамів жиру на день, якщо ви споживаєте 2000 кілокалорій на день.
Нещодавно медичні експерти почали рекомендувати людям виключати зі свого раціону інший тип жиру, який називається «транс». Цей жир, що утворюється під час процесу, званого гідруванням, перетворює відносно ненасичений рідкий жир, як кукурудзяна олія, у твердий. Хоча цей процес дає їжі більш тривале життя, він також змушує цей продукт діяти в нашому організмі як насичений жир, і, що ще гірше, він може спричинити серцеві захворювання.
Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують якомога більше виключати з вашого раціону нежирний жир.
З чого почати?
- Їжте різноманітну нежирну їжу, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
- Зверніть увагу на споживання калорій. Пам'ятайте, що "нежирний" не завжди означає "низькокалорійний"
- Їжте більше продуктів на основі рослинної їжі (таких як крупи, овочі та фрукти) та помірної кількості продуктів з тваринної їжі (м’ясо та молочні продукти), щоб контролювати споживання жиру, холестерину та калорій.
- Збільште свою фізичну активність, щоб поліпшити здоров’я серця і вивести зайвий жир з організму.
Яких цілей я повинен досягти?
- Зменшує загальну кількість споживаного жиру до 20% -35% або менше від загальної добової калорійності. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, вона повинна складати від 44 до 77 грамів жиру або менше на день.
- Обмежте кількість холестерину до 300 міліграм (мг) або менше на день.
- Зменшує насичені жири (тваринний жир, масло, кокосове та пальмове масло) щонайменше на 10% від загальної кількості калорій на день. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це має бути не менше 20 грамів жиру на день.
Інформація щодо зменшення кількості жиру
При виборі їжі:
- Дізнайтеся про продукти, які ви їсте, читаючи етикетки. Шукайте примітки: «відсутність жиру» та «нежирність» на упаковці харчових продуктів. Вибираючи продукти, порівнюйте ті, що мають велику кількість жиру, з тими, що мають низьку кількість жиру, щоб відповідати вашому загальному жиру або «бюджету» на день.
- Вибирайте нежирне м’ясо - рибу та курку. Обмежтеся 150-200 гр на день. Іншими хорошими джерелами нежирного білка є горох і квасоля, нежирний йогурт, нежирне молоко, нежирний сир і тунець у власному соку. Вибирайте молоко з 1% жиру.
- Насолоджуйтесь сиром або змащуваними продуктами без жиру або з невеликою кількістю жиру (не більше 3 грамів жиру на порцію). Спробуйте нежирну або нежирну версію улюбленого маргарину, заправки для салату, майонезу або сметани.
Під час приготування їжі:
- Очищає весь видимий жир і видаляє шкіру птиці.
- Заморожуйте супи, м’ясні соуси та тушковану їжу, а також видаляйте затверділий жир перед їжею.
- Випікайте або запікайте м’ясо на грилі, який дозволяє стекати жиру з м’яса. Уникайте смаженої їжі в олії.
- Збризніть приготовлений лимонний сік лимонним соком і рослинними спеціями замість соусів з сиру, масла або сметани.
- Спробуйте звичайний йогурт, з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього, і покладіть цибулю на запечену картоплю, а не на сметану. Вершки з низьким вмістом жиру все ще містять жир, тому вам потрібно обмежити кількість споживання.
Під час їжі поза:
- Вибирайте прості страви, такі як запечена, смажена або смажена на грилі риба або курка. Уникайте смаженої їжі, соусу, мусаки та продуктів з важкими соусами.
- Попросіть, щоб ваша їжа готувалася без додавання вершкового масла, маргарину або соусів.
- Попросіть салат, прикрашений нежирним соусом.
- Вибирайте для десерту фрукти, нежирний заморожений йогурт або щербет замість морозива, торта або пирога.