Зміцнюйте імунну систему Менш хворійте правильним харчуванням
Щоб залишатися здоровим і у формі, наше тіло потребує вітамінів, мінералів та мікроелементів. Ви можете дізнатись, які продукти особливо багаті ними та як вони зміцнюють імунітет.
У холодну пору року холодна хвиля не за горами. Зазвичай імунна система гарантує, що віруси, бактерії або паразити навіть не можуть проникнути в організм і закріпитися там. Але захисні сили організму можуть бути виведені з рівноваги та ослаблені холодом, стресом, а також нестачею поживних речовин. Результат: ми швидше застуджуємось, застуджуємося або запалюємось.
За даними Німецького товариства з харчування, п’ять порцій фруктів та овочів на день є ідеальним орієнтиром для здорового та збалансованого харчування. Хоча вплив фруктів та овочів на імунну систему остаточно науково не з'ясовано, попередні дослідження підтверджують цю рекомендацію. Оскільки фрукти та овочі містять активні інгредієнти, які зміцнюють імунну систему і тим самим покращують опірність організму до збудників хвороб. Якщо ви харчуєтесь правильно, ви цілеспрямовано формуєте свою імунну систему і, в кращому випадку, переживаєте хвилю грипу та застуди, характерну для осені та зими, не хворіючи. До речі: для здорового та збалансованого харчування та міцної імунної системи вітамінні препарати та інші харчові добавки, як правило, не потрібні - свіжа їжа, природно, містить усі важливі підсилювачі захисту, які вам потрібні.
Вітаміни
Нашому організму потрібні вітаміни, щоб залишатися здоровим і добре функціонувати, але - за винятком вітаміну D - не може виробляти їх сам. Життєво важливі речовини містяться у багатьох видах фруктів та овочів і повинні надходити в організм через їжу. Тут ви можете дізнатися, які вітаміни особливо важливі для хорошої імунної системи та в яких продуктах вони містяться.
Вітамін А
Як вітамін А зміцнює імунну систему?
Вітамін А бере участь у зростанні та структурі шкіри та слизових оболонок. Здорові слизові оболонки, наприклад, в області носа та горла, є природним бар’єром проти вірусів та бактерій і не дають їм потрапляти в організм.
Вітамін А міститься в таких продуктах харчування:
Бета-каротин, попередник вітаміну А, міститься в червоних овочах, таких як морква, гарбуз, болгарський перець, буряк, а також у зелених овочах, таких як шпинат, брокколі та кріп. У капусті особливо велика кількість бета-каротину - 100 грамів якого вже покривають подвійну добову потребу.
Добова потреба у вітаміні А: 1,0 мг
вітамін С
Як вітамін С зміцнює імунну систему?
Вітамін С або аскорбінова кислота вважається чудодійною зброєю проти застуди, оскільки підтримує білі кров’яні клітини в захисті від патогенних мікроорганізмів. Для того, щоб запобігти вірусам грипу тощо, приймати вітамін у великих кількостях в якості профілактики, на жаль, не годиться. Найкраще це працює, якщо помітно перше дряпання горла, а потім може полегшити перебіг хвороби. Вітамін С також має протизапальну та антиоксидантну дію і "вловлює" вільні радикали, які порушують функцію клітин та метаболічні процеси.
Вітамін С міститься в таких продуктах харчування:
Вітамін міститься в брокколі, брюссельській капусті, яблуках, ківі, цитрусових, обліписі, гранаті, ягодах та помідорах. Лише склянка свіжовичавленого апельсинового соку покриває щоденну потребу у вітаміні С.
Добова потреба у вітаміні С: 110 мг
Вітамін Е
Як вітамін Е зміцнює імунну систему?
Вітамін Е робить вирішальний внесок у захист клітинної мембрани, пригнічує запальні процеси та стимулює імунну систему. Дефіцит вітаміну Е порушує функцію імунних клітин - і організм швидше хворіє.
Вітамін Е міститься в таких продуктах харчування:
Натуральний вітамін Е може вироблятись лише рослинами, але в невеликих кількостях він міститься і в продуктах тваринного походження. Хорошими джерелами вітаміну Е є арахіс, мигдаль, шпинат і рослинні олії, такі як зародки пшениці, оливкова і ріпакова олія.
Добова потреба у вітаміні Е: 12 мг
Вітамін D
Як вітамін D зміцнює імунну систему?
Значна частина, а саме від 80 до 90 відсотків вітаміну, виробляється самим організмом за допомогою сонячної радіації. Частка, яка потрапляє через їжу, є відповідно низькою. Вітамін D також має вирішальне значення для структури кісток та роботи м’язів та захищає від застуди, забезпечуючи добре функціонуючий імунний захист. Оскільки організм залежить від сонячного світла, щоб мати змогу виробляти саму речовину, часто виникає дефіцит вітаміну D, особливо в темні місяці року. Восени та взимку дієта, багата вітаміном D, допомагає запобігти грипоподібним інфекціям.
Вітамін D міститься в таких продуктах харчування:
Існує дві форми вітаміну: Вітамін D2 міститься в рослинній основі, D3 - у продуктах тваринного походження. Наш організм потребує вітаміну D3, але може перетворити на нього рослинний варіант. Авокадо, гриби та риба з високим вмістом жиру, така як лосось або тунець, мають найбільший вміст вітаміну D.
Щоденна потреба у вітаміні D: 20 мкг
Вітаміни групи В
Як вітаміни групи В зміцнюють імунну систему?
Окрім вітаміну D, для підтримки здорових слизових оболонок також важливі вітаміни B2 і B3. Вітамін B 6 стимулює вироблення фагоцитів, які знищують патогени та інші чужорідні тіла і тим самим підтримують функцію імунної системи.
Ці продукти містять вітаміни групи В:
Щоб задовольнити потребу у вітаміні B, вам слід все частіше включати в меню м’ясо, рибу та бобові, а також банани (вітамін B6) та зелені овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, авокадо, баранячий салат або шпинат.
Щоденна потреба у вітамінах групи В: Вітамін В6: 1,5 мг, вітамін В12: 3,0 мкг
До речі: Багато вітамінів чутливі до нагрівання, тому їх не слід кип’ятити занадто довго. Крім того, варто їсти шкірку з багатьма видами фруктів та овочів, оскільки вона часто містить велику частину цінних вітамінів, які в іншому випадку втрачалися б.