Зміна дієти Так це працює в довгостроковій перспективі!
Той, хто коли-небудь намагався отримати нову енергію шляхом зміни дієти, жити здоровіше і, можливо, навіть скинути кілька кілограмів, знає, що придбати здорові харчові звички в довгостроковій перспективі не так просто.
Хороша воля є, і перша перешкода закінчена, але в підсумку план провалюється через кілька тижнів дисципліни.
Щоб надати собі нової мужності та підтримати вас у своєму проекті, ви можете дізнатись тут все, що потрібно знати про зміну дієти і як відзначити довгостроковий успіх.
Які наслідки зміни дієти?
Щоб краще зрозуміти, в чому полягає зміна дієти, ви можете порівняйте своє тіло з автомобілем. Ваша їжа це так би мовити паливо і ваш травний механізм. Якщо ви постійно засипаєте свою машину сміттям, вона в якийсь момент зіпсується. Подібно до того, як машина повільно втрачає свої характеристики, ваше тіло також стає повільнішим і млявим, якщо ви постійно годуєте його нездоровою їжею.
Однак, якщо ви дасте своєму тілу здорову, необроблену їжу, воно вибухне енергією, і ви будете почувати себе здоровим і здоровим.
Як виглядає здорове харчування?
Для здорове харчування загальноприйнятного визначення немає. Однак очевидно одне: Вона повинна бути збалансованою.
Говорять про збалансовану дієту, коли тіло з нею достатня кількість мікро- та макроелементів постачається. Тому кожен, хто планує зміну дієти, повинен також приблизно знати основи харчування.
Що таке макроелементи?
До Макроелементи підрахунок Вуглеводи, білки та жири. Ви робите це Основні будівельні блоки нашої їжі і забезпечують нас енергією.
За даними Австрійського товариства з питань харчування, здоровий розподіл макроелементів складається наступним чином:
- Вуглеводи:Принаймні 50% Щоденне споживання калорій має складатися з вуглеводів.
- Білок: Вміст білка повинен на 8-10% щоденного споживання загальної кількості калорій.
- Жир: Добова потреба в жирі включена приблизно 30% від загальної кількості споживаних калорій.
Важливо також забезпечити отримання макроелементів з хороших джерел.
Тому покривайте свої щоденні потреби у вуглеводах бажано з кількома цукрами або складними вуглеводами такі як овочі, цільнозернові продукти або всебічний овес. Незважаючи на те, що вони заповнять вас надовго і підтримають рівень цукру в крові постійним, прості вуглеводи роблять прямо навпаки.
Це стосується білка хитро поєднуючи рослинний і тваринний білок. Отже, ваш організм забезпечений усіма важливими амінокислотами.
Що стосується жиру, то слід так багато, як тільки можливо з яких у вигляді насичених жирів взяти. До них належать, наприклад, омега-3 жирні кислоти. З іншого боку, слід уникати ненасичених жирних кислот, оскільки вони підвищують рівень холестерину.
Що таке мікроелементи?
Один говорить Мікроелементи є з Вітаміни та мінерали промова. Вони життєво важливі для людини, і їх слід вживати щодня через їжу.
Так як вони у вас є особливо у фруктах та овочах знаходить, рекомендує Товариство з питань харчування принаймні 5 порцій фруктів та овочів споживати на день. Зокрема, це 400 грамів овочів та 250 грамів фруктів.
Як працює зміна дієти?
Хоча дієтичні зміни можуть призвести до схуднення, це суворо не дієта. Це більше про це, Поступово замінюйте продукти на здоровіші альтернативи і таким чином на постійне існування звичок здорового харчування.
Перш ніж почати змінювати дієту, слід запитайте, чому ви хочете харчуватися здоровіше?.
Сезон бікіні не за горами, ваш канал в Instagram переповнений фотографіями здорової їжі, ваша колега щойно розпочала свою лужну дієту, на початку року ... Є багато причин, які спонукають нас змінити свій раціон.
Питання, однак, полягає в такому: ви насправді цього хочете? Справді, з усіма наслідками?
Не соромно визнавати собі, що мотивація виходить більше ззовні, а насправді її немає у вас самих. Насправді це чесно і може врятувати вам багато розчарувань. Оскільки якщо ви зовсім не хочете змінювати свій раціон, ви, швидше за все, знайдете складно успішно реалізувати свій проект.
Якщо ви знаєте свої цілі і точно знаєте, що хочете змінити свій раціон за власним бажанням, читайте далі, тому що з нашими трьома кроками Ви можете створити його міцна основа для довгострокової успішної зміни дієти:
Крок 1: Піддайте сумніву свої харчові звички
Першим кроком до успішної зміни дієти є, щоб усвідомити власні харчові звички і допитати їх.
Скільки цукру у вашій каві? Стежте за своїми харчовими звичками і починайте їх розпитувати.
Часто звички стають настільки звичними, що ми більше не сумніваємось у них і визнаємо їх нездоровими.
Тож запишіть на першому кроці, які продукти ви їсте і в яких кількостях. Поспостерігайте за собою кілька днів і звертайте увагу на дрібниці. Наприклад, скільки цукру в каві? Вам «потрібен» шоколад після кожного прийому їжі? А як же лимонади?
Це те, як ти відкриваєш, які нездорові харчові звички з часом вкралися до вас, і де знайти здоровіші альтернативи.
Крок 2: Поставте собі невеликі цілі
Навіть якщо ви зараз, можливо, сповнені мотивації змінити дієту і хотіли б негайно зробити все правильно, не поспішай. Зазвичай про це дбає занадто радикальний підхід швидко для розчарування і ти швидко повертаєшся до старих зразків.
Натомість дотримуйтесь себе досить невеликі цілі і поступово замінюйте звичну їжу більш здоровою альтернативою. Після того, як ви досягли однієї мети і почувались комфортно з нею, переходьте до наступної.
Іди своїм Звички в харчуванні від кроку 1 до ще раз і подумайте, як ним користуватися зробити його здоровішим може. Крок за кроком ви знайдете шлях до успішної зміни дієти.
Наприклад, починайте пити лимонад лише на вихідних або складайте якісь плани Спробуйте новий, здоровий рецепт раз на тиждень.
Ми можемо допомогти, особливо якщо мова йде про здоровий сніданок. Як щодо, наприклад, нашої каші з ягодами ваш перший здоровий рецепт сніданку? Оскільки гарячий сніданок вже має робочу температуру в нашому тілі, він вважається легшим для засвоєння і, отже, здоровішим. Тут ми також використовуємо лише натуральні інгредієнти.
Каша з ягодами
обладнання
інгредієнти
- 50 г вівсяних пластівців
- 250 мл молока або напою на рослинній основі
- 1 щіпка солі
- 1 чайна ложка сиропу агави
- 150 г ягід (свіжих або заморожених)
підготовка
Харчові цінності
Крок 3: сплануйте своє харчування
Щоб уникнути випадкового блукання проходами під час покупок, скласти план заздалегідь.
Подумайте заздалегідь, що б ви хотіли їсти протягом усього наступного тижня, і відповідно купуйте. Щоб полегшити вам все це, це допомагає вам створити план харчування. Введіть заплановане харчування та необхідні для них продукти, і у вас є готовий список покупок. Щоб полегшити вам цей крок, ми створили шаблон щотижневого розкладу, який ви можете завантажити тут:
Не забудьте також включити смачні, корисні закуски.
Складіть тижневий графік з усіма прийомами їжі та продуктами, які вам потрібні для них.
Зараз саме час спланувати своє харчування, Нові, здорові альтернативи тиждень за тижнем знайти звичну їжу або відкрити абсолютно нові страви.
У наведеній нижче таблиці ви повинні дати кілька ідей щодо того, які продукти ви можете поступово готувати здоровіші варіанти може замінити:
| Їжа | Альтернативні продукти харчування |
| підсолоджені пластівці для сніданку, шоколадні батончики, кукурудзяні пластівці, цукристі мюслі | Мюслі та каші без додавання цукру, домашня гранола Бірчер |
| Локшина пшенична | Локшина з цільного зерна, локшина з кабачків, альтернативи макаронам з бобових культур, таких як сочевиця або нут |
| білий рис, кус | Пшоно, лобода, дикий рис |
| Картопля фрі, крокети, смажена картопля | Печена картопля, варена картопля |
| білий хліб та випічка, круасани | Цільнозернова випічка та хліб, випічка з спельти та хліб |
| Лимонад, фруктовий сік | свіжовичавлений сік, лимонна вода, несолодкий фруктовий чай |
| Молочний шоколад | Темний шоколад |
| Чіпси, попкорн, крендельні палички | Овочеві палички |
| Морозиво | Заморожений йогурт, веганський шоколад, приємний крем з фундуком |
| Незбиране молоко | Напівжирне молоко, напої на рослинній основі |
| Білий цукор | Березовий цукор, цукор з кокосового цвіту |
| Салямі, бекон, додаткова ковбаса або мортадела | Турецька грудка, копчена шинка |
| Рибні пальці, оселедець, скумбрія | риба на пару, сайда |
Також зверніть на це увагу, Свіжа і необроблена їжа, наскільки це можливо включити у свій план харчування. Чим більше етапів обробки вимагає продукт, тим більше добавок та підсилювачів смаку він містить.
готові вироби, які здаються здоровими на перший погляд, часто містять Консерванти, барвники та консерванти, а також стабілізатори.