Змініть свій раціон - лише збалансований план харчування приносить стійкий успіх ›
Це, здається, легше сказати, ніж зробити: Ви повинні харчуватися здоровіше і відповідно змінювати свій власний раціон. Але навіть коли існує загроза здоров’ю, люди часто дотримуються своїх старих звичок. Це зовсім не так складно, вам просто потрібно перехитрити своє «слабше Я» і дотримуватися кількох правил. Тому що ви можете тренувати стійкі зміни в дієті, такі як спорт. А це, в свою чергу, забезпечує приємне поводження з їжею і є чудовим засобом для схуднення.
Негайна зміна дієти рідко буває успішною. Навіть якщо ви чітко дотримуєтеся дієти і дотримуєтесь її, наслідки не триватимуть довго. Тому особливо важливо досягти добре спланованої та довгострокової зміни харчових звичок. При правильному впровадженні ця зміна може тривати все життя. Його можна тренувати як спорт, забезпечує приємне поводження з їжею та є чудовим засобом для схуднення. Хороша “дієтологія” завжди відбувається поступово.
Поступово старі харчові звички випробовуються та змінюються протягом довгого часу. Однак, якщо ви хочете змінитись у довгостроковій перспективі, вам також потрібна наполегливість і терпіння. На початку зниження ваги, мабуть, взагалі не відбувається. Спочатку це не мета. Крім того, завжди можливі невдачі. Тим не менше, не слід знеохочуватися і не втрачати з виду мету здорового харчування.
Їжте регулярно і достатньо вправляйтеся
я хочу зараз успішно змінити свій раціон, спочатку важливо підібрати правильний ритм. Деякі люди з надмірною вагою часто схильні пропускати основні страви і мучитись дієтичними продуктами, які не смакують і не дуже приємні. Часто вони стають жертвами горезвісного "запою". Багато працюючих людей навіть ігнорують весь свій ритм їжі, не витрачають час на їжу і буквально поглинають їжу. Саме така поведінка може спричинити ожиріння.
Тому, змінюючи свій раціон харчування, важливо скласти план харчування, щоб забезпечити достатній час для їжі, а також дотримуватися плану: Близько двох більших прийомів їжі з теплими стравами та до трьох менших прийомів їжі повинні бути включені в розпорядок дня. Після того, як план складено, ви можете їсти лише у запланований час, інакше ні. Крім того, слід приділяти увагу комунікабельності. Принаймні одне з основних прийомів їжі протягом дня слід насолоджуватися друзями, членами сім'ї, колегами чи сусідками по кімнаті. Крім того, не можна нехтувати фізичними навантаженнями.
Певний час протягом дня можна проводити пробіжки, їзду на велосипеді, прогулянки та інші регулярні заходи. Для початку досить відвідувати щотижневі курси йоги, гімнастики або спорту, наприклад. Ви повинні встановити собі правило і суворо дотримуватися часу прийому їжі та фізичних вправ.
Плануйте їжу і пийте більш свідомо
Поширеною причиною ожиріння є спонтанне харчування. Цьому можна попередити раннє планування індивідуального харчування. Вам слід вибирати страви, які вам дійсно подобаються і хочете, ігнорувати дієтичні продукти і поки що уникати підрахунку калорій. Найголовніше - дотримуватися графіка і помірковано насолоджуватися їжею. Роблячи це, ви несвідомо дізнаєтесь, що насправді потрібно вашому організму і які продукти корисні для вас. Ще важливо багато пити. В організмі достатньо рідини,
метаболізм і серцево-судинна система також працюють краще.
Слід уникати кола, пива, лимонадів, які містять багато цукру, та алкоголю у великих кількостях. Вони значно порушують обмін речовин. Рекомендуються чисті соки, негазована мінеральна вода, малосолодкий чай або зовсім його відсутність та різні фруктові шприці. Під час перекусів між прийомами їжі, наприклад, невеликі відчуття голоду слід вгамовувати фруктами та цільнозерновими продуктами. Само собою зрозуміло, що вам слід уникати шоколадних батончиків, печива, клейких ведмедів та інших важкоперетравлюваних солодощів усіх видів, якщо це можливо. Саме така відмова викликає великі труднощі, особливо у дітей, які страждають від надмірної ваги. Дитинство без солодощів здається немислимим.
Для початку дітям достатньо замінити солодощі альтернативною здоровою їжею принаймні один раз на день, наприклад фруктами або солодощами, які містять мало або зовсім не містять цукру. Солодощі, від яких не можна обійтися, слід вживати в помірних кількостях.
Оптимізуйте щоденне меню
Тільки після того, як ви звикли до звичайної дієти протягом довгого часу, ви повинні починати точне налаштування плану харчування. Перш за все, слід визначити необхідне споживання поживних речовин у власному організмі. Добова потреба може змінюватися залежно від статі, віку, фізичного навантаження та маси тіла. Численні калькулятори калорій в мережі забезпечують хорошу основу для визначення оптимального значення. Рекомендується дотримуватися співвідношення між основними поживними речовинами (вуглеводами, жирами та білками), наскільки це можливо. Близько 55 відсотків поживних речовин повинні складатися з вуглеводів, 30 відсотків жирів і 15 відсотків білків. М'ясо слід їсти приблизно один-два рази на тиждень.
Необхідні білки та жири можуть засвоюватися під час споживання таких замінників, як вершки, масло, сир та молоко. Окрім м’яса, слід їсти рибу, оскільки вона містить йод та жирні кислоти омега-3, які є необхідними для організму. Для кожного меню важливо багато фруктів та овочів. Вони містять цінні вітаміни та мінерали і дуже важливі для імунної системи. Для адекватного споживання вуглеводів слід використовувати такі наповнювачі, як картопля, рис, Забезпечте макаронами (без яйця) та хлібом з непросіяного борошна.
Створіть різноманітне меню та введіть заборони
Після успішного впровадження регулярного плану харчування слід поступово забороняти певні продукти самостійно. Зокрема, швидке харчування та солодощі промислового виробництва слід якомога швидше вилучити з меню. Але не потрібно, як подвижник, відмовлятися від усього, що смакує. Навпаки: здорове харчування вимагає позитивного ставлення до їжі і немислиме без задоволення.
Важливо зробити меню максимально різноманітним і насиченим. Чим більше різноманітності ви дозволите собі, тим краще. Вам слід експериментувати, відвідувати уроки кулінарії, знайомитися з кухнею інших країн, читати кулінарні книги та пробувати рецепти, а також частіше пробувати нові ресторани. Наприклад, багата на овочі середземноморська кухня та азіатська рисова кухня, особливо рекомендовані, корисні та приємні. Той, хто активно займається їжею, більше усвідомлює свій раціон і автоматично уникає пасивного набивання їжі.