Знайдіть фізичний стан вгорі! e-dynalife
Цього часу року багато з вас хочуть втратити жир, нарощуючи м’язову масу, маючи на увазі одну мету: бути на вершині своєї гри. Щоб досягти цього, ми повинні мобілізувати всі можливі ресурси для єдиної мети: оптимального прогресу.
Якщо ви дійсно хочете отримати значні результати, вам доведеться синергетично використати всі важелі, які є у вашому розпорядженні:
- Фізична активність, що включає кардіотренування та тренування з опором (силові тренування, кросфіт)
- Харчування,
- Добавка. Запрошуємо ознайомитись із кожним із них детально.
Фізичні вправи
Це очевидно: коли ви тренуєтесь, ви спалюєте багато калорій. Але мало хто знає, що після будь-якого сеансу фізичної активності рівень метаболізму залишається підвищеним ще протягом декількох годин - це означає, що ви продовжуєте спалювати більше калорій, навіть після того, як припините фізичні вправи. Таким чином, якщо ви збільшуєте загальну активність (частоту та/або тривалість), не змінюючи споживання калорій, ви спричиняєте "дефіцит калорій". У цьому контексті організм буде отримувати більше з жирових тканин, перетворюючи їх в енергію, що призведе до зменшення норми жиру в організмі. У деяких спортсменів, які регулярно займаються спортом, витрата енергії настільки великий, що вони можуть їсти майже все, що забажають, не впливаючи на їх зовнішній вигляд. Також зауважте, що чим більше у вас м’язів, тим більші ваші енергетичні витрати (на 2 кг більшої м’язової маси потрібно близько 60 калорій на день, лише для її підтримки).
> Кардіо
Факти є такі: кардіо особливо ефективно спалює калорії і тим самим допомагає оптимізувати фізичний стан.
! За допомогою цього виду вправ жирові запаси піддаються безпосередньому нападу, що дозволяє вам добре підсилити з самого початку як частину сухого процесу. Однак не потрібно планувати 5 годин на тиждень перегонів навколо вашої будівлі. Краще зосередитись на інтенсивності, ніж тривалості. Таким чином, в основному достатньо 3-4 сеансів щотижня по 30 хвилин.
> Тренування опору
Багато з вас, мабуть, уже займаються тренуванням на стійкість. Але чи точно ви знаєте, чому це важливо для скидання жиру? Ну, як би парадоксально це не здавалося на перший погляд, щоб ефективно втратити жирову клітковину, доведеться. набирати масу, м’язи звичайно! Це пов’язано з тим, що м’язи споживають багато енергії (вони метаболічно активні), але крім того, саме в волокнах знаходяться мітохондрії, які спалюють глікоген і жир. Загалом, більше м’язів означає більше спалених калорій навіть у стані спокою.
Іншими словами: чим більше у вас розвинуто м’язової маси, тим більше вам потрібно їсти (це не означає, що ви можете їсти що завгодно, а навпаки, але у вас менше обмежень у кількості, доки ви правильно вибираєте продукти !).
І навпаки, жирова тканина біологічно інертна і не відіграє корисної ролі в обміні речовин. На відміну від м’язів, їх не потрібно підтримувати, тому вони не спалюють калорій. Чим вище норма жиру в організмі, тим менш активний обмін речовин. У деяких екстремальних випадках остання сповільнюється настільки, що спалювати жирову тканину стає практично неможливо.
• Бодібілдинг
Адаптована програма тренувань з обтяженнями (не соромтеся звертатися до різних методів, які ми регулярно публікуємо майже у кожному випуску Dyna Mag), дозволить вам розвинути свою м’язову масу під час фази втрати жиру. Але ми також не повинні потрапляти в протилежний надлишок і переходити до перетренованості: краще робити 3-4 короткі сеанси (45-70 хвилин) на тиждень з високою інтенсивністю, а не 5 або навіть 6 довгих сеансів.
Якщо ви новачок, не намагайтеся наслідувати плюсам - це не тільки назавжди вимкне вас, але й не отримає від цього жодної користі! Ви можете піти ще далі, перетворивши свої силові тренування на справжні аеробні тренування. Для цього вам потрібно лише обмежити час відпочинку між наборами до 30 секунд або менше. Це швидко підніме пульс, а також використання кисню. Цей метод особливо добре працює, коли ви практикуєте довгі підходи (від 12 до 15 повторень).
• Кросфіт
Кросфіт поєднує в собі всі переваги кардіотренінгу високої інтенсивності та тренувань з опором в одному занятті. Це допоможе вам спалити жир, а також покращить ваш фізичний стан. Ця практика значно збільшує витрати енергії після тренування, підвищуючи обмін речовин через так званий кисневий борг. Це калорійний (і жировий) ефект «спалювання після тренування», що виникає внаслідок високої інтенсивності навантажень, оскільки потреби в кисні не були задоволені. Через кілька годин після сеансу мільйони фізіологічних реакцій в організмі продовжують спалювати калорії, отже, посилюється метаболізм (це явище відбувається менше після постійної швидкості кардіотренінгу, під час якої потреби організму в кисні зменшуються. Задовольняється).
Добре розроблений абс ?
Це мрія багатьох, але врешті-решт замало успіху. Проте це м’язи, як і будь-які інші. За умови докладання зусиль та належного функціонування кожен може це зробити (хоча не кожен зможе отримати окружність біцепса або стегон деяких спортсменів, зіпсованих їх генетикою).
> Для любителів цілеспрямованих тренувань
Ми радимо вам вибрати техніку, засновану на послідовності циклів, складених з декількох наборів, з дуже невеликим часом відпочинку. Розроблений для застосування протягом 2-3 сеансів на тиждень, він обертається навколо 4 вправ, спрямованих на черевний прес, і працює у гігантських наборах, які слід виконувати 3 рази (спочатку виконайте серію підйому ніг, потім, без часу відпочинку, продовжуйте із серією підйому ніг на нахиленій лаві, потім, все ще не відпочиваючи, продовжуйте присідання, перед закінченням з перевернутими хрустами.
Ось гігантський набір).
Час відпочинку обмежений 1 хвилиною між кожним гігантським набором.
• Підняття ніг: 1 сет привів до точки розриву (зазвичай від 20 до 40 повторень),
• Підняття ніг (похила лава): 1 серія призвела до точки зламу,
• Ситуації: 1 серія призвела до точки зламу,
• Зворотні хрускіти: 1 серія призвела до точки зламу,
Подбайте про те, щоб виконувати рухи в максимально точній формі, домагаючись максимального скорочення при кожному повторенні. У нас є багато часу, немає рекордів, які можна бити, лише вправи потрібно робити правильно! Ваша роль - розігріти черевні преси, отримати той знаменитий опік, який є знаком виконаного обов'язку !
Харчування
Очевидно, що це суть будь-якого підходу до усунення жиру. Більшість дієт починаються з того, що доводиться різко зменшувати споживання калорій. Сказане лише так, це науково не правильно.
Дієтичні обмеження засновані на тому, що 1 кг жиру дорівнює 9000 калорій. Перша ідея полягає в тому, щоб сказати: давайте візьмемо з раціону 1000 калорій на день, і ми втратимо майже 1 кг на тиждень. Так, але це без урахування того факту, що наші тіла працюють складніше, ніж це. Дійсно, те, що ми називаємо інстинктом виживання, відображається, фізіологічно, декількома автоматичними механізмами адаптації до навколишнього середовища. Простіше кажучи, коли ми позбавляємо своє тіло калорій, воно реагує. Отже, поступово збільшуючи свою здатність зберігати те мало, що отримує. як жир!
Отже, те, що, як вважалося, дозволяє схуднути, перетворюється на протилежне. До того ж, щоб задовольнити свої енергетичні потреби все одно, наш організм залучає інші запаси і руйнує м’язові волокна! Всі помилкові. І саме це явище пояснює, чому всі методи, засновані на різких обмеженнях, взагалі абсолютно неефективні: навіть якщо вам вдається їх застосовувати, вони, зрештою, дають вам зворотний ефект. І коли ви зупиняєтесь, оскільки ви втратили м’язову масу, ваш метаболізм сповільнився: за тієї ж дієти, що і раніше, ви набагато швидше відновлюєте свої кілограми. Це сумнозвісний механізм йо-йо: чим більше я втрачаю, тим більше беру назад !
Додайте до цього, позбавляючи своє тіло калорій, ви втрачаєте енергію. Як результат, у вас менше бажання рухатися, що змушує вас все більше схилятися до того, щоб все піти. Споживаючи правильну їжу в потрібних кількостях, ви натомість матимете більше енергії, яка надалі підтримуватиме ваш прогрес. Відомо, що жири та швидкі цукри (прості вуглеводи) легше зберігаються у вигляді жиру, ніж білки та складні вуглеводи. Тому бажано під час фази схуднення чи сухості віддавати перевагу споживанню калорій з цих останніх двох типів поживних речовин, уникаючи цукрів та жирів (це здається очевидним, але все одно необхідно "застосовувати").
Яєчні білки, біле м’ясо, нежирне червоне м’ясо, нежирна риба - найкращий вибір для споживання білка, який слід оптимізувати під час сухої фази. Оскільки чим більше запасів жиру з часом зменшується, тим більше організм змушений звертатися до іншого джерела енергії, щоб виробляти необхідне йому паливо: існує ризик, що воно буде залучати м’язові волокна. Щоб цього уникнути, важливо збільшити споживання білка (для цього дуже корисний прийом розчинного білка з тривалим всмоктуванням). В іншому випадку ви зафіксуєте уповільнення метаболізму, що матиме наслідки для втрати жиру (вона зменшиться), і зрештою всі ваші зусилля будуть марними.
Цілісні зерна, варена картопля, рис, макарони з цільної пшениці, свіжі овочі та деякі фрукти дадуть вам необхідні вуглеводи та поживні речовини. Ви також можете розраховувати на інтегровані харчові комплекси для закусок з 10:00 до 16:00. З іншого боку, виключіть сир, жирне м’ясо, незбиране молоко, і, звичайно, всі смажені продукти, солодощі, фруктові соки та газовані напої.
Ось основні харчові правила, про які слід пам’ятати, щоб зменшити рівень жиру в організмі:
- Покращуйте свій раціон, але не різко його зменшуйте,
- Забезпечуйте 5 або 6 поживних речовин на день, а не 3 (3 прийоми їжі у вигляді звичайної їжі та 2 закуски, можливо, з вживанням білка перед сном),
- Не намагайтеся худнути занадто швидко,
- Підтримуйте достатнє споживання білка та уникайте цукру та жиру,
Також важливо дотримуватися одного «вільного дня» на тиждень, коли дієта особливо багата. Перш за все, він надсилає повідомлення вашому тілу: ви нагадуєте йому, що воно вже не перебуває в контексті обмежень. Крім того, це стимулює гормони.
Нарешті, психологічно це ковток свіжого повітря, який робить план втрати жиру набагато позитивнішим. "Вільний день" є прекрасною ілюстрацією цінності знання того, як зробити крок назад, щоб краще зробити три кроки вперед !
Порційна система
У повсякденному житті ніхто не може точно порахувати калорії, які вони з’їдають. Існує простіший спосіб, але досить надійний, застосовний у "реальному житті": система порцій. Порція - це кількість їжі, обсяг або площа якої дорівнює обсягу кулака або плоскої кисті. Наприклад, картопля розміром з кулак складає частину вуглеводів; куряча грудка розміром з плоску руку, порція білка. Порція, визначена таким чином, складає в середньому 150 калорій. На обід і вечерю потрібно просто з’єднати порцію білка, порцію вуглеводів і порцію овочів.
Добавка
Дослідження виявили поживні речовини, які можуть допомогти вам у ваших зусиллях. Це, звичайно, не чудодійні продукти, від яких можна схуднути на 10 кг, не роблячи нічого, а спосіб зміцнення механізмів, які ви активуєте, вправляючись і харчуючись правильно.
Є засоби, здатні прискорити втрату жиру дуже ефективно: це термогенні та ліполітичні активні інгредієнти. Вони допомагають збільшити швидкість метаболізму і, в той же час, спалювання жиру: навіть не виконуючи жодних вправ, ви спалюєте більше калорій.
У дослідженні суб'єкти, споживання калорій стабільним (на етапі підтримання) і які не практикували жодної фізичної активності, насправді зафіксували зниження маси тіла на 12% в контексті добавок. В термогенних та ліполітичних агентах.
У зв’язку з цим, Lipoxyl 50x Elite - це, мабуть, найпотужніший комплекс з спалювання жиру, який існує, найкращий для підтримки ваших зусиль та отримання майже негайних результатів в умовах сухого процесу. Lipoxyl Advanced розроблений для посилення ефекту від тренувань та покращення складу тіла. Більше нежирної маси, менше жиру, таких результатів вам допоможе досягти !
Отже, використовуючи одночасно три важелі фізичних вправ, харчування та добавок, ви досягнете найвищого прогресу та зможете відновити найвищий фізичний стан. Ваша черга !
Стаття Dynamag № 122 - вересень жовтень 2016 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife