Зниження ваги та обмін жирів
Тут ви знайдете запитання та поради щодо схуднення за допомогою тренування метаболізму жиру.
Тренування метаболізму жиру
Питання:
За останні кілька місяців я не міг багато займатися спортом. Це призвело до 30 відсотків жиру в організмі. Тепер я хочу повернутися до своєї ідеальної ваги. Як мені тренуватися?
Зниження ваги завдяки тренуванню на ергометрі
Я тренуюсь 50 хвилин на велоергометрі п’ять разів на тиждень з метою схуднення. Я знову і знову читав, що спалювання жиру найкраще, коли частота серцевих скорочень вправ становить 60–70 відсотків від максимального пульсу. Я суворо його дотримуюсь, але бажаного ефекту ще не було. Чому так?
Відповідь доктора Меркл:
При 50-хвилинному тренуванні з приблизно 60 відсотками максимального споживання кисню запаси енергії спочатку перетворюються на м’язи та глікоген з печінки. Лише через 15-20 хвилин метаболізм жиру заходить настільки далеко, що 50 відсотків спаленої енергії надходить від жирів. Ця частка збільшується приблизно до 80 відсотків через 30 хвилин. При передбачуваному споживанні калорій у 600 калорій на годину, протягом 50-хвилинного тренування на ергометрі можна спалити максимум 250 калорій жиру. Якщо ви знаєте, що один кілограм жиру зберігає енергію близько 7000 калорій, не дивно, що ваше тренування на ергометрі ще не призвело до помітного зниження ваги. На додаток до того, що ви продовжуєте свої тренувальні заняття більш ніж на годину, ви, мабуть, не зможете уникнути зменшення споживання їжі.
Метаболізм жиру/зміна після фізичних вправ?
Чи переходить організм з метаболізму вуглеводів на метаболізм жиру знову після гірської подорожі, до якої я був у базовій області (спалювання жиру), або запаси вуглеводів тоді повністю витрачаються?
Відповідь доктора Меркл:
Під час тривалих тренувальних драйвів організм забезпечує велику частину енергії завдяки жировому обміну. Однак енергозабезпечення організму завжди змішане: в основній області організм не лише отримує енергію з жиру, ані енергія надходить виключно з вуглеводів під час інтенсивних подорожей. Якщо ви у хорошому фізичному стані, кількість енергії, отриманої від жиру, особливо велика: це означає, що вона починається дуже рано, і з її допомогою можна досягти дуже високої частки максимальної продуктивності. Якщо у вас хороша основна витривалість, ваші запаси вуглеводів будуть пощаджені навіть при підйомі, і тоді ви зможете подолати велику відстань у базовій зоні.
Швидко
У наступному році я хотів мати два-три тижні посту з п’ятьма днями кожен. Чи негативно впливає на організм голодування між етапами тренувань?
Відповідь доктора Меркл:
Здоров'я натщесерце з нульовою дієтою, особливо у зв'язку з фізичними вправами, є надзвичайно суперечливим у медицині. Натомість я рекомендую щадну дієту, де споживання їжі не перевищує 1000 калорій нижче щоденної потреби. Така економія призводить до зменшення ваги приблизно на один кілограм за шість днів. Щоб контролювати споживання енергії, вам потрібна таблиця калорій в аптеці. Знижуючи калорії у зв'язку з фізичними вправами, вуглеводи повинні бути найважливішими джерелами енергії; їх частка в загальному раціоні повинна збільшуватися при зменшенні ваги. Зернові продукти, картопля, рис або навіть фрукти повинні бути найкращими носіями. Ви можете отримати вітаміни та мінерали з фруктів та овочів, приготованих на пару. Крім того, обов’язково пийте багато.