Знизьте рівень холестерину 11 Придатна та непридатна їжа ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

придатна

Вас турбує рівень холестерину? Тут ви можете дізнатися все про холестерин, наскільки він насправді нездоровий і як дієта може знизити рівень холестерину.

Зміст

  1. Що таке холестерин і наскільки він насправді нездоровий?
  2. Отже, продукти, що містять холестерин, шкідливі для здоров’я?
  3. Здорова їжа з високим вмістом холестерину
    1. Яйця
    2. сир
    3. Молюски
    4. Сардини
    5. Пасовищне м’ясо
    6. йогурт
    7. Субпродукти
  4. Нездорова їжа з високим вмістом холестерину
    1. Смажена їжа
    2. Фастфуд
    3. Десерти та солодощі
    4. Оброблені м’ясні продукти
  5. Як можна ефективно знизити рівень холестерину?
  6. Знання, щоб забрати

Холестерин - одна з найбільш обговорюваних речовин в галузі харчової науки. Спонтанно одне слово може викликати у вас дискомфорт, оскільки ви асоціюєте його з такими модними словами, як цукровий діабет, ожиріння та інфаркт. Але наскільки шкідливим є споживання їжі, що містить холестерин? Насправді, занадто високий рівень холестерину може мати негативні наслідки для здоров’я. На перший погляд, у матеріалі немає нічого поганого.

У цій статті ми хочемо з’ясувати деякі міфи, які допоможуть вам боротися з продуктами, що містять холестерин.

Що таке холестерин і наскільки він насправді нездоровий?

Холестерин - це ліпід, тобто жироподібна речовина, яка відіграє важливу роль у всьому нашому організмі. Крім усього іншого, холестерин є вихідною речовиною для різних гормонів та жовчних кислот, а також важливою частиною нашої клітинної мембрани (1). Оскільки холестерин не розчиняється у воді, наш організм використовує хитрість і пов'язує холестерин з певними білками, так що речовина в крові все ще може транспортуватися з печінки в інші тканини.

Ці жирно-білкові сполуки є транспортними формами холестерину та найважливішим аспектом досліджень холестерину, оскільки транспортні форми поділяються на два класи залежно від їх хімічної щільності: Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) та Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ). Хоча холестерин ЛПНЩ відтікає від печінки до тканин організму, а також може накопичуватися в кровоносних судинах, якщо є надлишок, молекули ЛПНЩ транспортують холестерин з клітин організму назад до печінки, де він може розщеплюватися.

Оскільки ЛПВЩ здатний збирати надлишок холестерину в дорозі і навіть видаляти той, що вже зберігався в стінках судин, він захищає від цього затвердіння артерій і тому його часто називають "хорошим холестерином". З іншого боку, підвищений рівень ЛПНЩ вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань, тому ЛПНЩ також відомий як "поганий холестерин". (2) .

Однак важливо знати, що лише 25 відсотків холестерину в нашому організмі поглинається через їжу. Решта виробляється печінкою. Якщо ви споживаєте занадто мало або навряд чи холестерин, ваш організм може нормально стимулювати вироблення холестерину, щоб забезпечити вас достатньою кількістю речовини.

Якщо ви вживаєте занадто багато холестерину з їжею, організм може компенсувати надлишок, зупиняючи вироблення печінки. Однак «міф» про необхідність знижувати рівень холестерину не зовсім безпідставний, тому часто бувають люди, яким потрібно знижувати рівень холестерину за допомогою дієти. Детальніше про це в наступних розділах.

Отже, продукти, що містять холестерин, шкідливі для здоров’я?

Насправді, нещодавні дослідження показали, що споживання холестерину в їжі суттєво не впливає на рівень нашого холестерину (3). Це може здатися дивним, але дослідження насправді не змогли знайти зв’язок між споживанням холестерину через їжу та, наприклад, підвищеним ризиком серцевого нападу.

Також було встановлено, що дві третини населення світу навряд чи повинні очікувати будь-яких негативних наслідків від споживання продуктів, що містять холестерин (4). Як результат, третина людей бореться з наслідками високого холестерину. А це може мати серйозні наслідки для здоров’я постраждалих. Тут слід вживати заходів для зниження рівня холестерину.

Причини, що відповідають за підвищений і, отже, патологічний рівень холестерину, різноманітні. Крім усього іншого, нездорова дієта та несприятливий сидячий спосіб життя можуть бути причиною високого рівня холестерину. Але такі метаболічні захворювання, як цукровий діабет (цукровий діабет, дієта при цукровому діабеті) або недостатня активність щитовидної залози та надмірне вживання алкоголю є одними з причин занадто великої кількості холестерину в організмі.

Крім того, існують спадкові захворювання, які впливають на баланс холестерину. Тут рівень холестерину ЛПНЩ підвищується з народження, що в гіршому випадку може призвести до серйозних пошкоджень судин.

По суті, це означає: Якщо занадто багато "поганого" холестерину ЛПНЩ циркулює в крові, він не тільки поєднується з необхідними білками, але і з білими кров'яними клітинами, які потім відкладаються на внутрішніх стінках судин, особливо в артеріях.

Осади накопичуються, потовщуються і уражені кровоносні судини стають все більш еластичними. Потім говорять про затвердіння артерій (атеросклероз), яке в гіршому випадку може закінчитися повною оклюзією судин. Внаслідок цього вторинні захворювання закінчуються тими серцево-судинними розладами, про які лікарі та експерти з холестерину попереджали нас роками (5) .

Хоча з тих пір дослідження показали, що всі люди ризикують серйозно захворіти, якщо потрапляють занадто багато холестерину, важливо мати на увазі, що деякі продукти можуть негативно впливати на холестерин - і це не обов’язково включає типові підозра, як масло або м’ясо.

У наступній статті ми познайомимо вас із сімома продуктами, які ви можете спокійно включити у свій раціон, незважаючи на високий рівень холестерину, - та чотирма продуктами, яких слід уникати.

Здорова їжа з високим вмістом холестерину

Ось сім продуктів, які є дуже корисними для здоров’я, незважаючи на високий вміст холестерину:

1. Яйця

Сьогодні багато людей досі вірять, що надмірне споживання яєць може призвести до високого рівня холестерину. Насправді в яйцях також високий вміст холестерину: середнє вміст холестерину в яйці становить 211 міліграм, що становить 70 відсотків рекомендованої щоденної потреби.

Побоювання, що яйця спричинять стрімкий ріст холестерину в крові, спростували дослідження (6). Навпаки, вживання цілих яєць може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ, «хорошого холестерину» в крові.

Окрім корисного вмісту холестерину, яйця є чудовим джерелом білка і повністю завантажені корисними поживними речовинами, такими як вітамін А та вітамін В.

За даними сучасних досліджень, для здорових людей споживання 1-3 яєць на день має бути абсолютно нешкідливим (7) .

2. сир

Порція сиру, як скибочка сиру на хлібі, забезпечує ваше тіло приблизно 27 міліграмами холестерину, що становить дев'ять відсотків рекомендованого щоденного споживання.

Сир досі не має хорошої репутації, і раніше його часто асоціювали з високим рівнем холестерину. Однак ірландське дослідження показало, що навіть жирний сир не підвищує "поганий" холестерин ЛПНЩ. У цьому відношенні також немає сенсу вибирати нежирний варіант. Учасники дослідження, які їли нежирні молочні продукти, як правило, їли більше вуглеводів і мали більш високий рівень холестерину (8) .

Крім того, більшість видів сирів забезпечують значну порцію кальцію, білка, вітаміну В та вітаміну А, що робить сир здоровим супутником у нашому харчуванні.

3. Молюски

Як відомо, молюски, включаючи крабів, молюсків та креветок, є щедрим джерелом білка. Але вони також багаті холестерином: наприклад, 250 грамів м’яса з омарів покриють всю добову потребу в холестерині.

Тож рекомендуємо трохи обережно ставитися до кількості молюсків, але вони також містять дуже корисні біоактивні компоненти, такі як так звані каротиноїдні антиоксиданти та амінокислоти, які запобігають серцевим захворюванням та знижують рівень холестерину ЛПНЩ (9). .

Дослідження навіть показали, що популяції, які їдять більше молюсків з географічних та культурних причин, виявляють менше страждають від серцевих захворювань, діабету та артриту (10) .

4. Сардини

Сардини - це також морські істоти, які полегшують нам постачання організму достатньої кількості білка, заліза, магнію та вітаміну Е, споживаючи їх.

Порція риби, що містить 100 грамів, містить 131 міліграм холестерину, що становить близько 45 відсотків вашої добової потреби, але в той же час забезпечує вам 65 відсотків необхідного вітаміну D і пристойну порцію В12, у яких ваша добова потреба більше, ніж забезпечується.

5. Пасовищне м’ясо

Відповісти на питання про те, як жила тварина до того, як вона приземлилася на тарілку, варто не лише з етичної точки зору: м’ясо тварин, які за своє життя могли їсти свіжу траву, набагато корисніше м’яса Сарайські тварини.

Багато білків, важливих вітамінів та мінералів, а також велика частка заліза - лише деякі з переваг м’яса, вирощеного на пасовищі. Вміст холестерину в м’ясі за допомогою цього способу вирощування також значно нижчий і містить значно більше жирних кислот омега-3, які мають протизапальні властивості.

250-грамовий стейк з вирощування на пасовищі містить близько 65 міліграм холестерину, що покриває добову потребу близько 40 відсотків (11) .

6. йогурт

Йогурт також є їжею з високим вмістом холестерину, яка містить багато інших поживних речовин, таких як білок, кальцій, фосфор, вітамін В і магній. 250-грамова чашка повножирного йогурту містить близько 30 міліграм холестерину (близько одинадцяти відсотків добової потреби).

Подібно до сиру, тут також слід вживати повножирні продукти, оскільки вони сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ і, отже, можуть також мати позитивний вплив на кров'яний тиск. Це також зменшує ризик інсультів, серцевих захворювань та діабету (12) .

Крім того, наше здоров’я кишечника отримує користь від кисломолочних продуктів, таких як йогурт, позитивно впливаючи на дружні кишкові бактерії (13) .

7. Субпродукти

Субпродукти, такі як серце, печінка або нирки, точно не входять до перших списків улюбленої їжі багатьох німців. Тим не менше, субпродукти завжди мали постійне місце в німецькій кухні, і до цього часу їх їдять у традиційних стравах.

Субпродукти також дуже поживні: курячі серця, наприклад, є чудовим джерелом вітаміну В12, заліза та цинку. Частка холестерину в 100 грамах курячих сердець становить близько 120 грам (70 відсотків добової потреби).

Поєднання поживних речовин та холестерину, яке воно містить, також позитивно впливає на ризик серцево-судинних захворювань у субпродуктах. Це підтверджує дослідження, проведене з 9000 випробовуваних у Кореї, де споживання необробленого м'яса, включаючи субпродукти, є дуже популярним (14) .

Продукти з високим рівнем холестерину, яких краще уникати

Хоча деякі продукти, що містять холестерин, дуже корисні для здоров’я і позитивно впливають на ваш організм, інші продукти цього типу нездорові і можуть навіть нашкодити.

Тут ми покажемо вам чотири продукти з високим рівнем холестерину, які вам краще викреслити зі списку поживних речовин, якщо ви хочете знизити рівень холестерину:

1. Смажена їжа

Незалежно від того, чи це смажене м’ясо, нагетси з сиру чилі чи популярні палички моцарели: Смаженої їжі слід якомога більше уникати при відповідальній дієті.

З одного боку, це пов’язано з тим, що споживання калорій швидко потрапляє крізь дах при вживанні смаженої у фритюрі їжі. Крім того, смажена їжа часто містить небезпечні трансжири, які можуть негативно впливати на рівень холестерину та ліпідів у крові, збільшувати ризик серцевих нападів і навіть сприяти депресії.

Ті, хто любить їсти смажені продукти, також мають ризик розвитку серцевих захворювань, ожиріння або діабету (15) .

2. Фаст-фуд

Фаст-фуд є, мабуть, одним із головних факторів ризику багатьох хронічних захворювань, включаючи ожиріння та діабет.

Ті, хто любить бовтатися в найближчому магазині гамбургерів по дорозі додому або їм важко протистояти карею з-за кута, також ризикує мати вищий рівень холестерину, більше жиру в животі, вищий рівень запалення та порушення рівня цукру в крові (16). Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, краще уникати цих продуктів.

Однак ті, хто їдять менше обробленої їжі і готують більше їжі свіжо вдома, можуть розраховувати на нижчу масу тіла, менший відсоток жиру та зменшення факторів ризику серцевих захворювань у довгостроковій перспективі.

3. Десерти та солодощі

Занадто багато нездорового, занадто мало здорового - ось як можна підсумувати проблему, яка є, мабуть, найбільшою перешкодою для здорового харчування. Цукор, який міститься в багатьох продуктах, таких як печиво, тістечка, морозиво та солодощі, є справжньою спокусою для багатьох людей. На жаль, окрім високого рівня цукру, ці продукти також містять нездорові жири та порожні калорії.

Крім того, ці продукти зазвичай не можуть оцінювати такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали або корисні жири, які потрібні нашому організму для здорового обміну речовин.

Часте вживання цих продуктів може негативно позначитися як на рівні холестерину, так і на загальному здоров’ї, а також призведе до швидкого набору ваги з часом. Дослідження також показали чіткий зв'язок між діабетом, хворобами серця та деякими видами раку та надмірним споживанням десертів (17) .

4. Оброблені м’ясні продукти

Цей тип продуктів, що містять холестерин, безумовно, є одним із найбільших ризиків для нас, німців. До перероблених м’ясних продуктів належать будь-які ковбасні вироби, які багато німців кладуть на тарілки або скибочки хліба принаймні раз на день.

У деяких дослідженнях велике споживання обробленого м'яса пов'язане з підвищеним ризиком деяких серцевих захворювань та раку, таких як рак товстої кишки (18) .

Наприклад, одне з цих масштабних досліджень, в якому взяли участь понад 614 000 учасників, вказує на те, що навіть 50-грамова порція обробленого м’яса пов’язана з 42% більшим ризиком розвитку серцевих захворювань.

Як я можу знизити рівень холестерину?

Якщо у вас високий рівень холестерину, спочатку слід уточнити всі важливі та індивідуальні питання у лікаря. Ми хотіли б звернути вашу увагу на деякі загальні поради, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ і створити здорове співвідношення ЛПНЩ і ЛПВЩ.

Ось кілька здорових способів ефективно знизити рівень холестерину:

  1. Їжте більше клітковини. Особливо фрукти та квасоля можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
  2. Рухайся! Ті, хто більш фізично активний, можуть мати великий вплив на рівень холестерину.
  3. Втрата ваги: ​​Втрата зайвої ваги - один із найкращих способів знизити рівень холестерину. Поки нездоровий ЛПНЩ знижується, втрата ваги може збільшити позитивний рівень ЛПВЩ.
  4. Уникайте інших ризиків для здоров’я: інші шкідливі звички, такі як куріння, також можуть негативно вплинути на рівень холестерину. Якщо ви відмовитесь від цих вад, рівень холестерину ЛПВЩ може зрости, а ризик раку та серцевих захворювань значно зменшиться.
  5. Збільшене споживання омега-3 жирних кислот може бути особливо корисним у боротьбі з високим рівнем холестерину. Їх можна знайти в жирній рибі, такі як лосось, оселедець і скумбрія; альтернативою є вживання препаратів, таких як риб’ячий жир або капсули водоростей.

Як бачите, існує безліч способів знизити рівень холестерину. Просто дотримання деяких з цих аспектів може дати значні результати, а також інші переваги для здоров'я, такі як втрата ваги та покращення самопочуття.

Почніть з ваших добрих намірів відразу і натисніть на наші 30 найкращих рецептів дієти з низьким вмістом холестерину:

Знання, щоб забрати

Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, вам не обов’язково обходитися без продуктів, що містять холестерин. Тому що не весь холестерин є однаковим із поганим. Існують здорові продукти, що містять холестерин, такі як яйця та йогурти, які є дуже поживними і можуть бути легко інтегровані в збалансоване харчування.

Однак слід уникати продуктів, що підвищують рівень «поганого» холестерину в крові, таких як оброблене м’ясо, фаст-фуд та солодощі. Ігнорування патологічно підвищеного рівня холестерину може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.

Кілька невеликих змін та відмова від шкідливих (харчових) звичок можуть ефективно зменшити високий рівень холестерину в довгостроковій перспективі. Це запобіжить багатьом хворобам і винагородить себе всебічним здоровим способом життя.