Золоті 3 вправи для проблем зі спиною в поперековій області; Крістіан Роллер персонал

Золоті 3 вправи для проблем зі спиною в поперековому відділі!

Вправи при проблемах зі спиною - що працює, а що ні?

У разі проблем зі спиною часто важко вирішити, чи потрібне вашому тілу відпочинок або фізичні вправи. Зрозуміло, важливо і те, і інше! Якщо ви в даний час страждаєте від гострих скарг в області поперекового відділу хребця, бажано знайти здоровий баланс сидячи, лежачи, зручних пози для спини та програму вправ, яка довго і довго полегшує ваші скарги.

Дізнайтеся, які пози та рухи погіршують ваші симптоми, бо інакше ви дуже швидко знищите свій тренувальний ефект. Наприклад, заняття йогою або пілатесом проти проблем зі спиною можуть швидко дати зворотний ефект.

Хоча йога та пілатес мають позиції та рухи, які можуть бути корисними на даний момент, обидві системи вправ містять елементи, які можуть погіршити біль у спині. Приклади включають повороти хребта, гіперекстензію в поперековому відділі хребта в гіперлордоз або рухи сидячи.

Будь ласка, не зрозумійте мене неправильно, звичайно, тут також є відповідні вправи, але вони повинні бути індивідуально пристосовані до ваших потреб. Для того, щоб полегшити або усунути ваші скарги в поперековому відділі, вам, серед іншого, потрібен міцний корсет. Для цього вам потрібно стабілізувати поперековий відділ хребта, і тому я рекомендую три вправи, які ви можете робити щодня.

5 важливих порад, про які слід пам’ятати під час занять!

Наступні 3 вправи найкраще робити щодня! Зробіть вправу своєю звичкою!
Не тренуйтеся відразу після вставання ⇒ Ризик травми в цей час вищий, оскільки наші міжхребцеві диски тоді все ще набряклі.
Зверніть увагу на свою щоденну форму! ⇒ Особливо чутлива спина терпить лише короткі проміжки часу. У цьому випадку ви розподіляєте тренування на кілька коротших одиниць на день і повільно збільшуєтесь.
Під час тренувань не втягуйте м’язи живота, а напружуйте їх! Ваша мета - забезпечити більшу стабільність. Тільки уявіть, що хтось захоче бити вас кулаком у живіт, і ви повинні це напружити!
Зробіть позу спини максимально безболісною! Movements Ваші рухи завжди повинні йти від стегон і плечей, а не від хребта!

Нескладний спосіб досягти комфортної фігури без болю в спині?

Мої особисті поради щодо здорової спини

Золоті 3 вправи для проблем зі спиною в поперековій області

1. Діагональні підняття рук і ніг з чотиристопної стійки

2. Опора передпліччя

3. Бічна опора

Прокрутіть униз для опису вправ!

Ефективно підготуйтеся як менеджер чи підприємець, не витрачаючи багато часу?

Як я практикую найбільш ефективно?

Ці вправи “3 золотих” можуть забезпечити більшу м’язову форму таким чином, щоб легко було на спині, без вашої стабільності та контролю над тілом. Якщо ви виконуєте наступну програму, спершу потрібно визначити свій поточний рівень і спиратися на нього. Для цього я рекомендую вбудовувати інтервали вправ із перервами в стресі.

Якщо біль посилюється під час вправи, негайно припиніть. Потім починайте з менших інтервалів і кілька разів на день. Для кожної вправи ви робите 4 інтервали по 10-45 секунд, кожен з перервами від 10 до 30 секунд між ними. Ви можете робити вправи щодня, навіть кілька разів на день. Тільки не перестарайтеся!

1. Діагональні підняття рук і ніг з чотиристопної стійки

Діагональні піднімання рук і ніг із чотириноги

Ця вправа корисна для вашої спини, а також розгиначів стегна. Одночасно ви дізнаєтеся, як рухати стегнами і плечима, не дестабілізуючи хребта. За допомогою цієї вправи ви тренуєте м’язи у всій області тулуба, що робить цінний внесок у десенсибілізацію при болях у спині.

Початкове положення:

Доведіть хребет у положенні чотирьох ніг до найменш болючого положення, обережно згинаючи та розгинаючи. Поперековий відділ хребта утворює природну, легку порожнисту спину, а грудний відділ хребта трохи вигнутий вгору. Стегна та коліна зігнуті під прямим кутом, руки під плечима, коліна під тазостегновими суглобами.

Тепер ви настільки напружуєте м’язи живота, що рух можна здійснювати виключно стегнами і плечима. Уявіть, хтось вдарив вас кулаком у область живота, і ви повинні скоротити м’язи живота.

технології:

Тепер починайте піднімати одну руку і одну ногу по діагоналі. Ваша рука повинна бути на рівні плечей, а нога на рівні стегон. Ваш хребет постійно залишається нерухомим, оскільки рух повинен відбуватися лише від тазостегнових і плечових суглобів! Ви можете забезпечити ще більше напруження м’язів у попереку, сідницях і задній частині ніг, стиснувши підняту руку в кулак і зігнувши підняту стопу.

Новачки:

Підніміть одну ногу з чотириногої підставки - підставка для штатива

Якщо у вас надзвичайно чутлива спина, почніть із підставки для штатива і підніміть лише одну ногу, не піднімаючи руку.

Для того, щоб мати ідеальну підтримку, ми повинні ближче познайомитись:

2. Опора передпліччя ⇒ дошка

Вправи на проблеми зі спиною - підтримка передпліччя - планка

Опора передпліччя тренує м’язи всього вашого тулуба і тому ідеально підходить для зміцнення м’язів живота і спини, щоб ваш хребет стабілізувався.

Вихідне положення та техніка:

Для цієї вправи ляжте на живіт. Тримайте лікті під прямим кутом під тілом і тримайтеся на передпліччях і кульках ніг. Уникайте горба або занадто міцної порожнистої спини. Ваше тіло утворює лінію від голови до ніг.

Ваші преси дуже стиснуті під час вправи. Знову уявіть, що хтось хоче вдарити вас в область живота, і для цього вам потрібно скоротити м’язи живота. Якщо ви хочете пізніше перейти на передачу, ви можете відвести одну ногу від підлоги і, якщо хочете зробити більше, підняти руку по діагоналі.

Новачки:

Якщо у вас надзвичайно чутлива спина, ви можете встати на коліна.

Підтримка передпліччя для початківців - планка

3. Бічна опора ⇒ Бічна дошка

Вправи на проблеми зі спиною - бічна підтримка - бічна дошка

Бічна опора зміцнює ваші м’язи всього тулуба, які мають вирішальне значення для підтримки хребта. Крім усього іншого, квадратний поперековий м’яз та ваші м’язи живота.

Вихідне положення та техніка

Спочатку ляжте на правий бік і підпертесь правим ліктем і ногами. Верхня стопа стоїть перед нижньою. Ваше тіло утворює лінію, а ваша голова залишається на одній лінії з хребтом. Щільно напружте живіт і тримайте стегна стабільними. Більш просунуті можуть покласти ноги одна на одну, а ті, хто хоче ще більше, можуть розсунути верхню частину ноги.

Початківці:

Нижнє коліно зігнуте і дуже слабо торкається підлоги. Ваше тіло утворює пряму лінію від колін. Якщо тут все ще болить, ви можете на даний момент використовувати бокову опору на стіні, щоб ви могли повільно відчувати свій шлях.

Бічна опора для початківців - бічна дошка

Висновок

Знайти вправи від болю в спині непросто, але ці три можуть допомогти вам жити безсимптомно найближчим часом, щоб ви могли відновити кращу якість життя. Вам сподобався мій пост і чи є у вас запитання щодо вправ? Напишіть мені коментар!

Позбудьтеся зайвих кілограмів і болю в спині:

Про автора

Крістіан Роллер/Адміністратор, 06 вересня 2016 р

Я кваліфікований тренер зі спорту та фітнесу, тренер спини та функціональний тренер. Я зробив своїм завданням свого життя допомогти якомога більшій кількості людей отримати міцну спину та кращу якість життя! Тренування на відкритому повітрі відіграють важливу роль у розумовій формі. Тому що в природі тіло, розум і душа знаходяться в гармонії!

Коментарі (8)

Дякуємо за корисні поради та внески.

Я сам вже мав багато позитивного досвіду щодо плану тренувань для всього тіла з максимальним принципом Сесіль https://www.fitness-gesundheit-erfahrungen.de/.

З повагою, Паскале

З радістю Паскаль.
Який метод тренування ви використовуєте для формування плану тренувань для всього тіла?
В. Г. Крістіан

Дякуємо за внесок та корисні поради.

Дуже хороший Паскаль.
У вас є грижа міжхребцевого диска?
В. Г. Крістіан

Я також мав багато позитивного досвіду з різними тренуваннями на тілі в Інтернеті для тренування вправ на поперекові хребці вдома.

Дякуємо за внесок та корисні поради.

З радістю Паскаль. Дякуємо за ваш відгук!

Думаю, тут я знайшов найкращі вправи для початківців. Браво!