Золоті правила для важкого сну
Щоб приборкати іноді неспокійний сон, першою рекомендацією є дотримання кількох золотих правил. Підводних каменів, яких слід уникати, і добрих звичок, щоб застосовувати їх для більш спокійних ночей.
1. Спіть у спокійній обстановці, а при необхідності інвестуйте в склопакети.
2. Спіть у максимально повній темряві. Зокрема, пам’ятайте, що слід вимкнути резервне світло електричних пристроїв (ноутбук, телевізор тощо).
3. Відрегулюйте температуру в приміщенні від 18 до 20 градусів.
4. Змініть постільну білизну, якщо вона вже не дуже молода (старше 10 років).
5. Так, до фізичної активності, але в адаптований час: від 4 до 8 годин до звичайного сну. Центр сну Hôtel-Dieu у Парижі радить практикувати "помірні фізичні навантаження (ходьба, їзда на велосипеді, легкі пробіжки тощо), неконкурентні, а також техніки релаксації (розтяжка, глибоке розслаблення, масаж тощо)".
6. Дуже сильно зменшуйте стимулятори, особливо у другій половині дня
7. Їжте легку вечерю, а ввечері обмежте споживання білка невеликою порцією риби або яйця, оскільки вони можуть стимулювати пильність.
8. Гаряча ванна перед сном, щоб відпочити після напруженого дня, насправді не є хорошою ідеєю. Підвищується температура тіла, що ускладнює засинання.
9. Поважайте свій вечірній ритуал (прочитайте, наприклад, кілька сторінок книги), навіть якщо він уже пізно.
10. Якщо через 20 хвилин ви все ще не спите, вставайте, читайте, дивіться телевізор ... час, необхідний вам для сну.
11. Дотримуйтесь фіксованого часу для того, щоб лягати спати, вставати і не потрапляти в пастку телевізора, що може не давати вам спати до пізнього часу. Середній сплячий, якому потрібно вісім годин сну на ніч, повинен змусити себе вимкнути телевізор не пізніше 22:30, щоб встати о 7 ранку.
І якщо, незважаючи на всі ці перебудови, ночі все ще мучать вас, домовтесь про зустріч із лікарем, який при необхідності скерує вас до центру сну, де фахівці мають кілька інструментів для діагностики можливих порушень сну (синдром апное). Сон, синдром неспокійних ніг, безсоння ...).