Зверніть увагу на зволоження
Тема зволоження є дуже важливою, особливо в цей час року, коли дуже жарко. Як максимально добре зволожити в цих умовах? Але також як добре не перебільшувати або пити занадто багато рідини.
Надзвичайно важливо добре зволожуватись перед, під час тренування або змагань. Зневоднення у людей, які займаються фізичними вправами, призводить до надмірної втоми, м’язових судом, зниження здатності до координації рухів.
Але майте на увазі, що часто - особливо для початківців - основною проблемою є не зневоднення, а надмірна увага, що приділяється зволоженню. Не можна не помітити, що багато бігунів несуть у руках через парки або на стадіоні пляшку рідини (найчастіше води), з якої вони обережно п’ють на межі релігійності, через рівні проміжки часу. Страх зневоднення іноді більший, ніж повинен бути.
Загальноприйнятим правилом у світі бігу, особливо бігу на великі відстані, є те, що проблеми зневоднення можуть виникати, коли в результаті зусиль ви втрачаєте близько 2 відсотків вашої початкової ваги. Вважається, що організм через потовиділення вивів рідини, які терміново потрібно «повернути назад» (тобто якщо ви втрачаєте 2% ваги, ви повинні пити стільки ж рідини).
Однак насправді бігуни можуть легко втратити ще більше маси тіла (ті, хто виконує, зменшується приблизно на 10% ваги), відсоток 3-4% є більш ніж прийнятним. Ідея полягає в тому, що втрата ваги пов’язана не тільки з втратою рідини, але і спаленням жиру, вуглеводів та білків, які змушують м’язи працювати.
Дослідження, процитоване Runners World, показує, що ультрамарафонці можуть втратити приблизно від 4,5 до 6,4 відсотка від своєї початкової ваги, не впливаючи це на рівень гідратації. Тож давайте поговоримо про пробіжку в парку протягом півгодини, коли можна бігати без проблем, не боячись страждати зневодненням.
Але давайте розглянемо деякі основні принципи, пов’язані з належним зволоженням.
Як?
Рекомендується споживати близько 0,5 літра води або іншої рідини (натуральні соки, зволожуючі креми; сюди не входить кава чи алкоголь) приблизно за 1-2 години до бігу. Приблизно третину цієї кількості можна випити перед початком перегонів/тренувань, оскільки чим більше рідини знаходиться в шлунку, тим швидше вони досягають тонкої кишки.
Рекомендується пити рідину перед бігом/тренуванням, перш ніж відчувати спрагу. Залежно від того, наскільки жарко, а також від інтенсивності пробіжки, кожні 20-30 хвилин можна вживати 0,1-0,2 літра рідини (переважно води). Однак після зусиль більше 90 хвилин рекомендується, щоб рідини були у формі регідратаційного напою (з електролітами), щоб компенсувати натрій та мінерали, втрачені в результаті зусиль.
Гідратація після тренувань/змагань також важлива. Загального правила немає, але рекомендується приблизно 0,2-0,3 літра рідини на кожні півкілограма, втраченого при фізичному навантаженні.
Що за?
При фізичному навантаженні, яке триває менше години, гідратація може бути оптимальною водою або гіпотонічними напоями (які компенсують втрату рідини з організму). Такі напої не повинні містити алкоголю, кофеїну або цукру, а можуть бути: мінеральні води, розбавлені фруктові соки, холодний чай тощо.
Для фізичних зусиль, які тривають більше години, гідратація вже не є оптимальною лише з водою. Вода довше залишається в тонкому кишечнику (звідси відчуття повного шлунку під час бігу), швидко генерує відчуття сечовипускання, не компенсує втрату натрію або мінералів.
Тому у випадку такого виду зусиль рекомендуються ізотонічні напої для регідратації, які містять розчинені мінерали (електроліти: натрій, кальцій, магній, калій тощо) та вуглеводи.
Я б не рекомендував конкретний ізотонічний напій, але бажано, щоб вони мали якісь мінімальні якості:
- мати приємний, ніжний смак до слизової оболонки порожнини рота
- тому мають легкий аромат
- бути злегка в’яжучим
- щоб не бути дуже солодким
- не викликати опіків травлення
- не мати кислотності
І ще одна важлива річ. Якщо ви хочете вживати ізотонічні напої, обов’язково протестуйте їх перед тим, як пити їх під час перегонів.
З іншого боку, ще кілька речей ПРО ОХОЛОДЖЕННЯ які варто розглянути:
- Бігайте, наскільки це можливо, в місцях, більш захищених від сонця (у лісі, на траві, а не на асфальті, наприклад) або біля води (тут завжди трохи прохолодніше).
- Носіть світле спорядження. Наскільки це можливо, це повинно дозволяти потовиділенням випаровуватися і тілу провітрюватися
- Використовуйте сонцезахисний крем
- Не забудьте шапку. Або що-небудь ще (бандана), що захищає вашу голову від сонячних променів
- Знизити температуру тіла перед початком тренувань. Якщо ви можете собі це дозволити, придбайте, як професійні спортсмени, жилет, який має вбудовані кубики льоду (не забуваємо, Костянтина Діга Томеску також носила це в Пекіні до виграшу золотої олімпійської медалі в марафоні) ви носите його незадовго до бігу. Якщо ні, скористайтеся більш зручними варіантами: прийміть холодний душ, випийте холодних напоїв (хоч і не дуже холодних) або зупиніться в кімнаті, де є кондиціонер (і це, звичайно, працює!)