Звичайно; забезпечити підтримку в навчанні - Harmonie Mutuelle
Плавання енергоємне. Щоб підтримати зусилля, краще бути добре підготовленими. Коли їсти Які рекомендовані продукти харчування? Чи можу я схуднути? Ми вам все розповідаємо.
Повільний рівень цукру на відстані
За деякими винятками, плавання - вид спорту на витривалість. Пам’ятайте, що основним м’язовим паливом є глікоген - форма зберігання глюкози (цукру), що міститься в м’язах та печінці. Звідси інтерес вживання їжі з високим вмістом повільного цукру (так звані комплекси або низький глікемічний індекс), які дозволяють зберігати енергію у вигляді глікогену, як макарони аль денте (пересмажені, макарони потім поводяться як швидкі цукри), рис, хліб з непросіяного борошна.
Повільний вміст цукру не збільшує або лише незначно підвищує пік інсулінемії. Ця дієта не потрібна недільному лікареві. З іншого боку, коли це звичайна практика (більше трьох разів на тиждень) або змагання, дієта на основі повільних цукрів стає важливою. Уникайте великої їжі напередодні або за години до сеансу чи змагань (повільніше травлення). Що стосується білків, віддайте перевагу рибі або білому м’ясу. Порція сиру та шматочок фрукта можуть доповнити їжу.
Пийте до, під час і після тренування
Пам'ятайте, що температура води в басейні становить близько 26 ° C. Заняття спортом у цій жаркій обстановці буде супроводжуватися потовиділенням, призначеним для евакуації тепла, що утворюється завдяки зусиллям. Незважаючи на зовнішність, ми потіємо у воді і швидко зневоднюємось. Звідси інтерес часто зволожуйте під час фізичних вправ (випивайте ковток холодної, але не крижаної води, кожні 10 хвилин) і після. Крім того, пам’ятайте, що добре зволожте себе, перш ніж плавати. Хороша гідратація призводить до прозорої і частої сечі.
Пошук правильного часу для закуски, що пригнічує апетит
Ідеально це закінчити основний прийом їжі принаймні за 3 години до сеансу.
Невеликий перекус за годину до зусиль, дозволить вам почекати наступного прийому їжі та займатися спортом, не ризикуючи тягою (гіпоглікемія). Вибирайте фрукти, тости або варення у маслі.
Уникайте солодких харчових батончиків безпосередньо перед потраплянням у воду, ризикує страждати від тяги: раптовий прийом цукру спричиняє підвищену гіперінсулінемію (секрецію інсуліну), гормон, який відповідає за надходження цукру в клітини. Звідси ризик рефлекторної гіпоглікемії, коли організм потребуватиме енергії.
Не зволікайте з поповненням запасів енергії. Півгодини плавання спалює до 350 калорій або більше під час інтенсивних тренувань. Ідеальним є заправка протягом 20 хвилин після виходу з басейну, коли організм переходить у фазу відновлення. Білковий напій (молочний напій, наприклад, шоколадний напій) та фрукти забезпечують правильну суміш вуглеводів та білків, щоб запобігти почуттю голоду перед наступним прийомом їжі.
Чи змушує плавання худнути ?
Якщо плавання, як і інші види спорту, цікаве з точки зору втрати ваги, коли воно супроводжується відповідною дієтою, регулярне плавання може супроводжуватися збільшенням м’язової маси, синонімом збільшення ваги або стабілізації ваги. Словом, плавання дозволяє втрачати жир, набираючи м’язи. Отже, плавання не є видом спорту, який дозволяє вам вдосконалюватись, коли він передбачає певні вправи для розвитку м’язової маси: плавання плавниками або удари ногами по дошці (розвиток стегон), плавання плавниками руки або «весло» (розвиток рук і верхньої частини тіла).