Зворотна дієта, що це; є; для кого Джулі Роєр Фітнес

джулі

Що таке зворотна дієта ?

Зворотні дієти збільшують калорії до тих пір, поки калорії не становлять технічне обслуговування досягаються. Цей метод є фантастичним способом побудувати свій метаболізм у «не сезон», насолоджуючись певними продуктами, які раніше вважалися «обманними продуктами». Це чудовий спосіб збалансовано харчуватися без крайніх обмежень, які можуть уникнути тяги та розчарування харчової тяги.

Зворотна дієта передбачає призначення певної кількості макросів, включаючи білки, вуглеводи та жири в певному співвідношенні, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей.

Незалежно від того, закінчуєте ви щорічне скорочення, виходите з фітнес-змагань чи досягаєте цілі втрати жиру, багато людей борються з тим, що робити далі. Відскоки жиру в організмі є звичним явищем і можуть мати катастрофічні фізіологічні та психологічні наслідки. Завершення дієти може бути катастрофічним для морального духу, а також може спричинити потенційний метаболічний збиток.

Людина, яка виходить з дієти, може опинитися в гіршому стані, ніж тоді, коли вона починала, і на фізичних конкурентів може тискатись, щоб вони здалися, а не стикалися з подальшою підготовкою. Всякий раз, коли ці люди їдять дієту, їм часто потрібно додатково обмежувати калорії, що може призвести до інших метаболічних проблем.

Відповідь на все це - зворотна дієта; протокол, захищений експертами з фізики та харчування, але відносно невідомий.

З ким він розмовляє ?

Найкоротша відповідь: будь-хто, хто певний час відчував дефіцит калорій - складність полягає в тому, щоб переконати цих людей застосувати такий підхід.

Якщо хтось тривалий час відчував дефіцит калорій, припущення, що їм потрібно їсти більше, може бути страшною думкою. Досвідчений культурист або модель у фітнесі, який використовував традиційні фази худих і опуклих, неохоче зміниться.

Незалежно від того, чому ви вирішили схуднути, цей простий підхід дозволить будь-кому збільшити споживання калорій, одночасно вводячи мало або зовсім не жир. У багатьох випадках люди виявляють, що вони продовжують худнути на початкових стадіях.

Якщо ваша мета - якомога швидше набрати м’язову масу, тоді зворотна дієта не для вас, обчислення розумного надлишку калорій або проходження технічного обслуговування, а потім додавання зайвих калорій буде набагато кращим. Якщо ви не поспішаєте приймати, але натомість хочете зберегти свій стан (потенційно поліпшити його), вам може знадобитися зворотна дієта.

Як працює зворотна дієта ?

Зворотна дієта використовує типовий підхід "підрахуй свої макроси", коли ти береш вуглеводи, жири та білки з поточного раціону та прагнеш поступово їх збільшувати.

Зі збільшенням їжі ми наближаємось до рівня калорійності обслуговування (для підтримки ваги тіла), що означає, що будь-що нижче - це завжди дефіцит калорій.

Приклад:

  • Ваша нинішня дієта закінчується 2000 калоріями.
  • Ваше обслуговування (наприклад) складає 2500 калорій.

Це 500 калорій, доданих з часом, що втрата жиру все-таки може статися.
Люди дуже добре вміють бути ефективними, і коли ми деякий час відчуваємо дефіцит калорій, наше тіло адаптується.

Часто організм вирішує уповільнити швидкість метаболізму. Зворотна дієта в основному допомагає запустити ваш метаболізм після різкого скорочення калорій або дієт для фітнес-змагань, наприклад.

Переваги зворотної дієти

  1. Менше стресу
  2. Дотримання дієти може покращитися (більше їжі)
  3. Енергія може покращитися (збільшення NEAT/тренувань та інтенсивності кардіотренування)
  4. Відновлення покращується (підвищення тренувальної діяльності)
  5. Підвищена гнучкість дієти (додає дієті довголіття)

Скільки калорій додати ?

Якщо ваша мета - пункт 2, а членство не становить великих проблем, то будьте обережні, особливо ви, пані. Додатково 80-200 калорій за раз (до вашої щоденної калорійної мети).

Приклад: поточна калорія 2000

  • Тиждень 1: 2100
  • 2 тиждень: 2200
  • 3 тиждень: 2300
  • 4 тиждень: 2400
  • Тиждень 5: 2500 (технічне обслуговування)

Зі збільшенням їжі ви все ближче і ближче до обслуговування, тому втрата ваги буде повільнішою.

Поради щодо зворотної дієти

№1 - Плануйте та відстежуйте свої макроси | Харчові плани, календар, автобус та програми

Перш ніж продовжувати макроси, вам знадобиться початкова точка. Зберігайте щоденник їжі протягом тижня, і, переконавшись, що ви з ним повністю чесні, це дасть вам уявлення про точну кількість споживаних калорій та типовий склад макроелементів вашої їжі щодня. основою.
Якщо ви знаєте, ви можете налаштувати свої макроси відповідно до прогресу. Журнал про їжу також допоможе вам усвідомити розмір порцій та харчову цінність продуктів.

  • Будьте обережні, читаючи етикетки, щоб розмір порції, який ви маєте, відповідав харчовій інформації, яку ви враховуєте для їжі, оскільки етикетки можуть ввести в оману щодо розміру порції.
  • Розгляньте додаток, щоб полегшити відстеження своїх макросів.
  • Зверніться до тренера з питань харчування, який допоможе вам визначити правильні макроскопічні тарифи.

No2 - додайте калорії поступово

Повільний і послідовний - це ключ до додавання калорій на зворотній дієті. Якщо ви додасте їх занадто швидко, ви ризикуєте отримати зайвий надлишок жиру! Слідкуйте за вагою. Якщо ви набираєте вагу, подумайте про те, щоб дати їй стабілізуватися перед додаванням додаткової їжі.
• Цей метод дозволить вам нарощувати м’язи і залишатися в межах здорової ваги, не впадаючи в крайність.
• Якщо не приймати занадто багато жиру під час (міжсезоння), набагато легше буде висихати, коли прийде час садити вас на дієту для змагань.

No3 - їжте переважно здорову їжу

У багатьох людей склалося хибне уявлення про зворотну дієту. Незважаючи на те, що є більше свободи дій, більшість людей, які харчуються дієтою, визнають, що їм також потрібно живити своє тіло корисною їжею, хоча це не так багато показано в соціальних мережах.

Здоров’я є пріоритетом, і більшість з ваших виборів їжі повинні підтримувати ваші цілі. Однак існує ймовірність потрапити на ласощі, як тільки воно збігається з вашими макросами.

  • Чим більше у вас макросів, тим більше у вас буде погляд на вибір цих ласощів.
  • Дозволяючи собі певні потурання, ви з меншою ймовірністю переїдете або страждаєте від тяги, як, якщо б повністю виключили певні продукти зі свого раціону.

No4 - збільште споживання щоденних макросів

Використовуючи кількість макроелементів з вашого поточного плану харчування, спочатку прагніть, щоб ваш білок становив приблизно 1 грам на фунт ваги; високий вміст білка корисний як для насичення, так і для підтримки м’язової маси.

Далі, спробуйте збільшити вуглеводи на 10 г, а жиру на 1 г протягом першого тижня, щоб оцінити толерантність. Якщо ви складали план з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте отримати більшість вуглеводів з волокнистих овочів, таких як брокколі, спаржа та капуста, оскільки вони одночасно поживні та сприяють ситості.

No5 - збільшити відсоток ліпідів

Якщо протягом першого тижня не спостерігається збільшення жиру в організмі, прагніть збільшити вуглеводи на 5% на тиждень. Жир повинен поступово збільшуватися на 1 г на тиждень за умови, що жиру в організмі не було збільшено. Ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, можливо, захочуть підтримувати вуглеводи та збільшувати жир на більший відсоток, залежно від толерантності.

Якщо перший тиждень показує збільшення жиру в організмі, дотримуйтесь його ще тиждень. Якщо у вас тривалий час дефіцит, ця початкова фаза може бути повільною, але спробуйте запастися терпінням і довіряти процесу.

# 6 - Вводити вуглеводи з низьким вмістом ГІ за потреби

IG = (глікемічний індекс) В кінці кожного тижня переглядайте свої досягнення. Якщо у вас не було збільшення жиру, знову збільште ті ж цифри. Нерідкі випадки збільшення м’язової маси, тому не покладайтесь лише на ваги. Багато людей часто помічають набагато «повніший» вигляд із збільшенням вуглеводів. Це пов’язано з тим, що запаси глікогену в м’язах збільшились.

Зі збільшенням споживання вуглеводів їжа з низьким вмістом ГІ дасть вам більший збиток на ранніх стадіях, але зі збільшенням кількості ви можете вводити більше видів вуглеводів.

No7 - зворотне харчування та фізичні вправи

Зберігайте кардіотренування до мінімуму в міжсезоння, оскільки це означає, що ви можете збільшити його як необхідність, коли вирішите, що пора скоротити свій раціон. З іншого боку, важливо залишатися активними, використовуючи цей метод харчування.

Cardio - чудовий інструмент для схуднення, тому заощаджуйте якомога більше під час дієт, щоб ви могли додавати його за необхідності, а не постійно скорочувати свої макроси для зайвої втрати жиру.

No8 попросіть поради, якщо вона вам потрібна

Подумайте про те, щоб побачити тренера, який має досвід зворотних дієт, якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога. Хороший тренер запропонує вам підтримку, якщо ви новачок у світі гнучких планів.

Психічно може бути досить важко повірити, що певні продукти можна їсти щодня, досягаючи поставлених цілей, якщо їх вживати в помірних кількостях.

Тренер може запропонувати вам гарантії, якщо вони вам потрібні, а також внести необхідні корективи у ваші макроси, щоб допомогти вам якомога швидше досягти своїх цілей здоровим способом.

Заздалегідь

Тепер просто повторюйте процес щотижня, поки не досягнете точки, коли ви або збережете свою вагу, або збільшите жир.

Якщо ваш приріст жиру перевищує 1% на тиждень, подумайте про те, щоб зберегти свої макроси на цьому етапі ще тиждень, щоб ваше тіло могло наздогнати і перевірити, чи починається втрата жиру знову, або жир в організмі зберігається.

Якщо цього не станеться через кілька тижнів, подумайте про те, щоб записати свої цифри за тиждень, щоб спробувати визначити справжнє споживання (підтримка - це коли рівень жиру в організмі не зростає або не знижується). Тоді вам доведеться прийняти рішення, ви можете або залишатися, і шукати повільних худорлявих прибутків, або збільшувати ці цифри, використовуючи той самий метод, щоб отримати більші прибутки, але з неминуче доданою кількістю жиру в організмі.
Цифри, на які ви можете збільшити, є лише орієнтиром і можуть бути адаптовані до конкретної людини. Знову ж таки, спостерігаючи за тим, як посилення впливають на ваше тіло, ви знайдете власну "затримку". Наприклад, у перший тиждень, чим довший ваш дефіцит, тим довший може тривати весь процес.

Зворотна дієта - це просто інструмент для продовження дефіциту калорій, рішення під час тривалої дієти та потенційна пост-дієта.

Візьміть додому повідомлення

Зворотна дієта вимагає терпіння та дисципліни до певної міри, але включення цього методу у свій раціон дійсно може показати вам, наскільки адаптоване може бути ваше тіло. !

Для культуристів: можливо, вам не доведеться розглядати цілком новий гардероб на міжсезоння. Збільшення кількості їжі, яку ви їсте за допомогою цього протоколу, означає, що ви зможете в майбутньому дотримуватися дієти з набагато більшим споживанням калорій. Це зробить набагато менш болючим і набагато легшим дотримуватися.

Потрібна певна ступінь саморегуляції, щоб справді бути успішною, але використовуючи цей метод, ви дійсно можете побачити, наскільки далеко ви можете штовхнути своє тіло! Багато людей часто дивуються, коли бачать, скільки вони дійсно можуть з’їсти, не набираючи жиру в організмі. Це робить їх щасливими та складаючи дієтичний план, який є не тільки здоровим, але і може триматися з часом.
Якщо ви виявите, що у вас повільний обмін речовин, зворотна дієта може змінити ваше життя.