Звужується сила в спокої
За останні кілька днів до перегонів занадто багато тренувань може зіпсувати те, що ви накопичили за попередні місяці. Тут ви можете прочитати, на що слід звернути увагу протягом змагального тижня.
За останній тиждень перед перегонами вам слід значно зменшити кількість тренувань. Один говорить про "фазу звуження". Перед марафоном ви потроху зменшуєте обсяг тренувань протягом чотирьох тижнів. Ця фаза триває два тижні до напівмарафону або десятикілометрової гонки. У будь-якому випадку запаси вуглеводів у м’язах збільшуються, коли ви перемикаєте передачі після важких тренувань. Організм відновлюється. Ваша психіка готова досягти великих речей. Будь-які важкі тренування безпосередньо перед змаганнями знижуватимуть ваші результати.
Дієта за останні кілька днів до старту також важлива: для того, щоб бути на старті з ідеально заповненими магазинами, вам слід знову збільшити споживання вуглеводів в останні дні перед змаганнями. Традиційної макаронної вечірки заздалегідь недостатньо. Краще подбати про регулярне, підвищене споживання вуглеводів на останньому тижні підготовки. Карбонавантаження - ключове слово. Це означає цілеспрямоване поповнення запасів вуглеводів, бажано макаронами, рисом або картоплею. Повна пам’ять у м’язах та печінці забезпечує вправи на довгу витривалість. Найпростіший метод карбонавантаження - це вуглеводна дієта: це просте збільшення споживання вуглеводів порівняно з жирами та білками за останні три дні перед важливим змаганням. Ми рекомендуємо це більшості бігунів, оскільки наступні два методи передбачають тривалі, інтенсивні тренувальні заняття, які лише професіонали можуть виконати незадовго до змагань.
Варіант номер один передбачає спорожнення "резервуарів" за три-чотири дні до змагань за допомогою інтенсивного, але не надто тривалого циклу. Відразу після цього склади поповнюються дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Варіація номер три, так звана дієта із саліном, є найекстремальнішою формою завантаження вуглецю. Зі зменшеним вугіллям-
зволоження та одночасне, важке тренування, відкладення глікогену майже повністю спорожняються приблизно за чотири дні до змагань додатковим надмірно тривалим періодом. Тільки тоді починається завантаження вуглецю. Ідея, яка стоїть за дієтою Сальтин: Через тимчасову нестачу вуглеводів організм повинен адаптуватися, щоб компенсувати нестачу енергії. Якщо запас вуглеводів знову зростає, вуглеводи відразу ж «бункеруються» організмом. Але це насправді лише для професійних бігунів!
Окрім збільшення споживання вуглеводів, слід також збільшити споживання рідини за останні кілька днів до змагань. Збалансований водний баланс є одним із мозаїчних каменів для успішного марафону. І звичайно, вам слід багато спати за останній тиждень перед перегонами - це найкраще відновлення, тим більше, що остання ніч перед перегонами зазвичай коротка. Нервовість, незнайоме оточення і, можливо, ранній стартовий постріл гарантують це. Але це не проблема, якщо ви висипалися попередніми ночами.
Однак під час навчання багато помилок допускається саме на цій фазі. Вони можуть вивести початківців із першого фінішу марафону, а амбітних бігунів - з нового найкращого часу, для якого вони важко тренувалися місяцями наперед. Ви повинні знати: Тільки повністю відновлене тіло може розвинути весь свій потенціал. Для того, щоб це працювало, необхідно створити енергетичні запаси і, якщо потрібно, найменші травми м’язів (мікротравми), які можуть виникнути при великих обсягах тренувань, зажити. Це ще не є проблемою на практиці, але швидко призведе до перевантаження на межі продуктивності. Ось чому «активне розслаблення» так важливо. Звуження - запорука успіху.
Найкращий метод: звуження для марафону
Чотири чудові тижні
Для марафонців фаза звуження починається за чотири тижні до гонки. Тренування переходить на другий план, відновлення бере на себе команду. Звичайно, це не означає, що ви повністю поклали кросівки в кут. Але вам доведеться значно зменшити загальний обсяг, щоб ваше тіло могло обробити всі тренувальні подразники останніх тижнів і місяців. Тож тренувальні пробіги стають все коротшими. Коли почнеться відновлення, ви відчуєте, як з кожним днем все покращується.
Тестовий конкурс
Ви також повинні використовувати це позитивне почуття для тестового змагання; в ідеалі ви можете пройти півмарафон за три-чотири тижні до марафону, а змагання на десять кілометрів за два-три тижні до нього. Перш за все, це тестове змагання повинно показати одне: мої тренування за останні кілька місяців спрацювали, і я придатний для марафону. Чи достатньо цього для нового особистого рекорду в тесті, чи просто ви протестуєте запланований час транзиту для марафону на половині дистанції, вирішувати вам. Важливо лише, щоб ви тоді стояли на стартовій лінії марафону, переконавшись у власному виконанні. Впевненість ніколи не шкодила бігуну.
Навчання не можна компенсувати
Тому також очевидно, що фаза звуження не використовується, щоб наздогнати будь-які навчальні підрозділи, які, можливо, зазнали невдачі. Звичайно, тепер ви могли б заспокоїти своє сумління ще одним тривалим періодом, але ваше тіло більше не мало б шансів здійснити цей тренувальний стимул. Швидше, ви повинні використовувати час, отриманий за рахунок скороченого тренування, для всіх речей, якими нехтували на тривалій фазі підготовки. І переконайтесь, що ви залишаєтесь здоровими, адже протягом останніх кількох днів застуда може поставити під загрозу весь проект марафону.