1 професійний план харчування для схуднення (завантажити безкоштовно у форматі PDF)

Смачна і корисна дієта для схуднення

«Чи не могли б ви дати мені план дієти для схуднення, Томас!» Це моє запитання номер 1, яке я постійно отримую.

Отже, я приступив до роботи, і в цій статті я хотів би надати вам простий план дієти для схуднення, який забезпечений смачними рецептами.

Ви можете завантажити повний план харчування та всі рецепти з наведеної нижче статті у вигляді PDF безкоштовно.

Як працює спалювання жиру?

Для того, щоб стимулювати спалювання жиру за допомогою наступного плану харчування, вам слід врахувати свій особистий енергетичний баланс.

Спеціаліст спортивної медицини Dr. Мосбургер пише у своїй публікації під назвою "Схуднення" [1]:

“По суті, вам не потрібні тренування на витривалість, якщо ви хочете“ схуднути ”. Оскільки єдиним вирішальним фактором тут є негативний енергетичний баланс. Це означає, що витрата енергії - тобто споживання калорій - має бути вищим, ніж споживання енергії, і в довгостроковій перспективі ".

Що це означає?

Твоє тіло потребує певної кількості енергії щодня. Якщо ви приймаєте менше енергії у вигляді їжі, ваше тіло забирає відсутні енергії з енергетичних запасів, а це жирові відкладення на шлунку, ногах і сідницях.

Щоб успішно схуднути за допомогою наступного плану харчування, слід зробити наступне:

визначте свої енергетичні потреби (використовуйте ці формули)
відрегулюйте розмір порцій плану харчування (їжте приблизно на 300 Ккал менше, ніж ваші потреби в енергії)

І на останньому кроці ви просто повинні постійно дотримуватися свого плану харчування. Якщо ви зможете це зробити, ви, безсумнівно, будете винагороджені чудовою фігурою та плоским животом.

Сподіваюся, вибрані рецепти вам подобаються, і вони полегшують вам наполегливість ...

Щоб значно прискорити спалювання жиру, слід уникати вуглеводів у своєму раціоні і вживати продукти, які перетворюють вашу ендокринну систему на спалювання жиру та стимулюють ваш обмін речовин.

Це саме те, про що я пам’ятав, створюючи такий план харчування:

Дієтичний план схуднення для вас:

Сніданок: омлет із Аляски + 1 чашка кави з фільтром + 1 порція Athletic Greens
Обід: гостра курка + грецький салат
Перекус: здоба + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря: смачний рецепт кварка Томаса

Я думаю, що ідеально 4-разове харчування. Це міф, що багато маленьких страв краще для схуднення.

Звичайно, ви можете поміняти місцями, поєднати або розділити страви і просто залишити всі інгредієнти, які вам не подобаються, або замінити їх на еквівалентні.
Трави та спеції здорові! Звичайно, ви можете використовувати їх нескінченно, щоб вдосконалити свої рецепти.
Ви повинні пристосувати розмір та кількість порцій до своїх потреб у енергії (збільшити, зменшити) і з’їдати більше або менше порцій.

Сніданок для дієти для схуднення:

Аляський омлет
1 чашка кави з фільтром або зеленого чаю
1 порція атлетичної зелені

Лосось складається з великої кількості білка, який стимулює термогенез (спалювання жиру) в організмі [2]. Білок в лососі довше тримає вас ситими і формує основу для побудови клітин (нарощування м’язів).

Лосось також є дуже хорошим джерелом цінних омега-3 жирних кислот. Омега-3 важлива для нашого здоров'я та захищає ваш організм від серцевих захворювань, наприклад [3].

У деяких дослідженнях показано, що фільтруюча кава посилює метаболізм і допомагає спалити більше калорій [4].

Якщо ви не любите каву, обов’язково пийте зелений чай. Зелений чай містить неймовірну кількість потужних антиоксидантів, які підтримують вашу імунну систему та стимулюють ваш метаболізм [5,6].

Ідеальне закінчення - це моя улюблена добавка до їжі під назвою Athletic Greens (смак смачний і дуже корисний для мене).

Це смузі, який складається на 100% з натуральних інгредієнтів, таких як фрукти, овочі та пробіотики та пребіотики, і таким чином забезпечує мені щоденну порцію необхідних вітамінів, мінералів та ферментів.

Рецепт омлету з Аляски:

Інгредієнти на 1 порцію омлету Аляска:

1 ціле яйце
4 яєчних білка
1 столова ложка сметани
приблизно 50 г лосося (копченого, вареного або консервованого)
1 столова ложка базиліка
1 столова ложка подрібненої зеленої цибулі
1 щіпка сушеної петрушки
1 щіпка перцю

Підготовка до 1 порції омлету з Аляски:

Змішайте яйце та білки разом у мисці. Потім ти кладеш масу в каструлю і чекаєш, поки не досягнеш бажаної стійкості (мені подобається, коли все залишається красивим і м’яким).

Потім ви кладете лосось на сковороду поверх яйця. Нарешті залийте тверде яйце сметаною, базиліком, цибулею і перцем і складіть все разом.

Харчові цінності на 1 порцію омлету Аляска

Ккал: 251
Білок: 36 г.
Вуглеводи: 2 г.
Жир: 11 г.

Обід для вашого плану дієти для схуднення:

Гостра курка
Грецький салат

В обідній час знову є велика порція білка і багато клітковини з овочів.

Як вже було описано на сніданок, білок у курці дає вам багато будівельних матеріалів для вашого тіла (важливих для нарощування м’язів). Це довго тримає вас ситими та стимулює ваш термогенез (спалювання жиру).

Клітковина (клітковина), що міститься в овочах, важлива для вашого травлення. Овочі також багаті вітамінами та мінералами.

Гострий курячий рецепт:

Інгредієнти для гострої курки (для 4 осіб):

4 курячі грудки без шкіри та кісток (приблизно 110 г кожна)
4 столові ложки гірчиці
1 чайна ложка порошку каррі
1 щіпка стевії
сіль

Препарат для гострої курки (для 4 осіб):

Розігрійте духовку до 190 градусів. Покладіть в миску стевію, гірчицю, каррі та сіль і перемішуйте, поки все добре не перемішається. Обваляйте курку в цій суміші інгредієнтів, поки вона добре не покриється з усіх боків. Потім поставте все це в духовку і варіть близько 35 хвилин.

Харчові цінності на порцію гострої курки:

Ккал: 122
Білок: 26 г.
Вуглеводи: 0 г.
Жир: 2 г.

Рецепт грецького салату:

Інгредієнти для грецького салату (для 4-6 осіб):

12 листочків салату
500 г помідорів
250 г огірка
150 г цибулі
300 г зеленого перцю
50 г оливок
200 г сиру фета
5 столових ложок оливкової олії
2 столові ложки оцту
материнка
сіль і перець

Підготовка до грецького салату:

Огірки та цибулю почистіть від шкірки, помийте помідори та перець і наріжте все шматочками. Якщо потрібно, витріть оливки в серцевину і наріжте кубиками сир фета. Додайте олію, оцет і спеції і перемішайте.

Харчові цінності на порцію грецького салату:

Ккал: 280
Білок: 9 г.
Вуглеводи: 12 г.
Жир: 22 г.

Смачна закуска для дієти для схуднення:

Булочка
1 чашка кави з фільтром або зеленого чаю

Моя філософія полягає в тому, що коли ви худнете, ви не повинні втрачати смачні сторони життя.

Для того, щоб залишатися вмотивованим (і струнким) у довгостроковій перспективі, на мій погляд, ви повинні вміти їсти щось смачне.

Ця здоба поєднує в собі і ласощі, і схуднення! У ньому міститься багато корисних яєць, багатих білком, які довго тримають вас ситими. Те саме стосується сиру, що міститься в булочці.

Чашка фільтруючої кави або зеленого чаю дасть вам трохи більше кофеїну в другій половині дня, а також стимулюватиме ваш метаболізм і збільшить споживання калорій.

Рецепт булочок:

15 яєць
200 г тертого сиру
3 зелені цибулини
сіль і перець

Розігрійте духовку до 200 ° C. Помістіть сир та зелену цибулю у форми для випікання кексів. Збийте в мисці яйця, приправте сіллю і перцем і полийте сиром. Форми повинні бути заповнені приблизно на 2/3. Випікайте 25-35 хвилин, поки кекси не піднімуться і злегка підрум'яняться.

Ккал: 200
Білок: 16 г.
Вуглеводи: 1 г.
Жир: 15 г.

Я рекомендую вам заздалегідь приготувати кекси. Потім ви можете просто розігріти їх в мікрохвильовці або насолодитися холодними.

Вечеря для вашого плану дієти для схуднення:

Томас смачний рецепт кварку

"Кварк робить тебе сильним", - сказала моя мати. Нежирний кварк містить багато білка, який забезпечує необхідні будівельні матеріали для ваших клітин. Це сприяє нарощуванню м’язів і захищає м’язи від деградації.

Пісний кварк складається з казеїну («тип білка»). Це молочний білок, який забезпечує організм амінокислотами (будівельними блоками білка) протягом тривалого періоду часу. Так ваше тіло отримує постійний приплив поживних речовин протягом ночі.

Доливаю лляною олією. Лляна олія багата поліненасиченими жирними кислотами (корисними жирами) та багатьма жирами омега-3, які, як виявилося, дуже корисні для вашого здоров’я.

Рецепт смачного рецепту кварка з низьким вмістом жиру:

Інгредієнти на 2 порції для нежирного кварку:

500 г нежирного кварку (з низьким вмістом жиру)
2 столові ложки лляної олії, що їстівні
2 столові ложки білкового порошку (я рекомендую цей білковий порошок)
250 мл води

Препарат для нежирного кварку:

Покладіть всі інгредієнти в миску і добре розмішайте, поки не вийде однорідна кремова маса. За потреби можна додати трохи води. Таким чином, все стає трохи вершковим або більш рідким.

Маленька порада: якщо ви використовуєте газовану воду (водне середовище), все стає ще більш кремовим і на смак нагадує йогурт. Цей рецепт також можна насолоджуватися холодним, як лід, або ще більше води, як шейк.

Харчові цінності на порцію для нежирного кварку:

Ккал: 284
Білок: 44 г.
Вуглеводи: 12 г.
Жир: 7 г.

Загальна харчова цінність на порцію плану харчування:

Наступні дані випливають із суми всіх прийомів їжі з плану харчування і важливі для того, щоб підтримувати свій енергетичний баланс.

Ккал: 1137 (100%)
Білок: 131 г (45%)
Вуглеводи: 27 г (10%)
Жири: 57 г (45%)

Відсотки показують частку відповідної поживної речовини в загальній кількості калорій.

Це не дійсний ідентифікатор завантаження

Важлива порада щодо схуднення

Ще раз наголошую: для успішного схуднення вирішальне значення має кількість калорій.

Ви худнете лише тоді, коли ваш енергетичний баланс на добу від’ємний.

Тому вам слід спочатку визначити свою потребу в калоріях, а потім відкоригувати частини плану харчування. Ви можете дізнатись, на що ви абсолютно повинні звернути увагу, у моїй книзі Простий шістпак на сторінці 36.

На додаток до цього, я маю тут для вас:

план харчування із шести пакетів для завантаження
мій колишній план харчування для нарощування м’язів
і чудовий шаблон плану харчування (якщо ви хочете розробити власний план схуднення)
У цій статті я покажу вам, як ви можете створити план дієти для схуднення самостійно за 4 кроки.

Джерело:

Представлені тут рецепти (крім вечері) походять з кулінарної книги мого колеги Дейва Руела щодо рецептів спалювання жиру.
І я хотів би подякувати Маріанні, яка працювала зі мною над створенням чудових рецептів з плоским животом.

Бажаю вам усіх успіхів у схудненні 🙂

P.S.: Що ви думаєте про цей план дієти для схуднення? Я з нетерпінням чекаю вашої думки 🙂 Просто напишіть мені у полі для коментарів нижче.

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку