10 брехня про вуглеводи - неправильно зрозумілі макроси!
Люди завжди прагнуть відкинути якомога більше відповідальності і якнайшвидше знайти козла відпущення за речі, які суперечать їхньому зерну. Спали погано? Сусід винен. Немає живлення? Погода занадто тепла. Біль у горлі? Автопромисловість зазнала краху. Тож не дивно, що час від часу окремі продукти харчування або макроелементи звинувачують у надмірному ожирінні, хворобах чи загальному самопочутті. Оскільки глянцеві журнали люблять стрибати на цьому, не рідко трапляються напівправди та чутки, які вперто застряють у свідомості невігласного суспільства.
Не в останню чергу через ажіотаж про дієти з низьким вмістом вуглеводів, який виник в останні роки, часто стикаються з твердженнями на кшталт "Вуглеводи - ворог". Цілий макроелемент демонізується, не ставлячи під сумнів, як він впливає на суспільство.
Звичайно, є виробники харчових продуктів, які роблять свою продукцію потенційною небезпекою для споживача, додаючи надмірну кількість цукру. Однак побутовий цукор не можна автоматично ототожнювати з надпорядковим макроелементом.
Автоматичний пошук у Google виявляє ефекти, пов’язані з вуглеводами: Запалення, діабет, вугрі, збільшення ваги, рак, тривога.
Велика плутанина ідеальна. З усіма твердженнями, у багатьох випадках їжа крадеться з крадіжки, яка, окрім великої частки вуглеводів, містить щонайменше стільки ж жиру. Наприклад, піца або картопля фрі.
Щоб позбутися напівправди, деякі припущення потрібно переглянути.
No1 - Існують "хороші" і "погані" вуглеводи
Різні типи вуглеводів, кожен зі своїм індивідуальним впливом на організм, призвели до припущення, що існують хороші та погані вуглеводи, які надзвичайно корисні або шкідливі для здоров’я.
Це припущення хибне. Дієта та здоров’я не залежать від того, чи споживається певний тип вуглеводів. Швидше, йдеться про загальну картину, яка визначає, як розвивається організм. Загальна кількість калорій і розподіл макроелементів визначають, дієта хороша чи погана.
No2 - Вуглеводи товстіють
За втрату жиру не можна звинувачувати один макроелемент. Зрештою, надлишок калорій завжди є визначальним для збільшення ваги.
Іншими словами, це означає, що білки, вуглеводи та жири природним чином призводять до накопичення жиру, але лише за умови постійного надлишку енергії.
№3 - Овочі не враховуються
Овочі містять калорії і в основному складаються з вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та інших корисних інгредієнтів. Плутанина щодо рейтингу овочів у багатьох випадках виникає через високий вміст води та клітковини, яку вони містять.
Високий вміст води сприяє високій щільності поживних речовин. Наприклад, якщо взяти 120 грамів брокколі і смажити її на грилі, вона зменшиться до мінімуму через втрату води і буде мати ту саму щільність поживних речовин, що і хліб.
Наповнюючий ефект брокколі обумовлений лише величезною кількістю води. Однак, як і всі інші овочі, він також має калорії. Овочі також можуть призвести до надлишку калорій, якщо ви вживаєте їх лише в достатній кількості.
Пончик автоматично не товстіє.
# 4 - Чисті вуглеводи мають вирішальне значення
"Чиста кількість вуглеводів" обчислюється шляхом взяття всієї вуглеводної порції їжі та віднімання з неї клітковини та цукрових спиртів. Ідея цього полягає в тому, що лише залишки вуглеводів впливають на рівень цукру в крові.
На жаль, багато виробників користуються цим переконанням і посилаються на чисті вуглеводи, щоб зробити продукти виданими продуктами з низьким вмістом вуглеводів. Це змушує багатьох споживачів вважати, що вони споживають менше вуглеводів і запобігає втраті жиру.
Знову ж таки, слід пам’ятати, що існують різні типи вуглеводів, які мають різну дію. Але всіх їх об’єднує одне: вони забезпечують енергією.
№5 - У фруктах занадто багато цукру
Більшість людей, які не знають, уникають фруктів у своєму раціоні, оскільки, як кажуть, вони містять занадто багато цукру у вигляді фруктози. Хоча фруктоза має певні метаболічні ефекти, немає жодних підстав ставити її гірше, ніж глюкоза.
Крім того, існує різниця між споживанням чистої фруктози та порцією фруктів. Окрім виду цукру, фрукти також містять вітаміни, мінерали та інші корисні інгредієнти.
Типовою помилкою спортсменів є уникання у своєму раціоні багатих на поживні речовини вуглеводів та обмеження продуктів, що не містять поживних речовин, таких як рисові коржі.
Це створює дефіцит поживних речовин, який, особливо при дефіциті калорій, негативно впливає на самопочуття та здоров’я.
No6 - Вам не потрібні вуглеводи
Прихильники з низьким вмістом вуглеводів раз у раз сперечаються з потребою вуглеводів для організму. Ні для тренувань, ні в повсякденному житті. Справа в тому, що вуглеводи використовуються як основна поживна речовина для помірної та інтенсивної діяльності.
Хоча вони не є необхідними для життя, вони використовуються організмом як бажаний постачальник енергії для всіх видів діяльності, оскільки вони найпростіші в забезпеченні енергією.
No7 - Вуглеводи вночі заборонені
Виведення вуглеводів вночі не призведе до втрати жиру або збільшення м’язів.
Хоча в певних випадках може мати сенс для самого тренування використовувати цілісні речовини цілеспрямовано, час поза тренуванням має лише обмежений вплив на загальний розвиток організму.
Тим не менше, існують короткочасні ефекти вуглеводів, підвищення інсуліну або якості сну, які роблять час корисним для індивідуальних ситуацій.
Ви також можете споживати вуглеводи ввечері на дивані.
No8 - Запалення, гази, вугрі
Узагальнення щодо негативного впливу вуглеводів не ефективні, оскільки кожна людина реагує індивідуально на споживання. Однак лише один макроелемент не має загального впливу на організм.
Що стосується газів або здуття живота, за ефект відповідають особливі типи вуглеводів - клітковина або цукровий спирт. Однак цей ефект залежить від людини і не може бути узагальненим.
№9 - Білий хліб гірший за цільнозерновий
В основному всі види хліба мають однаковий довгостроковий вплив на склад тіла. Такі сильно оброблені продукти, як білий хліб, просто містять менше вітамінів і клітковини, тому різниця полягає лише в їх поживному складі.
Це по-різному впливає на рівень цукру в крові. Однак при збалансованому харчуванні ці ефекти не впливають на загальний розвиток. Тут теж підраховується загальне споживання калорій.
No10 - Виключення доданого цукру є ключем до успіху
У твердженні є принаймні певна частка правди. Додатковий вміст цукру в їжі призводить до вищої щільності енергії, що впливає на загальну спожиту енергію. Це створює "порожні" калорії.
Той самий ефект виникає при видаленні води або клітковини з продукту. Сік без додавання цукру просто містить менше води та клітковини, які спочатку були частиною цілих фруктів.
Дивлячись на щільність поживних речовин продукту та загальну енергію, є фактором, який зрештою визначатиме успіх дієти.
Важливо розуміти, що існує різниця між короткочасним впливом макроелементів та тривалим впливом на фізичний розвиток. Загальна дієта та споживання калорій протягом більш тривалого періоду часу є факторами, які в кінцевому рахунку відповідають за успіх і невдачу. Тож не слід вірити наступному найкращому продовольчому блогеру, якщо він знову стверджує, що відмова від вуглеводів допоможе досягти мрії.