10 ефективних вправ при розтріскуванні та хрустінні колін - Блог GymBeam

Вас турбує хрускіт і тріщини в колінах? Коли ви почуєте неприємний шум присідати або спускатися сходами? І не впевнені, чи це просто перевантаження чи варто переживати? Прочитайте статтю, в якій ми вам пояснюємо, як попередити травми коліна і коли настав час звернутися до лікаря. У нас теж є 10 вправ, підготовлених для полегшення болю і одночасно розтягування та розслаблення м’язів коліна. На закінчення ми будемо Рекомендуйте відповідні харчові добавки, для запобігання травматизму.

Причини хрускіт і тріщин в колінах

Існує кілька причин тріщин та хрускіт коліна. Важливим є звук Біль, поколювання або набряк викликані. Виходячи з супутнього явища, ви дізнаєтесь, чи є це серйозна проблема, малорухливий спосіб життя чи лише одна надмірне навантаження на суглоби сьогодення.

Якщо незручний Не тріскаються коліна від болю або набряків йде далі, тобі не потрібно турбуватися. Зі збільшенням віку Хрящ, що покриває кінці кісток, поступово стирається, внаслідок чого кінці кісток стикаються між собою. Це природний процес, який ми не змінюємо, а лише змінюємо може уповільнити. Ми говоримо про ситуацію, коли під час присідання чи ходьби ви чуєте тріщини, викликані тертям поверхонь суглоба. Цей звук теж може спричинені напругою зв’язок та сухожиль під час руху. [1] Причина тріщини в той час як присідання та випади можуть М’язовий дисбаланс або тиск на суглоби. Щоб позбутися цього звуку, потрібно слідувати порадам у поєднанні з наступними вправами.

Якщо Тріщини і хрускіт пов’язані з болем або набряком, треба терміново звернувся до лікаря буде. Оскільки це можуть бути симптоми таких захворювань, як [1]:

Через це в молодшому віці враховуйте фізичні навантаження та профілактичні заходи, які можуть захистити вас від пошкодження суглобів або хрящів, не нехтувати. Вправою, яка підходить для запобігання болю в колінах, є ходьба, плавання, йога або тай-чи, їзда на велосипеді та вправи в тренажерному залі. Вправи допомагають підтримувати здорову вагу і тому не навантажуйте суглоби. Тут 10 порад щодо захисту колін. [1] [2] [3]

Поради щодо захисту колін і як позбутися тріщин колін

1. Регулярні фізичні вправи та тренування - Вам потрібно зміцнити м’язи ніг, не забуваючи про м’язи колін. Силові тренування, силові тренування або вправи з вагою (наприклад, присідання та випади) повинні бути включені у ваш план фітнесу принаймні двічі на тиждень.
2. Розминка перед тренуванням - Перед тренуванням м’язи слід розігріти. Не пропускайте розминку, оскільки це може призвести до травм або перевантажень. Важкі тренування можуть легко призвести до травм м’язів та суглобів.
3. Розтягування - До і після вправ потрібно м’яко розтягувати м’язи та суглоби. Регулярно розтягуйте передні та задні м’язи стегна - спочатку квадрицепси, а потім задню частину стегна.
4. Ретельно підбирайте взуття - носіть зручне взуття, яке не тісне, особливо якщо ви проводите багато часу на роботі.
5. Підтримуйте здорову вагу - це означає, що у вас не повинно бути зайвої ваги або ожиріння. Оскільки надмірна вага погано впливає на роботу колін і суглобів. Ожиріння є встановленим фактором ризику розвитку артриту колінного суглоба.

10 ефективних вправ при розтріскуванні та хрустінні коліна

1. Витягніть стоячі стегна

Встаньте прямо. Ноги на ширині стегон. Візьми свій правий каблук і відтягніть його назад. Візьміться за суглоб і другою (лівою) рукою наблизити п’яту до сідниць. Ви повинні відчути напругу в передніх і задніх м’язах стегна. Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть вправу з іншою ногою. Якщо вам важко утримувати рівновагу в цьому положенні, притуліться до стільця або стіни. Бігайте кожною ногою 5 серій за 30 секунд від. [4]

2. Масаж стегон пінопластовим валиком

Для цієї вправи вам знадобиться фітнес-пінопластовий валик. Ляжте на живіт і покладіть скутер під правою ногою трохи вище коліна. Спертися на праву ногу і rПерекотіться від талії до коліна взад і вперед. Потім поміняйте ноги. вони повинні Виконуйте м’які рухи з помірною інтенсивністю. Пінопластовий валик в цій області може поліпшити гнучкість коліна і таким чином зменшити навантаження на наколінник. Почніть з речення 5 повторень для кожної ноги. Метою цієї вправи є, розслабте квадрицепс, який часто напружує коліна і призводить до потріскування. [7]

3. Стоячи обертання однією ногою

Притуліться однією рукою до стіни або стільця, щоб допомогти собі зосередитися на правильній техніці. Тримайте спину прямо. Підніміть праву ногу, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Відведіть стегна в один бік і малюйте коліном велике коло. Складіть речення - 10 повторень для кожної ноги. Зосередьтеся на русі, який допоможе розслабитися і розтягнути підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає, для збільшення обсягу рухів коліна і зняття напруги. [7]

4. Статичні випади

Почніть стояти. Зробіть з rсправжньою ногою невеликий крок вперед а потім відступити на півкроку лівою ногою. Опустіть задню ногу, не рухаючи ногами, поки ваше коліно майже не торкається підлоги, під час згинання передньої ноги. Тримайте верхню частину тіла вирівняною, а абс стискайте. Будь-ласка Залишся Залишайтеся в цьому положенні протягом 20 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторіть цей процес всередині 20 секунд п’ять разів правою та лівою ногою. Мета цієї вправи - зменшити напругу в колінах Розтягування м’язів стегна щоб зменшити. [7]

5. Махи прямою ногою

Вставте в стояче положення. Для кращого балансу ви можете самі притулитися до стіни або стільця. Підніміть пряму ногу і розмахуйте нею керований маятник вперед і назад. Поверніться у вихідне положення. Підніміть ногу якомога вище. Повторити По 5 разів на кожну ногу. Метою цієї вправи є, Розтягніть передню і задню частину кульшового суглоба, для зняття напруги в колінах. [7]

6. Станова тяга

Ця вправа може з вагою або без неї в залежності від рівня фізичної підготовки. Почніть вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна і витягніть тулуб вперед. Тримайте спину прямо, а шию прямо. Після вправи поверніться у вихідне положення. Ви стаєте напругою відчувайте це в м’язах спини, стегон і попереку. Також тримайте напружені м’язи основи під час виконання вправи. Метою цієї вправи є, зміцнення стегон для зняття напруги в колінах. [7]

7. ІТ стрічка натяжна

Подуздышно-великогомілкова зв’язка (ІТ) на місці на зовнішній частині стегна і утворює широкий покрив волокнистої сполучної тканини, яка оточує бічне стегно. Ця зв’язка також пов’язана з коліном і допомагає стабілізувати і згинати суглоб. Його скорочення або запалення може вивихнути надколінок, викликаючи біль у коліні, який зазвичай відчувається на зовнішній стороні коліна. Основні причини цієї проблеми - важкі тренування або важкі фізичні вправи під час бігу, до якого тіло не могло звикнути. Ця вправа допоможе розслабити тугу зв’язку.

Ляжте на бік на фітнес-килимок. Ляжте на бік за допомогою поролонового валика під верхньою частиною стегна. Прокатіть поролоновий валик від талії до коліна. Повторіть цей процес Протягом 2 хвилин з інтервалом 30 секунд. Короткими рухами вгору і вниз скочуйте жорсткі ділянки проти поролонового валика. Візьміть одну ногу прямо, іншу зігніть на 90 градусів, і знову випряміть. Повторюйте рух протягом 10-15 секунд. Далі, прийміть протилежне положення, щоб перекати другу ногу. [5]

8. Присідання стегна

Внутрішня частина стегна є проблемною областю, як це зазвичай робиться слабкіше зовнішнього стегна. Для зміцнення м’язів та полегшення болю в колінах ми рекомендуємо присідання, для зміцнення внутрішніх м’язів стегна.

Встаньте так, щоб ноги були ширшими ширини стегон. Пальці ніг спрямовані назовні та далеко від центру тіла (кут 45 градусів). Тримайте вагу на підборах. Почніть з напівприсідання а потім сісти на невидимий стілець далеко позаду вас. Під час присідання зігніть коліна і йди якомога глибше, але не більше 90 градусів. Потім підніміться вгору, не піднімаючи п’ят. Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен. [5]

9. Активація м’язів VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) або медіальний м’яз стегна знаходиться вище колінної чашечки. Зазвичай це найслабший м’яз стегна. Більшість людей та спортсменів страждають від слабкого та жорсткого VMO. Щороку сотні людей страждають на розірвані зв’язки коліна, що є загальним явищем відбувається через слабкі м’язи стегна. [5]

Робіть вправу наступним чином. Встаньте однією ногою попереду і покладіть вагу на ногу. Присідайте і зупиніться на півдорозі. Ваше переднє коліно повинно залишатися трохи вище щиколотки. Коли ви присідаєте, обережно поверніть передню ногу вправо і утримуйте її в такому положенні протягом 5 секунд. Розслабте ногу і тримайте тиск на пальцях ніг. Зробити 3 серії по 15 повторень для кожної ноги.

10. Розтягування литкових м’язів

Розтягування литкових м’язів допомагає, Для зменшення м’язової напруги та напруги. Це допомагає розтягнути м’язи і дозволяє вам це зробити, активізувати скорочені м’язи. Цей прийом допомагає розслабити литкові м’язи.

Сядьте на килимок для фітнесу. Зігніть одну ногу, а другу випряміть. Покладіть пінопластовий валик тенісного м’яча під праву литку. Прокрутіть нижню половину ікри вперед і назад. Знайшовши ніжне місце, зупиніться і обережно поверніть ногу з боку в бік. Їзди як мінімум Продовжуйте 30 секунд, а потім поміняйте ноги. [5]

Поради щодо боротьби з болем у коліні

Якщо ти Якщо у вас болить коліно, не варто його недооцінювати. Вам не потрібно негайно думати про серйозну хворобу, але якщо наступні поради не у вас працювати 2 дні, слід звернутися за допомогою до лікаря.

Дайте коліна відпочити - колінний суглоб здатний відновлюватися після важких фізичних навантажень. Досить просто взяти день-два перерви у тренуванні. Якщо протягом декількох днів вам не стане краще, зверніться до лікаря.
Спробуйте гарячий і холодний компрес - гаряча ванна полегшує біль у коліні краще сухого тепла. Використовуйте лід, загорнутий у рушник, якщо є запалення.
Носіть бандаж або ортез - це захищає ваше хворе коліно і може допомогти при короткочасному болі.
Використовуйте палицю або милицю- Якщо вам доводиться знімати коліно через травму чи операцію, спирайтеся на милицю. Краще ходити на милицях пару тижнів, ніж не стояти на ногах все життя.
Відвідайте фахівця - лікар, який може призначити необхідні знеболюючі засоби. У той же час лікар скаже вам, коли потрібна операція та заміщення пошкоджених суглобів або хряща.

Дієтична добавка від болю в колінах і хрускіт

Якщо ти Запобігання травмуванню та пошкодженню суглобів хочете інтенсивно готуватися до змагань, у нас є список харчових добавок та активних інгредієнтів складений проти болю в суглобах. Більшість з них також використовуються пацієнтами з артритом. Якщо ви хочете приймати добавки від болю в колінах і суглобах, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.

Ми сподіваємось, що ви це зробите важливі вказівки щодо збереження здоров’я колін та суглобів отримали. Ви можете скористатися порадами та вправами в цій статті, щоб усунути тріск і тріск у колінах та собі захистити від неприємних травм.

Ви збираєтеся спробувати ці вправи для колін? Напишіть у коментарях, якщо ви боретеся з гучним клацанням у колінах і що, на вашу думку, є найбільш корисною підказкою щодо цієї проблеми. Якщо вам сподобалась стаття і ви погоджуєтесь, що він корисний комусь із ваших знайомих, тоді підтримайте нас репостом.