10 фунтів за 2 місяці прийому їжі для схуднення
Хоча підрахунок калорій і фізичні вправи все ще є найкращим способом схуднення, це може виснажувати, якщо робити це в довгостроковій перспективі. Коли мова заходить про втрату 10 фунтів або більше, я зосереджуюся на концепції харчування, багатого поживними речовинами. Це може допомогти вам схуднути, не відчуваючи себе позбавленим.
Дієта, багата на поживні речовини, або, як я люблю її називати, "найбільший вибух за ваш калорійний долар", порівнює кількість та якість поживних речовин із кількістю калорій у продукті.
Простіше кажучи, це означає наголос на продуктах з високим вмістом вітамінів, мінералів, фітохімікатів та антиоксидантів, а також низьким вмістом калорій. Прикладами є свіжі фрукти, овочі та цільні зерна.
Щільність поживних речовин працює як інструмент для схуднення та управління вагою, оскільки він не відчуває себе настільки обмежувальним, як інші підходи. Ви все ще можете насолоджуватися улюбленою їжею, одягаючись багатими на поживні речовини інгредієнтами.
Це допомагає збільшити кількість їжі, яку ви можете з’їсти, одночасно керуючи калоріями. Коли ви почуваєтеся ситими, ви краще дотримуєтеся кожного плану харчування.
Обсяг і повнота є важливими факторами насичення. Коли ми поступово розширюємось до перетравлення їжі, починається наш шлунок. Це надсилає в мозок повідомлення про достаток і, отже, зменшує наше бажання їсти.
Цей сигнал є більш вираженим, коли ми їмо ситні продукти, зазвичай ті, що містять клітковину, білок і жир. Ось чому цей прийом їжі багатий як на вуглеводи з високим вмістом клітковини, так і на білки.
Наступний план харчування розроблений, щоб допомогти вам схуднути на 10 фунтів за один-два місяці. Вікно передбачено, тому що кожен втрачає вагу по-різному. Деякі з нас можуть внести кілька змін і схуднути відразу, тоді як іншим потрібно більше часу, перш ніж вага почне знижуватися.
Думаю, важливо ще раз наголосити, що часовий графік не так важливий, як і процес.
Зміни здорового способу життя можуть зайняти більше часу, ніж більш популярні, швидкі підходи. Тож намагайтеся не засмучуватися, якщо це займає більше часу, ніж очікувалося. Поки ви внесете зміни у свій раціон і будете активними, ви врешті-решт досягнете своєї мети.
Щоб переконатись у цьому, вам потрібно поєднати новий план харчування з хорошим розпорядком фізичних вправ. Що це точно означає?
Вимкніть серце і додайте вправи з високим інтервалом кілька разів на тиждень. Цей баланс зосереджений на поліпшенні здоров’я серцево-судинної системи при одночасному збільшенні обміну речовин. Вибирайте такі заходи, які вам найбільше підходять, оскільки ви, швидше за все, щось встигаєте, якщо вам подобається це робити.
Новачки хочуть займатися кардіо тричі на тиждень приблизно 30 хвилин. Для тих, хто вже здійснює послідовні вправи, прагніть від 50 до 60 хвилин кардіо, три-чотири рази на тиждень.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Навіть якщо ви не можете досягти цієї цифри, ви все одно отримаєте користь від кожної вправи, яку ви робите.
Щоб швидко розпочати схуднення та збільшити споживання калорій, поставте собі за мету додати інтервальних тренувань додаткові один-два дні на тиждень. "Інтервальне тренування" означає просто чергування сплесків інтенсивної активності з інтервалами легкої активності.
Є багато вправ на релаксацію в групах, які дотримуються цього формату (наприклад, спінінг, завантажувальний табір та певні інтервальні класи). Якщо у вас немає доступу до занять, створіть власний інтервальний тренінг, змішуючи від 30 секунд до 2 хвилин інтенсивної активності з подальшим помірним відпочинком; Повторюйте цей цикл від 20 до 40 хвилин.
Як зазначено вище, цей план харчування фокусується на дієті з високим вмістом клітковини та поживних речовин.
Ви також можете скористатися заміною та внести зміни за необхідності. Наприклад, якщо ми рекомендуємо 1 склянку шпинату, ви можете замінити 1 склянку капусти, салату або будь-якого іншого овоча.