10 графіків, що показують силу; кетогенна дієта
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами є перевіреним способом схуднення (1).
Він також має потужні переваги проти діабету 2 типу та метаболічного синдрому і може навіть допомогти у лікуванні раку (2, 3, 4).
Крім того, він застосовується для лікування епілепсії з 1920-х років (2).
Ось 10 таблиць, які показують безліч потужних переваг кетогенної дієти.
1. Це може допомогти вам втратити більше жиру
Понад 20 досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною може допомогти вам схуднути. Втрата ваги зазвичай набагато більша, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів (5).
На графіку вище, кетогенна група у дослідженні втратила більше ваги, незважаючи на споживання білка та калорій, рівне споживанню некетогенної групи (6).
Кетогенна група також була менш голодна і їй було легше дотримуватися свого раціону.
Це свідчить про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна речовина має явну «метаболічну перевагу» перед дієтою з високим вмістом вуглеводів, хоча це питання все ще обговорюється (7, 8, 9, 10).
Кетогенна дієта ефективна для схуднення. Це перевершує дієту з високим вмістом вуглеводів і може навіть забезпечити метаболічну користь.
2. Це допомагає зменшити шкідливий жир на животі
Абдомінальне ожиріння або надлишок жиру в животі є серйозним фактором ризику для всіх видів метаболічних захворювань (11, 12).
Цей тип накопиченого жиру може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті (12).
Цікаво, що кетогенна дієта - це дуже ефективний спосіб втратити жир на животі.
Як показано на графіку вище, кетогенна дієта набагато зменшила загальну вагу, жир в організмі та жир на животі, ніж дієта з низьким вмістом жиру (11).
Ці результати були більш очевидними у чоловіків, ніж у жінок, можливо тому, що чоловіки, як правило, накопичують більше жиру в цій області.
Кетогенна дієта може допомогти вам втратити жир на животі, що тісно пов’язано із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та зменшенням тривалості життя.
3. Це може допомогти вам спалити більше жиру під час фізичних вправ
Кетогенна дієта покращує вашу метаболічну гнучкість і допомагає спалювати накопичений жир для енергії замість глюкози (9, 13, 14).
Графік показує, що бігуни, які відповідають кетогенній дієті, можуть спалювати в 2,3 рази більше жиру за хвилину під час тренування, порівняно з бігунами, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру.
У довгостроковій перспективі підвищена здатність спалювати жир може надати різноманітну користь для здоров'я та захистити від ожиріння (15).
Кетогенна дієта може значно збільшити здатність спалювати жир під час фізичних вправ.
4. Це може знизити рівень цукру в крові
З роками дієти з високим вмістом вуглеводів та погана функція інсуліну можуть призвести до високого рівня цукру в крові (16).
Високий рівень цукру в крові може призвести до діабету 2 типу, ожиріння, серцевих захворювань та передчасного старіння, щоб назвати декілька (17, 18, 19, 20).
Цікаво, що кетогенна дієта може бути дуже корисною для людей, які страждають на цукровий діабет і мають високий рівень цукру в крові.
Як видно з графіку, виключення вуглеводів з раціону може значно знизити рівень цукру в крові у людей, у яких рівень цукру в крові починається з (16).
Кетогенна дієта надзвичайно ефективна при зниженні рівня цукру в крові, що є ключовим маркером довгострокового здоров'я.
5. Це різко знижує резистентність до інсуліну
Як і у випадку з цукром у крові, ваш рівень резистентності до інсуліну безпосередньо залежить від вашого здоров'я та ризику захворювання (21, 22, 23).
Це дослідження показало, що кетогенна дієта значно знижує рівень інсуліну у діабетиків, що свідчить про зниження резистентності до інсуліну (21).
Кетогенна група також втратила 5,8 кг, а група з високим вмістом вуглеводів - лише 1,9 кг. Рівень тригліцеридів знизився на 20% у кетогенній групі порівняно з лише 4% у групі з високим вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта різко знизить резистентність до інсуліну - один з найважливіших маркерів метаболічного здоров'я.
6. Це може допомогти знизити рівень тригліцеридів
Тригліцериди крові є важливим маркером здоров'я серця і описують кількість жиру в крові. Високі концентрації пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (24, 25).
Підвищений ризик може становити до 30% у чоловіків та 75% у жінок (26).
Це дослідження показало, що кетогенна дієта знизила рівень тригліцеридів натще на 44%, тоді як при дієті з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів не спостерігалося змін (24).
Крім того, кількість жиру в крові після їжі значно зменшилася, як показано на графіку вище.
Кетогенна дієта також покращила інші маркери метаболічного синдрому. Наприклад, це призвело до більшої втрати ваги, зменшення співвідношення тригліцеридів: ЛПВЩ та зниження рівня цукру в крові (24).
Незважаючи на те, що дуже багато жиру, кетогенна дієта може призвести до значного зниження рівня тригліцеридів у крові.
7. Це може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин)
Холестерин ЛПВЩ відіграє ключову роль в метаболізмі холестерину, допомагаючи вашому організму рециркулювати або позбуватися від нього (27, 28).
Більш високий рівень ЛПВЩ пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань (29, 30, 31).
Одним з найкращих способів збільшення ЛПВЩ є збільшення споживання жиру з дієтою на низьковуглеводній або кетогенній дієті (16).
Як ви можете бачити на графіку вище, кетогенна дієта може призвести до різкого підвищення рівня ЛПВЩ (16).
Холестерин ЛПВЩ ("хороший" холестерин) відіграє ключову роль в метаболізмі холестерину і пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Кетогенна дієта може спричинити різке підвищення рівня ЛПВЩ.
8. Сприймається голод нижче
Під час дієт постійний голод часто призводить до запою або взагалі відмови від дієти.
Однією з головних причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини є настільки корисними для схуднення, є те, що вони зменшують почуття голоду.
Вищезазначене дослідження порівняло кетогенну дієту з дієтою з низьким вмістом жиру. Група з кетогенної дієти повідомила про значно менший голод, незважаючи на втрату на 46% більшої ваги (6).
Рівень голоду відіграє ключову роль у успішному харчуванні. Доведено, що кетогенна дієта зменшує голод порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
9. Це може зменшити епілептичні напади
З 1920-х років дослідники та лікарі випробували та використовували кетогенну дієту для лікування епілепсії (2).
Як показано на графіку вище, одне дослідження показало, що 75,8% дітей з епілепсією на кетогенній дієті мали менше судом лише за один місяць лікування (32).
Крім того, через 6 місяців у половини пацієнтів частота нападів зменшилася принаймні на 90%, тоді як 50% цих пацієнтів повідомили про повну ремісію.
На початку дослідження переважна більшість випробовуваних страждала від недоїдання та важила менше здорової ваги. На кінець дослідження всі випробувані досягли здорової ваги та покращили свій харчовий статус (32).
Через рік після дієти 5 із 29 учасників не мали судом, а кілька з них зменшили або повністю припинили прийом протиепілептичних препаратів.
Кетогенна дієта може допомогти зменшити частоту судом у дітей з епілепсією. У деяких випадках дієта може повністю усунути напади.
10. Це може зменшити розмір пухлини
Медичні втручання при раку головного мозку можуть не спрямовувати на ріст пухлинних клітин і часто негативно впливати на здоров'я та життєздатність нормальних клітин мозку (33).
У цьому дослідженні порівнювали нормальну дієту (SD-UR) з більш калорійною дієтою (KD-UR) та дієтою зі зниженою калорійністю (KD-R) у мишей, хворих на рак мозку.
Стовпчики на графіку відображають розмір пухлини. Як бачите, обидві пухлини зменшились на 65% та 35% у кетогенній групі з обмеженим вмістом калорій (KD-R) (33).
Цікаво, що у висококалорійній кетогенній групі змін не відбулося.
Інші дослідження на людях і тваринах демонструють неймовірну користь від раку, особливо при ранньому лові (34, 35, 36).
Хоча дослідження лише на ранніх стадіях, цілком ймовірно, що кетогенна дієта згодом буде використана поряд із більш традиційними методами лікування раку.