10 хвилин занять спортом на день, вправи для домашнього тренажерного залу

Для поліпшення фігури потрібно всього 10 хвилин спорту на день. 10 хвилин - це недовго. Увійдіть у звичку виконувати ці вправи в тренажерному залі вранці або ввечері, і ви швидко побачите результати на своєму тілі. Ось тонізуюча програма з кількома рухами, які потрібно робити щодня. 10 хвилин, не більше, обіцяно !

Спортивна програма
· Опрацьовуйте одну ділянку тіла на день: абс-сідниці в понеділок, стегна у вівторок ...
· Ці вправи дозволяють зміцнити м’язи; вони також виступають антистресом, допомагають у балансі та координації рухів.
У вихідні дні підтримуйте кардіотренування, щоб підвищити працездатність та опір серця.
· За 10 хвилин ви можете зробити 3 підходи кожної вправи, але ті, хто має час, можуть зробити 5 підходів кожної. П’ятниця залишається днем розтяжки поодинці.
Перед кожним заняттям ми практикуємо м’яку розминку, а після вправу на розтяжку (потім вправу відновлюємо в п’ятницю).

Умови
Ми створюємо простір навколо себе і сидимо перед дзеркалом, щоб за потреби виправити положення або рух. · Найкраще робити вправи натщесерце, щоб спалити якомога більше калорій. не небезпечно працювати на голодний шлунок, якщо ви не робите кардіотренінг. Переконайтеся, що біля вас є вода, і випивайте трохи між вправами, як тільки з’явиться необхідність.

В ідеалі, обладнайте килимок для підлоги, щоб виконувати свої вправи, такі як ця, доступна на Amazon. Ніколи не виконуйте вправи на ліжку, оскільки ця занадто м’яка земля шкодить вашій спині.

Знати · Ті, у кого лише 10 хвилин на день, будуть задоволені дотримуватися цієї програми, додаючи кардіотренування на вихідних. · Ті, у кого є трохи більше часу, наприкінці кожного заняття робитимуть розтяжку в п’ятницю. · Ті, у кого є весь час, виконуватимуть всі вправи щодня (з понеділка по четвер) + наприкінці своєї програми, сеанс розтяжки у п’ятницю. Дозвольте собі 15 секунд часу відновлення між кожним підходом з 5 до 6 повними вдихами: вдихніть носом, довгий і глибокий видих ротом.

Понеділок: сідничний абс

Обстеження бюстів Ця вправа спрямована на зміцнення прямого живота (м’яза, що ліпить «шоколадні пластинки» на животі). Початкове положення: лежачи, ноги спираються на стілець або ліжко так, щоб коліна були вирівняні до сідничних м’язів (щоб уникнути проблем зі спиною). Руки за шию, або одна рука за шию, інша на пресі, підніміть бюст, спрямовуючи плечі до колін, а потім на вдиху поверніться вниз. зробити 3 підходи по 15 вправ.

Зміцнення поперечного м’яза
Вихідне положення: на четвереньках, руки, витягнуті перед собою, далеко вперед, ви кладете лікті на місце рук. ми повністю вкладаємо живіт і робимо спину рівною. ми рахуємо до 15. ми повторюємо операцію 2 або 3 рази

Посилення косих м’язів
Вихідне положення: лежачи на спині, зігнувши ноги, п’яти близько до сідниць, щоб спина була міцно притулена до землі, щиколотка на коліні, нога повністю відкрита, руки за шиєю, робимо глибокий вдих, піднімаємо відімкніть 2 плечі від землі і завершіть хід руху, обертаючи бюст. направляємо ліве плече до правого коліна, і навпаки. 3 підходи по 15 вправ ліворуч, потім праворуч.

Сідниці: викрадення стегна
Початкове положення: лежачи на боці, голова впирається в зігнуту руку, 2 зігнуті ноги вивести перед живіт. нога, що знаходиться зверху, витягується, і одна за одною виконує великий рух і 5 малих рухів вгору-вниз. нога не контактує з землею або коліном. 3 підходи по 10 груп рухів.

Сіднична максимальна
Вихідне положення: лежачи на землі, п’яти близько до сідниць, підняти сідниці на кілька сантиметрів. ми рухаємо таз вгору до скорочення сідниць (скорочення здійснюється рухом та особою).

Вівторок: адукторні стегна

Присідання Початкове положення: сидячи на стільці, хребет сидіння в середині стегна, вирівнявши щиколотки, ви повертаєтеся вгору, витягнувши руки перед собою, щоб відновити рівновагу, потім спускаєтесь чистити об стілець. ми дуємо по дорозі вгору.

Задня частина стегон Стоячи перед стільцем, ви кладете одну ногу за собою, на стілець. беремо в руку палицю, щоб утримати рівновагу, і підводимо зігнуту ногу до сідниці. ми дихаємо під час підйому п'яти. 2 коліна стоять поруч, а прес - напружений. 3 підходи по 20 рухів з кожного боку.

Аддуктори
Вихідне положення: лежачи на боці, пропустіть одну зігнуту ногу попереду, а другу підніміть витягнуту ногу. Чергуємо один великий рух, потім 5 маленьких. 5 підходів групи руху на ногу.

Наприкінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для попереку та задньої поверхні стегон, а також для зняття напруги шийки матки та розслаблення трапецієподібних м’язів протягом дня в п’ятницю.

Середа: задні плечі

Виконайте вправу для спини Вихідне положення: сидячи на стільці, ви пропускаєте палицю перед собою, на половині гомілки. ми стискаємо абс. ви берете палицю над головою, не копаючи спину. 3 підходи по 15 рухів

Зміцнення широтної спинки
Початкове положення: стоячи, палиця на витягнутій руці, опустити палицю на трапеції, потім піднятися вгору. під час спадної фази плечі опускають якомога далі, щоб лопатка добре працювала. ми вдихаємо, піднімаючись вгору, тобто під час зусиль. 3 підходи по 15 рухів.

Ромбоподібне зміцнення
Вихідне положення: стоячи з витягнутими руками, тримайте гумку перед собою і тягніть, поки вона не торкнеться грудей. ми вдихаємо, розкриваючи руки. 3 підходи по 15 рухів.

Наприкінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для сідниць і попереку, а також для зняття напруги шийки матки та розслаблення трапецієподібних м’язів дня в п’ятницю.

Четвер: трицепс талії абс

Абс: підйом бюста Початкове положення: лежачи, ноги спираються на стілець, на ліжко ... так, щоб коліна були вище сідниць, руки за шию, ми повертаємо бюст і коліна під час дмухання. 3 підходи по 15 рухів.

Вправа для стрункої талії Початкове положення: сидячи на стільці, край стільця в середині стегна, нахили в сторони, потім обертання, обов’язково заносячи палицю попереду. ми приносимо палицю, не даємо собі впасти !
Будьте обережні, щоб спина була прямою, бюст злегка зігнутий вперед. Чергуються 30 обертань праворуч і ліворуч, по 10 нахилів праворуч і ліворуч. ми дмемо, коли піднімаємось.

Побудуйте трицепс
Вихідне положення: сидячи на стільці спиною, підпертою спинкою, ви витягнете руку, витягнуту над головою, вирівнявши зап'ястя з гантелями. іншою рукою ви тримаєте руку і підносите гантель до трапеції і піднімаєтеся вгору. Ми дмемо по дорозі вгору.

В кінці цього заняття виконайте вправи на розтяжку для сідниць і попереку протягом дня в п’ятницю.

П’ятниця: розтяжка

Рулада руки, витягнуті перед собою, на ногах, під час вдиху ви нахиляєтесь назад, потім повертаєтесь повільно, хребці за хребцями під час дихання. будьте обережні, щоб не перекинутися на потилиці. зробити вісім разів.
Порада: Приглушіть світло, поставте фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть ще кращими!
Щоб добре дихати: · Ми видихаємо, розміщуючи тіло. · Дихаємо нормально, наполягаючи, однак, на закінченні, яке повинно бути довшим, зберігаючи поставу.

Жаба Лежачи, зігнувши ноги, вагу тіла притиснувши до землі, ми опускаємо стегна на бік, ноги напівзігнуті, руки витягнуті (положення жаби). Ми зберігаємо це положення протягом 2 хвилин, час, що невагомість робить свою роботу. ми відчуваємо всі його м’язи: трицепс, спину, сідниці ... опускаються в землю. коли ви почуваєтесь добре, ви витягуєте ноги, ікри повинні опускатися в землю. ми зберігаємо це положення протягом 2 хвилин.

Поради: Приглушіть світло, поставте фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть ще кращими !
Щоб добре дихати: · Ми видихаємо, розміщуючи тіло. · Дихаємо нормально, наполягаючи, однак, на закінченні, яке повинно бути довшим, зберігаючи поставу.

Поперековий та задній стегна розтягуються Сидячи, ми кладемо праву руку на ліву ногу. ти не тягнеш за ногу. термін дії дуже повільний, щоб сприяти гнучкості. ми розтягуємо задню частину стегна, литку, поперек, широку спинку. робити 3-4 рази, приблизно 15 секунд.

Розтягування сідничної та нижньої частини спини
Сидячи, схрестивши ноги, ви дозволяєте впасти бюсту і кладете руки на землю якомога далі вперед. ми повертаємося, розгортаємо, розтягуємося, потім повертаємося у вихідне положення, продуваючи (зробити 3 рази).

Зніміть напругу шиї і розслабте трапецію Сидячи, схрестивши ноги, пряма спина, грудна клітка відкрита, руки спираються на коліна, один по черзі підводить вухо до правого та лівого плеча. ритм дихання залишається повільним. 2 рази з кожного боку, витримуючи 15 секунд кожного разу.
Поради: Приглушіть світло, поставте фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть ще кращими!

Щоб добре дихати: · Ми видихаємо, розміщуючи тіло. · Дихаємо нормально, наполягаючи, однак, на закінченні, яке повинно бути довшим, зберігаючи поставу.

Розслаблення стегон і сідниць
Плоско на животі, лоб на руці, зігнута рука, ви згинаєте одну ногу і піднімаєте рукою щиколотку, потім підводите п’яту до сідниць, не відриваючи стегна від килимка. ми тримаємо поставу протягом 15 секунд. робити 2 рази на ногу.

Поради: Приглушіть світло, поставте фонову музику ... якщо ви розслаблені, результати будуть ще кращими!

Щоб добре дихати:
· Ми видихаємо, коли розміщуємо тіло. · Ми дихаємо нормально, наполягаючи, однак, на закінченні, яке повинно бути довшим, зберігаючи поставу.