10 кроків до здорового харчування
Якщо взяти їх на спорядження, можна не тільки нормалізувати вагу, але і зберегти здоров'я і бадьорість на довгі роки.
В концепція "10 кроків до здорового харчування", пропонують науковці Державного науково-дослідного центру превентивних ліків, НДІ харчування РАМН і немає Московського обласного кардіологічного центру, нічого сенсаційного. Однак якщо взяти на себе обладнання, закладені в ньому принципи допоможуть кожному з нас не тільки нормалізувати вагу, але і зберегти здоров'я і бадьорість на довгі роки.
Крок перший
Здорова збалансована дієта повинна базуватися на різних продуктах харчування, бажано рослинного (а не тваринного) походження.
Немає продукту, який міг би забезпечити наш організм усіма необхідними речовинами. Виключення лише жіночого грудного молока, яке замінює всі інші продукти для дитини до 6 місяців. Тому дієта, наполягають вчені, повинна бути якомога різноманітнішою. Дотримання спеціальних дієт можливе лише за рекомендацією лікаря.
Другий крок
Хліб, страви та вироби з круп та макаронних виробів, картоплі доцільно кілька разів на день, у кожному прийомі їжі. Більше половини щоденного забезпечення дієти повинно покриватися за рахунок цих продуктів.
Вчені не погоджуються з поширеною думкою, що ці продукти є лише постачальниками енергії та вуглеводів. Вони також містять масу інших речовин, необхідних для здоров’я: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни груп В і S
На думку вчених, помилковим є твердження, що ці продукти сприяють відкладенню жиру. Насправді вміст енергії в притулку набагато менше, ніж у такій кількості жиру або алкоголю. Більшість рекомендує використовувати більше хліба, краще чорного та виготовленого з борошна грубого помелу.
Третій крок
Різні фрукти та овочі потрібно вживати кілька разів на день у кількості понад 400 грамів на додаток до картоплі. Вживання овочів має перевищувати споживання фруктів. Овочі та фрукти - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів та мінералів, які знижують ризик розвитку гіпертонії, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.
Перевагу слід віддавати вітамінам та іншим корисним речовинам з природних джерел, а не з таблеток або BADow.
Четвертий крок
Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру та солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід вживати щодня. Особливо молочна їжа потрібна дітям, підліткам та жінкам.
Якщо людина не вживає молочні продукти, йому слід включити в раціон інші продукти, багаті кальцієм - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.
Крок п'ятий
М'ясо та м'ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінювати на квасоля, рибу, птицю або нежирні сорти м'яса. Порції м’яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Обмежити кількість таких м’ясних продуктів, як ковбаси, ковбаси, пироги.
Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину в крові та збільшенню ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченій проблемам раку, рекомендується не вживати більше 80 г червоного м'яса на день.
Шостий крок
Споживання жиру, включаючи вміст у продуктах (м’ясо, молоко тощо), має становити від 15 до 30% від денної калорійності їжі. Їжу краще готувати на пару, варити, гратинувати або використовувати мікрохвильову піч. Необхідно зменшити додавання жиру в процесі приготування їжі.
Зараз особлива увага приділяється жирним кислотам, які складають жири, які ми споживаємо. Вони трапляються:
- Насичений (НЖК) - у вершковому маслі, твердих маргаринах;
- Поліненасичені (ПНЩК) - в рослинних оліях, рибі та деяких м’яких маргаринах;
- Мононенасичені (МНЖК) - в оливковій, ріпаковій і арахісовій оліях.
Найбільш корисними є МНЖК, особливо з оливкової олії. Вони мають антиоксидантні властивості та захищають холестерин у крові від окислення. Рекомендоване споживання ПНЩК має становити близько 7% від щоденного прийому їжі, МНЩК - 10-15%.
Крок сьомий
Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру - не більше 10% щоденної їжі. Їжа з високим вмістом цукру є джерелами енергії, але не є необхідним компонентом здорового харчування. Цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують пити воду, а не солодкі напої.
Крок восьмий
Загальне споживання солі, включаючи сіль, що міститься у хлібі, консервах тощо, не повинно перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на день. Рекомендується вживати йодовану сіль. Надмірне споживання солі поєднується з артеріальним високим тиском.
З консервованою, солоною, копченою їжею не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для поліпшення смаку додати траву та спеції. Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей та жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, спричинених дефіцитом йоду.
Крок дев'ятий
Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Необхідно підтримувати помірний рівень фізичної активності.
Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (IK), можна визначити за формулою: IK = вага (кг)/зріст (2. Будемо вважати, що ваша вага - 80 кг, зріст - 1,65 м ми квадрат розміру - 1,652, отримуємо 2,7225. Тепер вага 80 кг ділиться на 2,7225, результат - 29,38. Індекс від 25 до 29 - сертифікат надлишкової ваги - Ваше падіння. І понад 30 сигналів про ожиріння. Чим вищий показник, тим більше надмірна вага.
Надмірне накопичення жиру в черевній порожнині становить більший ризик для здоров’я, ніж його надмірне накопичення в нижній частині, оскільки це пов’язано з гіпертонією, цукровим діабетом та раннім розвитком ІБС.
Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи дієту і збільшуючи фізичні навантаження. Безпечний темп схуднення - 500-800 грамів на тиждень. Не варто дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб і картопля.
Крок десятий
Вживання алкоголю не повинно перевищувати 2 порцій на день (одна порція - 10 г чистого алкоголю). При щоденному вживанні алкоголю необхідно утримуватися від нього принаймні один день на тиждень.
Побічні ефекти, викликані вживанням алкоголю, пов'язані з його впливом на мозок, печінку, міокард, кишковий канал, підшлункову залозу, нервову систему. Алкогольна залежність призводить до авітамінозу та мінеральних речовин.