10 найкращих продуктів для м’язової маси - Віктор Діаконеску
ПОРАДИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ВЕЛИКОДНЯ
6 ПОРАД З ФІТНЕСУ ДЛЯ ГАРАНТОВАНОГО УСПІХУ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Сироватковий білок - побічний продукт сирів, який ми можемо знайти в молоці. Сироватковий білок має низку унікальних властивостей і, як відомо, швидко та ефективно всмоктується в організм порівняно з іншими білками з повільним вивільненням, такими як казеїн. Молоко містить співвідношення казеїну до сироваткового білка 80:20, тому, щоб отримати ефективне джерело сироваткового білка, рекомендується споживати добавку до порошку сироваткового білка.
Але які переваги?
Сироватковий білок відомий як добавка номер один для набору м’язової маси та втрати жиру для всіх любителів фітнесу. Під час інтенсивних тренувань м’язова тканина руйнується, сироваткові білки мають вражаючий амінокислотний профіль, який при споживанні після тренування може швидко діяти в організмі, допомагаючи відновленню, підтримці та збільшенню м’язової маси.
Мало того, проте протеїн, як відомо, є найбільш ситним макроелементом - набагато більше, ніж вуглеводи та жири. Тому споживачі сироваткового білка можуть зменшити голод і перестати їсти нездорові закуски!
Курка - це, мабуть, улюблене джерело їжі холодне, гаряче, на кістці. Але чому ви повинні їсти більше курки?
Курка є чудовим джерелом білка з низьким вмістом жиру, який корисний для схуднення, і близько 100 г може забезпечити понад 20 г білка. Цей білок може допомогти збільшити та підтримати м’язову масу, запобігти втраті кісткової маси та стимулювати здоров’я серця! Високий вміст фосфору та селену, що міститься в курці, також може підтримувати зуби, кістки, нирки, печінку та імунну та нервову систему. Додавання курячої грудки до основного прийому їжі може допомогти швидше зменшити почуття голоду та не мати настрій перекусити.!
- Пісна яловичина
У США нам подобаються великі шматки м'яса, але останнім часом червоне м'ясо, здається, трохи здобуло репутацію високого рівня холестерину та насиченого жиру, наукові дослідження показали переконливі докази того, що вживання великої кількості червоного м'яса на день збільшує ризик деяких видів раку.
Деякі люди сприймають це як повідомлення про те, щоб повністю перестати їсти червоне м’ясо, але нежирна яловичина та інші джерела нежирного червоного м’яса цінні для нашого здоров’я та росту м’язів. Окрім хорошого джерела білка, червоне м’ясо також містить цінне джерело гемового заліза. Є два різні типи заліза, які можна вживати в їжу гемове залізо та негемове залізо. Ці два типи заліза мають різні властивості, завдяки засвоєнню негемового заліза в організмі можуть впливати поживні речовини та інші харчові компоненти, що вживаються в раціоні.
100 г нежирної яловичини може забезпечити близько 2,4 мг заліза, необхідного в їжі для транспортування кисню до всіх інших частин тіла. Нестача заліза в раціоні може призвести до залізодефіцитної анемії та низького рівня енергії.
Пісне червоне м’ясо також є хорошим джерелом комплексів цинку та вітаміну В, які можуть допомогти наростити м’язову масу, одночасно підтримуючи імунну систему та енергетичний рівень нашого організму.
Риба - це їжа, яку часто дійсно недооцінюють. Існує так багато різних видів риб, що мають ряд різних переваг. Вживаючи в їжу нежирну рибу, таку як тріска та пікша, ви можете отримати велику порцію білка та великий приріст м’язової маси без додавання жиру.!
Жирна риба, така як лосось і сардина, ще важливіша. Мало того, що він забезпечує білок, але ця риба також містить великі джерела омега 3, DHA та EPA незамінних жирних кислот! Ці кислоти є незамінними в організмі - ми повинні споживати їх під час дієти для нормального функціонування організму!
Жирні кислоти, що містяться в рибі, відомі як здорові жири, які можуть впливати на посилення метаболізму та втрату жиру, забезпечуючи додаткові переваги для імунної та серцево-судинної системи. Споживання жирної риби досить низьке, то чому б не спробувати з’їсти хоча б частину риби, наприклад, лосося на тиждень, і збільшити втрату жиру.
Найперше - це курка чи яйце?
Хто знає - але те, що ми знаємо, це те, що обидва містять дивовижні джерела білка!
Яйця так само корисні для нашого здоров'я, як і ті, хто їсть червоне м'ясо, також мають погану репутацію через високий рівень холестерину, який міститься в яєчних жовтках. Чи знали ви, що цей холестерин відомий як "хороший" холестерин (ЛПВЩ) і насправді не впливає на рівень холестерину в крові?!
Яйця такі поживні! Вони містять ряд вітамінів і мінералів, включаючи вітамін А, фолієву кислоту, В5 В12, В2, Е, D, К, фосфор та селен!
Більше того, кожне яйце містить лише 75-80 калорій і повно омега-3 і зупиняє голод, а білки збільшують м’язову масу! Якщо ви дуже строго ставитеся до своєї дієти, ви навіть можете їсти лише яєчний білок - лише 17 калорій і відсутність жиру в яєчному білку!
Молочні продукти, такі як нежирне молоко, нежирний сир, грецький йогурт - чудові джерела білка для нарощування м’язової маси! Основним білком, що міститься в молочних продуктах, є казеїн, який є білком із повільним вивільненням. Це означає, що молочні продукти, які ми їмо, можуть допомогти тримати голод під контролем протягом більш тривалого періоду, забезпечуючи м’язи джерелом білка протягом більш тривалого періоду часу. Багато людей вирішили їсти молочний білок на ніч, щоб уникнути втрати м’язової маси під час сну.!
Квасоля, горох і сочевиця - це все бобові, які ми називаємо бобовими! Ця група продуктів харчування особливо важлива для веганів та вегетаріанців, забезпечуючи чудове джерело клітковини, білка, заліза, кальцію, цинку та вітаміну В! В ідеалі вам слід споживати трохи квасолі та бобових на день, включаючи чорну квасолю, нут, сою та сочевицю, щоб забезпечити хороше джерело вуглеводів та білка для збільшення м’язової маси.
- Цільнозернові та злакові культури
Якщо є ще одна річ, яку ми вживаємо недостатньо, це клітковина! Клітковина настільки важлива в дієті, і це було показано в багатьох наукових експериментах для збільшення втрати ваги та зменшення голоду та ризику раку товстої кишки. Забезпечуючи повніші відчуття, клітковина може припинити шкідливі звички, що вживаються між їжею, і сприяти збільшенню м’язової маси! Не тільки це, але вуглеводи, що містяться в цільних зернах, можуть забезпечити хороше довгострокове джерело енергії з повільним вивільненням - оптимізуючи тренування та рівень енергії.
Корисні жири ...? … Що за? Для того, щоб втратити жир і збільшити м’язову масу, іноді потрібно їсти більше жиру! Це не означає, що голова опускається вниз і нападає на найближчий KFC або Mc Donald's, але споживання невеликої кількості горіхів, насіння, арахісового масла, жирної риби та авокадо може допомогти вам почувати себе ситим і збільшити втрату жиру сприяти збільшенню м’язової маси! Корисні жири також пов’язані із зменшенням кількох хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних
Коли ми тренуємось і переносимо важкі та інтенсивні тренування - наші потреби в енергії, воді, вітамінах та мінералах набагато вищі - для задоволення цих потреб ми повинні споживати близько 5 і більше порцій фруктів та овочів на день., який може допомогти зміцнити імунну систему та забезпечити м’язи необхідним рівнем вітамінів та мінералів для сприяння росту м’язів.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, схуднути або схуднути або навіть покращити свій раціон в цілому, спробуйте включити всі ці продукти у свій раціон.!
Підживіть свої амбіції правильним харчуванням.