10 найкращих продуктів для високого рівня холестерину
1/сардини
Чому? Сардини мають високу частку незамінних жирних кислот омега-3, які захищають артерії та судини. Щоб утримати рівень холестерину, слід їсти рибу з високим вмістом жиру тричі на тиждень, наприклад Б. сардини та скумбрія.
Як? Свіжу сардину обсмажте або обсмажте на грилі цілком або замаринуйте у вигляді філе у суміші лимонного соку, трохи оливкової олії та подрібненої цибулі. Консервовані сардини чудово підходять для салатів.
2/горіхи
Чому? Горіхи містять здорові жирні кислоти, а також клітковину і фітостерини, рослинні стерини, які, як було доведено, корисні для регулювання рівня холестерину.
Як? Нарізані на салати або подрібнені в тістечках.
3/яблука
Чому? Яблука дуже добре протидіють високому рівню холестерину. З одного боку, вони містять велику кількість антиоксидантів, які запобігають серцево-судинним захворюванням, а, з іншого боку, пектин, який не дає жирам засвоюватися організмом. Щоб отримати ці переваги, слід з’їдати по два-три яблука щодня.
Як? Бажано сирим і з нанесеною шкірою. Нарізані яблука добре поєднуються з йогуртом, крупами або в салатах.
4/овес
Чому? 80% клітковини вівса - це бета-глюкан, який знижує рівень холестерину в крові.
Як? В. а. У вівсяних висівках особливо багато бета-глюкану, але вони також можуть дратувати кишечник, тому вживати вівсяні висівки слід лише в невеликих кількостях (ні в якому разі не більше трьох столових ложок на день). Вівсянка, з іншого боку, засвоюється набагато легше - навіть у цільнозерновій версії.
5/авокадо
Чому? Згідно з недавнім американським дослідженням, знизити рівень холестерину в крові можна щоденним споживанням авокадо. Причиною цього є v. a. в олеїновій кислоті, що міститься в авокадо.
Як? Досить натуральний (без вінегрету і без майонезу). Остерігайтеся занадто великої кількості чіпсів, якщо авокадо подається у формі гуакамоле!
6/нут
Чому? Нут містить розчинну клітковину, яка зменшує всмоктування шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Як? Висушений нут перед замовленням слід замочити у воді на 24 години, і протягом цього часу воду слід кілька разів міняти. У вареному вигляді ви можете їсти нут або холодним в салатах, або теплим на овочевій сковороді з іншими овочами. Щоб зробити хумус, змішайте нут з невеликою кількістю лимонного соку та кунжутної пасти.
7/соя
Чому? Соєві інгредієнти, ізофлавони, поліненасичені жирні кислоти та клітковина, захищають серцево-судинну систему та знижують рівень холестерину в крові.
Як? У вигляді тофу, соєвого йогурту, соєвих пиріжків ... Є великий вибір соєвих продуктів.
8/лляне насіння
Чому? Дослідження показали, що лляне насіння (яке слід вживати від 20 до 30 грамів на день) може значно знизити рівень холестерину у людей, які мають високий рівень холестерину.
Як? Додайте мелене лляне насіння до своїх страв (крупи, йогурт, супи, салати ...).
9/баклажани
Чому? Баклажани містять багато розчинної клітковини, особливо протопектинів, які зв’язують шкідливі ліпіди крові. Крім того, вони мають великий антиоксидантний ефект, роблячи баклажани ідеальною їжею для запобігання окисленню холестерину і, отже, накопичення нальоту в артеріях.
Як? Щоб вам не потрібно було занадто багато олії або інших жирів, найкраще готувати баклажани на пару або тушкувати.
10/помідори
Чому? Помідори (як морква та інші кольорові овочі) містять лікопен, дуже ефективний антиоксидант, який, згідно з австралійським мета-аналізом, зменшує "поганий" холестерин.
Як? Сирий - напр. Б. в салатах - або в соках чи супах. Смажені, наповнені та гратиновані, у соусах ...