10 найкращих продуктів, які слід їсти під час; зусилля - Рецепти спортсменів
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Подкаст: Грати в новому вікні | Завантажити (Тривалість: 10:21 - 10,8 МБ)
Підпишіться безкоштовно на: RSS
Я пропоную цю статтю в аудіоверсії (слухайте її безпосередньо, натиснувши на кнопку "прочитати" або завантажте для прослуховування пізніше) та в письмовій версії (трохи нижче фотографії).
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Чим довше тривають зусилля, тим важливішим стає забезпечення вашого організму поживними речовинами, щоб допомогти йому залишатися дієвим. За короткий термін ми зможемо задовольнитись гідратацією та вуглеводами. Чим довші зусилля, тим більше стає необхідним доповнювати споживання іншими поживними речовинами:
Щоб якнайкраще підготуватися, ви також можете ознайомитися зі статтею «10 найкращих продуктів, які слід споживати ДО вправ».
Деякі нагадування:
Курага
З 43 г вуглеводів/100 г, курага є джерелом низький рівень ГІ вуглеводів (що корисно для забезпечення затримки енергії). Вони приносять магній і калій які беруть участь у скороченні м’язів. Його зміст антиоксидант (бета-каротин) корисний для запобігання нападам, які зазнали під час фізичних вправ. Вони теж приносять вітаміни групи В (особливо B3, B5, B6 і B9). Їх вміст клітковини помірний (5,7 г/100 г кураги), тому не перестарайтеся, якщо у вас дуже чутливий травний тракт. Часто присутні на станціях харчування, їх легко пережовувати та транспортувати. Візьміть 1 або 2 у рівіто і знайдіть час, щоб з’їсти їх, коли відчуєте потребу.
Банани
Банан - ідеальний фрукт для спортсмена. Він забезпечує 15 г вуглеводи/100 г (низький та помірний ГІ залежно від стиглості плодів), калій та вітамін В6. Вибирайте стиглі банани, тому що вони легше засвоюються. Крім того, банан має з низьким вмістом клітковини (2 г клітковини/100 г банана), що обмежує ризик розладів травлення.
Горохове борошно
Це борошно особливо цікаво для його вміст у мінералах магнію, калію, кальцію (у 2-4 рази багатший цими мінералами, ніж пшеничне борошно Т80). Його склад в вітаміни групи В (В1, В6, В9) робить його дуже корисним джерелом для скорочення м’язів. Важко споживати в такому вигляді, я раджу вам включити його у свої торти та батончики, замінивши половину пшеничного борошна на нутове борошно. Ви можете знайти рецепт м’якого сушеного батончика з томатами та нутом призначений для тих, хто набрид солодкого. Це особливо підходить для довготривалих зусиль на витривалість.
Сік
Фруктові соки забезпечують вуглеводи з низьким та середнім ступенем ШКТ (з урахуванням тривалості зусиль). Вони також містять трохи калію (особливо яблука та винограду). Ці соки можна використовувати просто в стресових напоях з додаванням води, меду та щіпки солі або соди. Віддавайте перевагу 100% чистому соку без додавання цукру. Уникайте цитрусових соків, які сприятимуть гастроезофагеальному рефлюксу (кислотному рефлюксу).
Соєве молоко
Якщо ви любитель домашніх тортів для вправ, соєве молоко - це цікавий продукт забезпечують білки, не обмежуючи засвоюваність тваринного молока. Це містить 3г білка/100г обмежити деградацію м’язів, яка відбувається на великі відстані. селен також дуже присутній і бере участь у збереженні імунітету через антиоксидантні та протизапальні процеси. Це швидше вказується на довготривалі зусилля щодо витривалості.
Дріжджі
Пивні дріжджі необхідні для забезпечення мінерали (магній зокрема) та вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6, В9, В12). В моїх очах, це природна альтернатива синтетичним вітамінам які додаються в продукти промислового зусилля. Щоб отримати максимальну користь від його якостей, включіть їх у свої напої для тренувань або ваші торти. В ідеалі уникайте готування, яке розщеплює вітаміни та не чекайте дня тесту, щоб його спожити тому що це їжа, яка використовується в невеликих кількостях (ви можете посипати її чайною ложкою вранці та ввечері на ваші сирі овочі, йогурти, компоти ...). Це особливо цікаво в довгострокових зусиллях на витривалість.
Мед
Мед - це продукт із багатьма чеснотами. Він складається з вуглеводи (близько 80 г вуглеводів/100 г) з помірним та високим ГІ (чим більше мед кристалізується, тим більше він має високий ГІ). Він є джерелом глюкоза та фруктоза що дозволяє більше засвоювати вуглеводи на рівні кишечника. Це приносить трохи калій і селен (скорочення м’язів та імунний захист). Якщо він не нагрівався, він також має антибактеріальні, антисептичні та протизапальні властивості (застосовується як загоюючий засіб на ранах в Університетській лікарні Ліможа). Завжди віддайте перевагу необробленому та не підігрітому меду (найкраще купувати його безпосередньо у виробника ^^). На ринку є мед, розфасований у тюбики або пакети, спеціально розроблені для спортсменів на витривалість, але ви також можете покласти його у багаторазові міні-гарбузи (помпоти у мініатюрному варіанті) або у свої напої для вправ. Тільки акацієвий мед залишається з часом рідким від природи.
Яйця
Я люблю їх ! Їх легко приготувати, і їх можна їсти різними способами, солоними чи солодкими, холодними чи гарячими. Вони приносять якісний білок (близько 13 г білка/100 г) мінеральних речовин (залізо, йод, фосфор, селен) та вітаміни (A, D, E, B5, B6, B9, B12). Будьте обережні, чим довше готування і висока температура, тим більше вітамінів зменшується! Вони дуже корисні для довготривалих зусиль на витривалість.
Ізюм
Ізюм є джерелом вуглеводи з низьким рівнем ГІ (62 г/100 г) (що корисно для забезпечення затримки енергії), що містить глюкозу та фруктозу. Вони також містять 2г білка/100г (це слабко, але краще, ніж ніщо ^^). Вони приносять магній і особливо калій які корисні для скорочення м’язів. Вони теж приносять вітаміни групи В (особливо B5, B6 і B9). Вміст клітковини нижче, ніж у куразі (3,6 г/100 г кураги), тому, якщо у вас тендітний травний тракт, віддайте перевагу винограду. Часто присутні на станціях харчування, їх легко пережовувати та транспортувати. Візьміть невелику жменю на рівіто і знайдіть час, щоб з’їсти їх, коли відчуєте потребу.
Сушені помідори
Сушений помідор - дуже цікава їжа для тривалих тестів. Нас цікавить не вміст вуглеводів або білків, а його склад мінерали (магній, калій, кальцій) а також його зміст бета-каротин (антиоксидант) і в вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В9). Таким чином він бере участь у скороченні м’язів і в боротьбі з нападами, які зазнає організм під час навантаження. Крім того, він дуже добре поєднується з рецептами зусиль на смак, що є ідеально підходить на великі відстані, коли солодке стає огидним. Подумайте про те, щоб нарізати їх на дуже маленькі шматочки, щоб полегшити жування, включаючи їх у свої торти для зняття стресу. З іншого боку, його вміст клітковини високий (12,3 г/100 г), тому, якщо у вас травна система, не перестарайтеся.
А ви, яка ваша улюблена їжа під час вправ ?