10 найкращих видів м’яса з найменшою калорійністю
Ставлення до того, що ми споживаємо, дуже важливе для здоров'я! Що рекомендується: рибне філе або ребра найкращої якості? Що корисніше: грудка індички або м’якоть яловичини? У кого з них менше калорій? Після висвітлення у ЗМІ їжі, зараженої сальмонелою або кишковою паличкою, ми не знаємо, яке м’ясо їсти. Однак м’ясо та риба є основним джерелом білка. Якщо ви хочете схуднути або просто харчуватися здорово, ми рекомендуємо 10 видів м’яса без калорій. Все, що вам потрібно зробити, це перевірити етикетку!
Хоча вегетаріанська дієта покриває потребу в поживних речовинах, рослинні білки не містять таких важливих для організму амінокислот. Тому дієтологи рекомендують помірне споживання білка з м’яса та риби з низьким вмістом калорій. Але не так просто зробити правильний вибір. М’ясо може бути джерелом нездорових жирів, риба та морепродукти можуть бути забруднені, а птиці або свинині - ін’єкції антибіотиків та гормону росту.
Споживачі повинні знати: м’ясо є чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, таких як цинк, залізо та тіамін. Але в багатьох видах м’яса може бути багато жиру, особливо насичених жирів, що призводить до високого рівня поганого холестерину та серцевих захворювань. Наш низькокалорійний м’ясний путівник допоможе вам зробити здоровий вибір.
Цифри є приблизними, м’ясо на вашій тарілці має інший вміст, ніж “виміряний” для визначення значень. Крім того, якість м’яса багато в чому залежить від раціону тварини чи птиці, про яку йде мова, а також від способу приготування.
1. Кроляче м’ясо
100 г м’яса кролика: 137 калорій, 22 г білка, 5 г жиру
Хоча в нашій країні їх не часто вживають, дієтологи рекомендують м’ясо кроликів із низьким вмістом жиру (лише 5 г на 100 г) та високим вмістом вітамінів групи В, Е та мінералів. Крім того, м’ясо кроликів багате селеном, цинком, залізом, калієм, фосфором, кальцієм і магнієм, а також низьким вмістом солі та холестерину. Порція 100 грамів м’яса кролика містить 32 г білка, необхідного для здоров’я тканин.
2. Свинина - грудка або м’яз
100 г нежирної свинини: 143 калорії, 20 г білка, 6,3 г жиру
З високим вмістом білка свинина також є джерелом вітамінів та мінералів, таких як: комплекс В та нікотинова кислота (вітамін РР), залізо, магній, фосфор, калій та цинк. Вміст жиру у свинині залежить від того, звідки вона походить: тоді як м’язи містять 6 г жиру та 143 калорії на 100 г, порція відбивної із 100 г містить 14 г жиру та 240 ккал, а на шиї свинини - 35 г жиру. і 378 калорій на 100г.
Дієтологи вважають пісну свинину набагато кориснішою, ніж курка чи індичка. Тому тепло рекомендуйте свинячий м’яз і, можливо, свинячу відбивну, два-три рази на місяць. Більше того, споживана в помірних кількостях, свинина може бути хорошим джерелом антиоксидантів, що приносить користь для кісткової, нервової та імунної систем.
3. Куряче м’ясо
100 г курки: 114 калорій, 21 г білка, 2,6 грама жиру
Входить до щоденного раціону, а також до дієт, курка часто вживається в румунській кухні. Багата білком і вітамінами B3 і B6, а також селеном, курка захищає від раку, генетичних захворювань та серцево-судинних захворювань. Він також має високий вміст триптофану, що допомагає усунути тривогу та безсоння.
Енергетична цінність відрізняється залежно від споживаної їжі. Таким чином, 100 г курячої грудки без шкіри забезпечує 114 калорій, шкіра досягає 177 калорій. Куряча ніжка зі шкірою налічує 153 калорії, а куряча ніжка без шкіри - лише 109 калорій.
4. Страусове м’ясо
100 г страусиного м’яса: 114 калорій, 25 г білка, 1,5 грама жиру
Якщо ваша кишеня дозволяє, дієтологи вважають страуса одним із найздоровіших асортиментів м’яса. Мало жиру, калорій та холестерину, але багате мікроелементами, страусове м’ясо знижує рівень шкідливого холестерину та підвищує корисний. З високим вмістом кальцію та селену, фосфору, калію та омега-3 жирних кислот страус повинен бути включений у щоденний раціон, вважаючись джерелом довголіття та гарантувати здоровий розвиток дітей.
М'ясо страуса за смаком схоже на яловичину, особливо телятину, але набагато ніжніше і явно перевершує якість та поживність.
5. М’ясо індички
100 г м’яса індички: 110 калорій, 22 г білка, 1,6 грама жиру
Джерело вітаміну B3, заліза B6, цинку, магнію, кальцію, калію та селену, м’ясо індички легко засвоюється та швидко засвоюється в організмі. Порція м’яса індички в 100 г містить близько 25 г білка, важливого джерела необхідних амінокислот. Часте вживання допомагає знизити рівень холестерину, боротися з безсонням і зміцнити імунітет.
Що стосується енергетичної цінності, вона відрізняється залежно від того, що ви віддаєте перевагу: грудка індички без шкіри містить 110 калорій, а грудна клітка шкіри - 179; індичі ніжки забезпечують 140 калорій, на відміну від м’якоті шкіри - 180. Висококалорійну шкіру необхідно видалити перед приготуванням їжі або принаймні перед вживанням, рекомендують дієтологи.
6. Яловичина
100г м’язів яловичини: 137 калорій, 21г білка, 5г жиру
Пісна яловичина багата вітамінами D, B12 та фолієвою кислотою, кальцієм, залізом та цинком. Високий рівень цинку допомагає підтримувати імунітет, вітамін D запобігає проблемам з кістками, а вітамін B12 відіграє значну роль у запобіганні раку товстої кишки. Яловичина також містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка допомагає спалювати жир.
Калорійність робить різницю. Якщо сто грамів мурашника з яловичини забезпечують 236 калорій, то порція м’язів у кількості 100 г має 137 калорій, а скибочка м’якоті яловичини (200 г) містить 249 калорій.
7. Оленяче м’ясо
100 г дичини: 100 калорій, 20 г білка, 1,9 г жиру
М'ясо дичини має харчові цінності, подібні до яловичини, але має менше жиру та більше вітамінів та мінералів. М’ясо оленя є хорошим джерелом вітамінів B1, B2, F та мінералів - хрому, заліза, селену, цинку.
Дичина з низьким вмістом жиру - будь то олень, олень, кабан, перепілка, заєць чи фазан - має високий вміст білка, тому важко перетравлюється. Тому дієтологи рекомендують перед тим, як готуватися, тримати їх у пір’ї, відповідно хутрі, протягом періоду тендеризації.
8. М’ясо кабана
100 г м'яса кабана: 114 калорій, 22 г білка, 2,4 г жиру
М’ясо дикого кабана набагато пісніше і калорійніше ніж домашня свинина. Якщо порція 100 г нежирної свинини містить 143 калорії, 22 г білка і 6,3 г жиру, така ж кількість дикої свинини забезпечує лише 114 г, 22 г білка і лише 2,4 г жиру. Однак дієтологи вважають, що жировий прошарок слід видалити до того, як кабан звариться. Він також рекомендує зрілого кабана, м’ясо якого більш ніжне.
У м’ясі дикого кабана є значна кількість незамінних амінокислот, вітамінів В12 і D, а також заліза, цинку, селену. Цей асортимент м’яса дуже багатий екстрактивними речовинами, які стимулюють секрецію шлункових соків та водорозчинних речовин, що покращують смак.
9. Козяче м’ясо
100 г козячого м’яса: 109 калорій, 20 г білка, 2,3 г жиру
Подібно до дичини, козяче м’ясо відрізняється високою харчовою цінністю завдяки незамінним амінокислотам та солям заліза та калію, які допомагають формувати еритроцити та запобігають залізодефіцитній анемії. Високий рівень білка захищає організм від інфекцій завдяки синтезу антитіл.
За словами низького вмісту холестерину та великого вмісту заліза, козяче м’ясо слабше і має вищу калорійність, ніж куряче, ніжне і легше для засвоєння, стверджують експерти.
10. М’ясо риби
100г рибного м’яса: 80-250 калорій, 18-22г білка, 0,4-2,8г жиру залежно від виду
Одне з найбільш поживних продуктів, м’ясо риби не містить волокнистого колагену, який полегшує засвоюваність і є джерелом необхідних амінокислот (метіоніну, ізолейцину, лізину, гістидину), білка, а також натрію, калію, кальцію, йоду., фосфор, залізо та селен, які допомагають організму нормально функціонувати. З усіх видів риб біла риба (салямі, форель) багата на омега-3 кислоти, які знижують рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням.
Енергетична цінність і кількість жиру в м’ясі риби відрізняється від одного виду до іншого: нежирна риба (щука і салямі) містить лише 0,8 г жиру і забезпечує 78 калорій на 100 г, напівжирна риба (короп) має 5 г жиру і 111 калорій, а жирна риба (соми та осетри) містить 10 г жиру та 170 калорій.
За винятком вагітних, тих, хто планує вагітність чи годування груддю, дорослі можуть їсти дві порції риби на тиждень. Але уникайте, наскільки це можливо, хижих риб (акула, тунець або риба-меч), які можуть містити високий рівень ртуті, надзвичайно токсичної речовини.
Як їсти м’ясо
При тепловій обробці частина жиру плавиться, частина мікроорганізмів і паразитів руйнується, але так само легко втрачається частина вітамінів. Однак у той же час, наприклад, при кип’ятінні вміст білка зменшується, а смаження та розігрівання сприяють появі токсичних сполук, які перевантажують підшлункову залозу. Тому дієтологи рекомендують м’ясо на грилі або, щонайбільше, варене.
Який би вид м’яса ви не віддали перевагу, уникайте надлишків! Поряд з гіперацидністю та запорами надлишок м’яса сприяє виведенню токсинів, що викликають подагру або рак товстої кишки. Фахівці радять нам споживати максимум 500 г м’яса на тиждень, тобто не більше двох-трьох порцій.
І ще одна порада дієтологів: видаляйте шкіру з м’яса, готуючи його. Він містить найбільше холестерину!