10 найкращих вправ на вагу тіла для швидкого схуднення
Вправи на вагу тіла є хітами, коли справа стосується зменшення жиру та втрати ваги. Вони не потребують тренажерного залу, тому ви можете легко робити тренування у відпустку або на святкові дні. Тренування ідеально підходить для спалювання калорій і підтримки бажаної ваги. Якщо ви прагнете зменшити жир і схуднути, ми рекомендуємо наступне 10 вправ на вагу тіла.
Добре знати: За даними Університету Росії Медичний центр Рочестера середня людина взимку набирає три кілограми жиру. Це пов’язано головним чином із сезонною неактивністю та безліччю смачних спокус, яким ти стикаєшся в цей час року. Так само є Вправи на вагу тіла також ідеально підходить для пристосування протягом зими.
1. Пульпи
Новий Дослідження Університету штату Арізона, опублікований у Journal of Strength & Conditioning Research, стверджує, що підтягування спалює значно більше калорій, ніж вважалося раніше. Хоча старіші дослідження показують, що за хвилину підтягування ви спалюєте близько чотирьох калорій, результат нового дослідження такий: ми просто спалюємо підтягування десять калорій на хвилину!
Візьміть свій Бар підборіддя долонями донизу. Ваші руки повинні бути приблизно ширина плечей бути окремо і Верхня частина тіла вертикальна. Підтягніться, зігнувши лікті. Тримайте лікті якомога ближче до тіла. Як тільки ваш підборіддя переступив планку, коротко зробіть паузу. Потім ви контрольовано повертаєтеся у вихідне положення.
2. М’язові зв’язки
М'язи є поєднанням одного Задирати і Занурити біля М'язова планка або натяжна штанга. У складній вправі ваги тіла для стабілізації руху використовуються руки, а також грудна клітка, спина та різні м’язи. Через велику кількість задіяних м’язів ви спалюєте чималу кількість за хвилину вісім калорій.
Тримайтеся на барі Pullup & Dip і нахиляйте вгору. При цьому ви розкриваєте плечі. Поки ваша верхня частина тіла розгойдується вгору, ви штовхаєте ноги назад (спочатку п’ятами), а плечі, грудна клітка та голова “розгойдуються” вперед, щоб рухати грудьми над штангою. Як тільки ця частина тіла переступила планку, ви занурюєтесь і затягуєте руки. Для того, щоб мати змогу виконувати підтягування м’язів за допомогою підтягування та занурення, ми рекомендуємо додаткову планку м’язів вгору. Ви ще не можете робити підтягування м’язів? Тоді ми рекомендуємо нашу Підтягуючі смуги як підтримка.
Нашим підтягувальним групам!
3. Провали
Провали ідеально підходять для нарощування міцних м’язів рук (трицепсів). Ця складна вправа поєднує різні рухи, завдяки чому вправляються не тільки трицепс, а й м’язи попереку, а також грудна клітка та плечі. Хочете швидко схуднути? Завдяки цій вправі на вагу тіла ви спалюєтесь п’ять калорій на хвилину.
Візьміться за дифоли свого Штанга занурення і відштовхніться, розтягнувши руки. Зробіть паузу, а потім зігніть лікті, щоб опуститися до тіла, поки кут між верхньою і нижньою руками не становитиме 90 градусів. Відштовхніться від сили тяжіння. Тут ви спалюєте жир і худнете.
4. Burpees
Burpees не вимагають ніякого обладнання, тому вправа ідеально підходить, якщо ви хочете схуднути або зберегти вагу під час подорожі. З усіх представлених вправ на вагу тіла ця найефективніша. Ви згораєте цілими десять калорій за хвилину.
Burpees - це вправи для всього тіла, які вимагають вибухової сили. Вони використовують ті самі м’язи, що і присідання, а тому вимагають багато від ваших ніг і сідниць. Оскільки це найбільші групи м’язів у вашому тілі, ви справді спалюєте калорії. З пози навпочіпки ви вибухаєте в повітря і назад, так би мовити. Ви будете активно працювати зі своїм ядром, грудьми, руками та спиною.
Встаньте прямо. Ваші ноги розташовані приблизно на ширині плечей. Зігніть коліна і поставте в положення присідання (руки лежать на підлозі між ногами). З цього положення підніміться з ніг і стрибніть у повітря, щоб затиснути руки за головою.
«Приземліться» у вихідному положенні і негайно витягніть ноги назад, щоб потрапити в положення дошки. Стрибайте ногами назад до рук і з цього положення присідання знову вгору.
Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?
5. Віджимання
В Віджимання багато хто відчуває себе перенесеним назад на фізкультуру. Однак це простий спосіб спалити калорії та підтримати здорову вагу. Вправа націлена на верхню частину тіла і особливо м’язи грудної клітки. За словами команди дослідників з Університету штату Арізона, ви згоряєте за допомогою цієї вправи з вагою дев’ять калорій на хвилину.
Зайди в дошку. Тулуб прямо, а руки прямі. Ваші долоні розташовані на підлозі і на ширині плечей. Нарощуйте напругу в серцевині. Не вигинаючи спину тощо, опустіть тіло до підлоги, доки кут між верхньою і нижньою руками не становитиме 90 градусів. Відсуньте себе назад, поки ваші руки майже повністю не витягнуті. Коли Порада проти болю в зап’ясті ми рекомендуємо вам Віджимання для нейтрального положення зчеплення та додаткового тренувального ефекту завдяки збільшеній амплітуді руху.
6. Присідання
Ця вправа на вагу тіла спрямована на зміцнення ніг і сідниць. Використовуючи ці великі групи м’язів, ви згораєте щохвилини п’ять калорій. Якщо вам цього недостатньо, ви можете додати вагу як додаткове навантаження. Тримайте в руках гантель, каністру з водою тощо, сидячи на корточках, щоб отримати максимум від себе.
Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей. Руки стиснуті за головою. Посилюйте напругу в серцевині і присідайте, підводячи сідниці до підлоги. Будьте обережні, щоб не перекинутися і переконайтесь, що ваші коліна не переходять пальцями ніг. Зробіть невелику перерву, як тільки ви пройдете якомога далі вниз, і вибухово висуньте себе з ніг у вихідне положення.
7. Альпініст
Для деяких недостатньо схуднути, але ви також повинні чітко бачити втрату ваги у вигляді твердої, міцної, мускулистої області живота. Однією з найкращих вправ на вагу тіла для спалювання жиру та побудови шестипакувальних абс є альпініст (також альпіністи). Цим рухом ви згорите за хвилину вісім калорій і зміцнити все своє ядро.
Займіть у дошку та напружте м’язи живота та сідничні м’язи. Піднесіть ліве коліно вперед до грудей, а решта тіла залишається в положенні дошки. Затримайтеся на мить у цьому положенні, поверніть ліве коліно назад у вихідне положення і зробіть той самий рух правим коліном. Це повторення. Продовжуйте стільки часу, скільки зможете, і уявіть собі біговий рух. Руки і плечі залишаються нерухомими. Чим довше ви "бігаєте", тим більше калорій ви спалюєте.
8. Високі коліна
Високі коліна - це дуже інтенсивна вправа на вагу тіла, за допомогою якої ви можете робити цілком дев'ять калорій Горить за хвилину. Чудова річ у тому, що для цього вам не потрібно ніяке обладнання чи простір. Таким чином, ви можете швидко спалювати жир, незалежно від того, де ви знаходитесь.
Ваші ноги повинні бути так само віддалені, як стегна, коли ви стоїте вертикально. Тримайте руки перед собою (якщо це можливо) долонями вниз. Це мета руху: Підніміть ліве коліно настільки, що воно торкається долоні лівої руки. Потім ви робите те саме з правим коліном і долонею. Робіть повторення якомога швидше. Чим довше ви витримаєте, тим більше ваги ви втратите.
9. Хрускіт
Хрускіт є чудовою вправою для обтяження тіла, щоб привести преси у форму. Однак це тренування не спалює занадто багато калорій (три хвилини), тому сухарі - це більше доповнення, ніж основна вправа для схуднення. Ви можете розглядати вправу як тонку настройку своєї цілі тренування, так би мовити.
Ляжте на спину ногами на підлозі. Коліна зігнуті. Покладіть руки на скроні і напружте основні м’язи. Підніміть тулуб на кілька сантиметрів і згорніть його до ніг. Коротко затримайте положення і контрольовано поверніться у вихідне положення.
10. Перевернуті ряди
веслування є ідеальним завершенням вашого тренування з вагою. Вони ідеально підходять для переходу до охолодження і спалення знову великої кількості калорій шість на хвилину. Вправа, зокрема, націлена на Вашу ширму та інші м’язи спини.
Візьміться за гімнастичні кільця на ширині плечей і дайте своєму тілу ковзати назад, щоб воно було під кутом до підлоги. Ваші руки прямі, а ноги міцно прилягають до підлоги. Ваша голова знаходиться в нейтральному положенні. Якщо ви використовуєте штангу Pullup & Dip, можливо, вам доведеться прикріпити її трохи нижче, щоб мати змогу правильно виконувати вправу з вагою тіла.
Зігніть руки і потягніть грудну клітку до кілець/планки, коли тягнете лопатки назад. Як тільки грудна клітка майже торкається кілець або бруска, ви контрольовано повертаєтеся у вихідне положення.
Як саме вправи на вагу тіла допомагають схуднути?
Багато людей клянуться кардіо вправами, коли йдеться про схуднення. Це теж не неправильно, але з представленими десятьма вправами на вагу тіла ви можете спалити жир набагато швидше і виглядати худішими. Це пов’язано з тим, що нарощування м’язів, пов’язане з вправами, стимулює ваш обмін речовин, завдяки чому ви також спалюєте калорії під час фізичних вправ. Крім того, вправи на вагу тіла приводять рівень гормонів у рівновагу, щоб ваше тіло поляризувалось, щоб зменшити жир.
Якщо ви хочете схуднути за найкоротший термін, вам слід робити ці вправи на вагу тіла не менше трьох разів на тиждень. Таким чином ви звертаєтеся до всіх м’язів свого тіла, і ви досягнете результатів настільки швидко, що ваші ближні попросять вас про ваш секрет. Ваша відповідь на це запитання: У вас немає секрету, лише ваша маса тіла і ваша залізна воля.
Ви шукаєте відповідні аксесуари з гімнастики для ваших занять з гімнастики?
Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам високоякісні аксесуари для гімнастики для внутрішніх та зовнішніх робіт.
Ви хочете нарешті зробити більше підтягувань?
Тоді захистіть наш зараз БЕЗКОШТОВНА електронна книга "Найкращі 23 поради щодо подальшого підтягування"!