10 основних вправ, які складають важку основу вашого успіху
Макс
10 коментарів
На відміну від тверджень деяких фітнес-журналів та різних виробників фітнес-обладнання, вам потрібно лише кілька основних базових вправ, щоб стати великими та сильними. Вправи, які просунули тисячі спортсменів у всіх видах спорту, особливо у важкій атлетиці (важка атлетика, пауерліфтинг та стронгмен), і зробили їхні показники високими. Особливо як початківцю, це допоможе вам знати, що ви можете зосередитись на вивченні перевірених ефективних вправ та успіху в них.
Всі ці потужні вправи об’єднує одне: їх рух перебігає кілька суглобів, тобто вони за один раз звертаються до різних важливих м’язових груп і дають змогу ефективно працювати, не витрачаючи часу на роботу над окремими м’язами за допомогою так званих ізолюючих вправ. вправляйте якомога більше м’язів одним рухом.
Вони також потребують набагато вищої ступеня координації, ніж рухи на машинах, які ведуть вас по фіксованому шляху. На початку, звичайно, важче зігнути коліна з гантелями на спині, не перекинувшись, ніж взяти пару ручок в «Машині для хруста» і потягнути їх. Але якщо ви підходите до всього так, щоб вам це було якомога легше, то ви все одно помиляєтесь. Ходімо:
1. Присідання
Королева, мати, найкраща з усіх силових вправ. Якщо ви могли зробити лише одну вправу, це ваш перший вибір. Жодна інша вправа не дає вам стільки за те, що ви в неї вкладаєте. Кожен представник - це інвестиція у ваші сили та фізичний розвиток, з віддачею, яку ви більше ніде не отримаєте. Не має значення, який варіант ви вибрали: класичний підйом важкої атлетики з гантелью високо в шиї, пряма верхня частина тіла в нижній точці і коліна далеко вперед, пауерліфтинговий згин з гантелями майже на лопатках, а попка далеко назад і масивна вага на спині або передньому присіданні, що приваблює вашу верхню частину спини, тому що в іншому випадку гантель стукне вам по ногах. Усі версії однаково вимогливі, часом лякаючі і перевіряють вашу волю та ваш характер.
2. Шлютерпрес
Що може бути кращим проявом сили, ніж збирати щось важке з землі і піднімати це над головою? Прес для плечей (який також під час важкої атлетики називають силовим пресом) пропонує не тільки це, але і надзвичайно ефективний спосіб збільшення загальної сили верхньої частини тіла.
Так, ця вправа постає перед жимом лежачи за своєю важливістю, ефективністю та потенціалом збільшення сили.
Або ви починаєте вправу зі штанги на передніх плечах, або берете її з підлоги і берете туди. Потім, злегка нахилившись назад, напруживши тулуб, ви штовхаєте річ прямолінійно над головою, рухаючи верхню частину тіла вперед під гантелі. Якщо вам потрібні зміни, ви можете зробити “Військовий прес”, при якому верхня частина тіла завжди залишається прямою, а гантелі - перед вашим тілом (це означає, що ви можете використовувати набагато меншу вагу, не настільки оптимально) або навіть краще, Ви виконуєте вправу, яка представляє центральну вправу на верхню частину тіла для справжніх силових верстатів, силача: гойдалки. Завдяки цілеспрямованому використанню стегон і ніг, цей варіант дозволяє піднімати справді потужні тягарі. Але будьте обережні: потрібна практика, координація та трохи кишок.
3. Станова тяга
Візьміть гантель на підлогу двома руками, випряміть тіло, не відпускайте і покладіть назад на підлогу (як правило, з великим стуком гантелей): готово! В основному, тяга з важкої атлетики (важкоатлети також називають їх навантаженням) - одна легка річ. Але дуже важко. Тут ви можете використовувати грубу силу, але ви завжди, завжди, завжди повинні стежити за тим, щоб тримати поперек прямо, інакше це буде боляче в довгостроковій перспективі. Але жодна інша вправа не розвиває вашу задню м’язову петлю (всі м’язи від середньої частини спини, сідниць і стегон до западини коліна), сили зчеплення та загальної сили тіла краще, ніж тяга. Тут теж є такі варіації, як так званий румунський тяга з майже прямими ногами, сумо-тяга з широкою стійкою та руками між ніг або тяга з широким або тяговим хватом.
4. Стійка рухається
Не дуже добре відома в більшості студій, не кажучи вже про виконану, передача стоячи - відмінна загальна силова вправа на швидкість для спортсменів будь-якого виду спорту. Ви можете швидко виконати інші вправи з цього списку, якщо покладете його, але переказ стоячи потрібно робити швидко, інакше гантель не зрушить метр. Ця вправа походить від першої частини двоскладової дисципліни з важкої атлетики "штовхання". Тут підйомник відтягує гантель від підлоги, приводить її в рух з імпульсом, «стрибає» під гантелью в присідок і ловить її на плечах, щоб потім встати з нею (передача). Потім він знову піднімає його з махом над головою (вигнання). Переміщення в стояче положення відрізняється від пересування тим, що ви не ловите гантель в згорбленому положенні, а зі злегка зігнутими колінами, майже в положенні стоячи. Таким чином ви не можете рухати стільки ваги, але цей варіант пересування набагато простіший у вивченні ніж оригінал і пропонує кожному шанс дуже успішно поліпшити свою швидкість. Чому ви повинні це робити? Зовсім просто: якщо ти можеш рухати ті самі ваги швидше, ніж хтось інший, ти сильніший!
5. Жим лежачи
Я знаю, я знаю, ви, мабуть, уже замислювались, коли нарешті настане вправа, яке, як сприймає багато людей, представляє роботу з гантелями та гирями, як ніхто інший. По правді кажучи, я не думаю, що жим лежачи - це найпотужніша вправа для верхньої частини тіла (навіть для розробки великих грудей, напевно, кращі дайп та гантелі). Для багатьох це навіть постійне джерело болючих проблем з плечима (навіть якщо цьому можна протидіяти певними методами виконання). Але це дисципліна пауерліфтингу, є чисті змагання з жиму лежачи, це надзвичайно корисно для трицепсів та розвитку плечей, і більшість з нас просто хочуть вражаючої відповіді, коли нас запитують:"Скільки ти натискаєш?".
Тож встаньте на лавку, міцно ступивши ногами на підлогу, напружте тулуб, захопіть трохи ширше ширини плечей, підніміть гантель назовні, а потім повністю вниз, поки вона не торкнеться грудей (не тримайте лікті занадто далеко від тіла) і знову віджимайтеся. Як я вже говорив, варіаціями тут є жим гантелей як на плоскій, так і на нахиленій лаві, останній завжди задоволений штангою. Будь ласка, забудьте про такі безглузді модифікації, як жим негативного нахилу!
6. Веслування
Якщо бути точнішим: зігнутий ряд штанги. Існує майже нескінченна кількість варіацій, які змушують вас виглядати розгубленими, особливо як початківець: ряди Йейтса, веслування на лавці, ряди Т-подібних брусків, долоні спрямовані вперед (як завиток штанги) або назад, майже вертикально або зігнуто вперед на 45 ° або майже паралельно підлозі і т. д. Насправді, ці варіативні варіанти виконання та не точно визначена послідовність рухів роблять цю вправу непридатною як базову вправу, особливо для тих, хто тільки вчиться торгівлі залізом. Але, на щастя, є такий варіант, що деякі "Рядки Пендлей" названий на честь американського тренера з важкої атлетики Гленна Пендлей: гантель лежить на підлозі, широка позиція, витягнута попка ззаду, верхня частина тіла майже паралельна підлозі, хват більше ширини плечей, тягніть гантель із силою від підлоги до нижньої частини грудей/верхньої частини живота (зосередьтесь Обов’язково підведіть лікті до стелі (не приділяючи занадто великої уваги рукам) і назад на підлогу. Робить міцну спину, особливо у верхній частині.
7. Підтягування
Немає штанги? Не біда, повісись десь і підтягнися. Як можна частіше, а потім починайте спочатку.
Підборіддя - це вправа, в якій худі хлопці з гордо випираючими грудьми бігають, а великі хлопці стають дуже скромними.
Оскільки чим більше ваги ви маєте під час підтягувань (будь то вагові таблички на ваговому поясі або м’язи на ногах і жир на животі), тим важче стає. Не турбуйтеся про положення зчеплення, підходи або оптимальні повторення. Просто робіть підтягування якомога частіше, скільки завгодно. Крім того, завжди між наборами вправ на штовхання (я завжди включаю також присідання). Тільки турбуйтеся про загальну кількість, яку ви отримаєте за тренування. Ви ніколи не можете цього насититися. Тільки порада: Зупиніть одне-два повторення до повного провалу. З якоїсь причини м’язи відновляються після такого повного набору, і потім дуже важко робити розумні підходи після цього. Особливо, якщо ви тільки починаєте серйозно займатися вправою.
8. Провали
Багато також отримують провали "Присідання у верхній частині тіла" зателефонував. І це правильно. Якщо ви висіли в опорі між паралельними брусками, опустіться вниз, щоб ваші плечі були під прямим кутом до ваших передпліч, потім на два-три сантиметри нижче (але не далі, інакше у вас виникнуть проблеми із Шліттерінгом), а потім знову вгору. Чим далі ви нахиляєтеся вперед, тим більше використовуються м’язи грудей, чим вертикальніше залишається ваша верхня частина тіла, тим більше роботи виконує трицепс. Те саме стосується, якщо бруски розташовані далі один від одного (грудна клітка працює більше) або ближче (трицепс працює більше). Якщо ви можете робити занадто багато повторень без ваги, затисніть гантель між ногами або прикріпіть до неї ремінь ваги гантелью і станьте ще сильнішими.
9. Кучері
Ну, вам не потрібно робити цю вправу.
Але ви все одно зробите це, тож зможете отримати це відразу.
Штанга надпліччя закручується, ви завжди виконуєте зі штангою. Залиште штангу EZ. Я знаю, що багато хто ним користується, але це не оптимально. Основне завдання біцепса (точніше: biceps brachii) - не згинання руки (плечовий м’яз під біцепсом - це бос), а обертання зап’ястя. Ви можете тримати своє зап’ястя обертаним лише за допомогою прямої гантелі, щоб ваші долоні були спрямовані повністю вперед або вгору. І лише таким чином біцепс може максимально скоротитися. Крім того, біцепс починається на плечі, а також на передпліччі, тому він переходить через два суглоби. Отже, вам потрібно не тільки зігнути лікті, але й рухати плечем, щоб стимулювати м’яз протягом усього діапазону рухів. Найпростіший спосіб зробити це - зігнути руки з висячого положення до тих пір, поки руки не вирівняються з підборіддям. Це забезпечує достатній рух в плечі.
10. Відпочинок
Це має бути вправою? Так, найголовніший (звичайно, після присідання;-). На наступний день після останнього або перед вашим наступним тренуванням не ходіть пити і гуляти (для когось більш виснажливим, ніж важка тяга) і добре висипайтеся. Звичайно, ти все ще можеш добре працювати в складних умовах (ти завжди можеш зробити більше, ніж ти собі уявляєш), але якщо у тебе є звичка йти по життю без достатнього сну, то в довгостроковій перспективі це буде твоїм Сильно заважає прогресу.
Ви знаєте приказку: м’язи ростуть не під час тренування, а між ними. Правильно. Отже: вимкніть світло і спите.
Але є ще дещо для відпочинку: годуй! І акуратно. Тож відкрийте харчовий пробіл і продовжуйте калорії, інакше ви не отримаєте жорстких рук і великої ваги. По можливості, їжте гідну їжу зі свіжих або заморожених інгредієнтів, багато фруктів та овочів, м’яса, риби, макаронних виробів та рису та, можливо, білкових коктейлів. Але якщо іншого шляху немає, то Bic Mäc теж не помиляється. Тільки не робіть це звичкою.
Досить вправ, щоб стати справді сильними? Тоді припиніть читати і починайте піднімати тяжкості! Роби!
Все ще тут? Гаразд, ось підказка: Вище були різні варіанти для більшості вправ. Була призначена лише для роз’яснення та показу того, що можливо. На початку дотримуйтесь основних версій і вивчайте їх правильно. Повільно додайте вагу з часом, і якщо ви застрягли в якийсь момент, то можете впоратися з варіантами. Але це все зараз. Давай, зроби щось!