10 порад, як уникнути болю в м’язах після тренувань
Ви коли-небудь відчували скутість після тренування? Не потрібно турбуватися, це означає, що ваше тіло формує м’язову тканину, яка зробить вас міцнішими та витривалішими. Тож це хороша новина. Однак болі дуже часто супроводжуються болем, яка іноді може турбувати нас. Добре те, що ви можете полегшити, а іноді навіть запобігти болю !
Що таке хворобливість м’язів ?
Перш ніж знати, як запобігти болю в м’язах, корисно знати, як вона з’являється. Зазвичай після важких тренувань у вас може з’явитися м’язова біль. Під час фізичних вправ ви створюватимете мікророзриви в м’язовій тканині. Саме це спричинить знамениті болі, які ми намагаємося полегшити. Симптомами, які можна відчути, є набряк м’язів, скутість, зменшення обсягу рухів, підвищена чутливість і іноді втрата сили в уражених м’язах.
Після відпочинку ваш організм почне відновлювати «шкоду», яку він отримав під час тренувань. Важливо особливо відпочити і збалансовано харчуватися багатий білком щоб ваше тіло могло відбудувати м’язові волокна. Після відновлення м’язових волокон вони стають міцнішими та витривалішими.
Як довго повинні тривати болі в тілі ?
Болі з’являються після інтенсивних тренувань і з часом зникають. Зазвичай це займає близько 24 - 48 годин відпочинку. Однак, якщо біль не зникає через кілька днів або навіть посилюється, можливо, ви перенесли травму м’язів.
Однак, якщо біль не зникає через кілька днів або навіть посилюється, можливо, ви перенесли травму м’язів. Краще зупинити сеанс і не продовжувати. Якщо біль у м’язах зберігається і супроводжується утрудненим диханням, високою температурою, м’язовою слабкістю та ригідністю шиї, зверніться до лікаря.
Чи можемо ми продовжувати займатися спортом, болячи м’язи? ?
Ви можете продовжувати займатися, навіть якщо у вас болить м’яз. Спочатку це може завадити вам. Однак при хорошій розминці біль може зникнути. Ви можете знову відчути біль після фізичних вправ, коли ваші м’язи охолонуть.
Якщо біль занадто сильний, важливо буде добре відновитися і дати тілу достатній відпочинок для відновлення м’язових волокон. Якщо ви не надаєте достатньо часу для цього процесу, ваші показники можуть застоюватися або навіть знизитися.
10 порад щодо полегшення та уникнення болю в м’язах
Їжте після тренування
Відповідна дієта допоможе вам уникнути болю в м’язах. Важливо після тренування приділити час їжі. Мета полягає в тому, щоб забезпечити усі необхідні поживні речовини, щоб організм міг запобігти болю в м’язах. Під час їжі або перекусу важливо зосередитися на двох моментах.
- Вуглеводи: Вони замінюють ваші запаси глікогену (енергії), які були витрачені під час фізичних вправ. Може бути корисним споживання простих вуглеводів, які швидко засвоюються організмом. Досить 50 г вуглеводів, щоб споживати принаймні через 1-2 години після тренування, починаючи якомога швидше.
- Білки: Це основна поживна речовина для відновлення м’язів. Вживання приблизно 20-25 г після фізичних вправ є достатнім для поліпшення відновлення.
Ось мій приклад закуски після тренування:
- Миска з сиром: моє джерело білка для сприяння реконструкції м’язів.
- Банан: фрукт, що містить прості вуглеводи, щоб заповнити мої енергетичні запаси.
- Жменя мигдалю: олійні культури, багаті білками, вітамінами та мінералами. Це ідеальна закуска для спортсменів.
Спокійний сон
Сон також є фактором, який слід враховувати, якщо ви хочете якомога більше уникнути болю в м’язах. Поки ви спите, ваше тіло вживатиме заходів і сприятиме відновленню м’язів. Ви будете виділяти різні гормони, такі як тестостерон або навіть мелатонін, які допомагають регенерувати клітини вашого тіла. Спокійний сон дозволить тканинам відновити себе швидше, ніж коли ми активні.
Розтяжка після спорту
Різка зупинка тренування може призвести до болю в м’язах. Коли тренування закінчиться, знайдіть час, щоб трохи розтягнутися.
Розтяжка протягом 10 хвилин після тренування може принести вам тільки користь. Під час вправ м’язи скорочуються і скорочуються. Розтяжка допоможе «подовжити» м’язи, що, зокрема, сприяє підвищенню рухливості та покращенню відновлення.
Якщо ви новачок, раджу проконсультуватися з нашим посібником, щоб дізнатися, як безпечно розтягуватися.
Досить гідратуйте себе
Важливо завжди залишатись добре зволоженою під час тренування. При навантаженні ви потієте і втрачаєте воду. Тому буде потрібно поновлювати цю втрачену воду, регулярно вживаючи. Вода допоможе вивести токсини з організму і покращить всі функції організму. Нагадую, що слід випивати щонайменше 1,5 літра води на день, особливо якщо ви займаєтеся спортом.
Моя порада: якщо, відвідуючи ванну, ви виявляєте, що ваша сеча майже прозора, це означає, що ви добре зволожені.
Приймайте холодні ванни
Ще одна порада, цього разу для найсміливіших, які бажають уникнути скутості м’язів. Прийміть хорошу, холодну ванну. Цей прийом часто використовують спортсмени високого рівня. Холодна вода особливо полегшує м’язовий біль за рахунок зменшення запалення і покращує кровообіг, щоб розслабити м’язи.
Якщо у вас немає ванни, прийміть холодний душ і направте струмінь води на 1-2 години на хвору частину.
Масажуйте хворобливі ділянки
Як ви напевно знаєте, масаж є важливим етапом для найкращих спортсменів після змагань або напружених тренувань. Це чудовий спосіб зняти м’язову болючість, оскільки ця практика допоможе зняти напругу і поліпшити кровообіг.
Не всі ми маємо в своєму розпорядженні масажиста. Тим не менше, займатися самомасажем цілком можливо. Існують різні предмети, які дозволять вам масажувати хворобливі ділянки:
Масажний ролик: Це цікавий предмет для спортсменів, які бажають розслабити м’язи, що працюють під час тренувань. Я використовую масажний ролик на своїх силових тренуваннях, щоб розслабити м’язи спини, а також на тренуваннях нижньої частини тіла. Окрім тренувань з обтяженнями, я багато використовую їх після занять бігом або велоспортом. Ви можете знайти його майже у всіх спортивних магазинах. Зі свого боку я купив свій на Amazon:
Масажний ролик доступний на Amazon ==> Клацніть тут
Куля для масажу: Є масажні кульки, які можна наносити на більш конкретні ділянки тіла. Це той же принцип, що і для масажного ролика. Особисто я часто використовую його для вправ, які працюють на грудну клітку або біцепс. Ось той, який я використовую:
Куля для масажу доступна на Amazon ==> Клацніть тут
Активне відновлення
Як ми вже бачили раніше, вам не доведеться зовсім припиняти займатися спортом, коли у вас болить м’язи. Деякі помірні вправи можуть сприяти процесу загоєння, покращуючи кровообіг і транспорт різних поживних речовин, які будуть використані для відновлення м’язових волокон. Це називається активним відновленням.
Вправа буде залежати від типу болю, який ви відчуваєте, але він все одно повинен бути слабким. Різкий біль говорить про те, що вам все-таки потрібно відпочити. В іншому випадку такі вправи, як плавання, ходьба або їзда на велосипеді.
Уникайте алкоголю після фізичних вправ
Буває спокусливо піти до бару в неділю вдень після гри, щоб відсвяткувати перемогу своєї команди. Майте на увазі, що алкоголь може вплинути на здатність вашого організму до відновлення. Будь розумним і обмежися одним-двома напоями.
Компресійні гільзи
Дослідження показали, що компресійний одяг ефективно покращує відновлення після тренування. Сьогодні ви можете придбати дуже доступний компресійний одяг для всіх видів одягу. Є рукава, колготки тощо. Носіння їх після фізичних вправ може допомогти швидше відновитись.
Наприклад, компресійні втулки корисні для любителів бігу. Я також використовую це у своєму тренуванні. Це те, що я використовую:
Компресійні втулки доступні на Amazon ==> Клацніть тут
Дотримуйтесь своїх обмежень
Якщо ви хочете запобігти болю в м’язах, знання своїх обмежень є дуже важливим. Надмірна робота або діяльність, яка занадто інтенсивна для вашого рівня (як спортсмена), швидше за все, може спричинити скутість. Якщо ви починаєте новий вид спорту, почніть повільно, щоб ваше тіло та м’язи звикли. Потім можна збільшити інтенсивність. З часом і з практикою ви будете відчувати все менше і менше болю.
Заключне слово
Цілком нормально мати болі в м’язах після тренувань. Це означає, що ваше тіло відновлює ваші м’язові волокна, щоб зробити їх міцнішими та витривалішими. Однак іноді болі можуть бути болючими, і ви можете швидко спокуситись прискорити процес позбавлення від болю. Тому може бути розумно спробувати методи, наведені в цій статті.
Яка ваша найкраща порада щодо зменшення болю в м’язах після тренувань? скажіть мені в коментарях 😀