10 порад щодо цукрового посту Це полегшує вам обійтися без солодощів ⊂ · ⊃
Скільки порожніх калорій ви б заощадили, якби просто пропустили цукерки. Але неприємний, нездоровий цукор ховається скрізь і викликає звикання. Прийшов час для швидкого цукру, думайте все більше і більше про фітнес. Тут ви можете дізнатись, як це працює, не з’їжджаючи з розуму.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує максимум 25 г цукру на день, включаючи фруктозу з фруктів. Це лише еквівалент шести чайних ложок. Однак у середньому ми щодня в Німеччині перекушуємо майже втричі більше. Не дивно, що багато оброблених продуктів містять цукор, про який ви навіть не підозрюєте: будь то йогурт, готові продукти, соуси, кетчуп, спреди або напої - існує безліч синонімів цукру: наприклад, сахароза, декстроза, рафіноза, глюкоза, фруктоза, порошок солодкої сироватки, Лактоза, мальтоза або мальтодекстрин. Виробники не повинні вказувати оброблену кількість у списку інгредієнтів, але розміщення дає вказівку на те, багато чи мало цукру в продукті.
Проблема з цукром? Занадто велика його кількість не тільки товстить, вона також сприяє розвитку діабету, робить вас втомленими та сприйнятливими до інфекцій, оскільки паралізує імунну систему, а також є чудовим середовищем для розмноження бактерій. Але чому ми так часто хочемо солодощів? Імовірно тому, що він викликає таку ж залежність, як нікотин або героїн - принаймні дослідження показують, що це так.
І справді: іноді надзвичайно важко обійтися протягом 24 годин, адже перекус давно став звичайним післяобіднім ритуалом. Ось лише в нашій редакції є не тільки солодкі сніданки, але й постійні тістечка - подяка за дні народження, ювілеї та дорогих колег, які, поза чергою, вливають гарний настрій у формочки для випічки та годують їх нам. Ви повинні святкувати фестивалі в міру їх надходження, і не обов'язково повністю відмовлятися від цукру за одну ніч. Ви можете дізнатись, як можна успішно приборкати свою солодку тягу, за допомогою наших десяти порад щодо цукрового голодування - можливо, для вас теж буде ситна ідея чи дві.
наша рекомендація
Huawei P40
1. Наберіться терпіння
Будьте терплячі до себе - зміна раціону вимагає часу. Той, хто сьогодні хоче повністю відмовитись від солодощів, зазнає сильного тиску і ризикує зазнати невдачі раніше, ніж ви можете сказати "цукровий табакер". Нарешті, солодощі стимулюють наш центр винагород і забезпечують вивільнення гормонів щастя. Залежно від того, наскільки ви залежні від цукру, відмова від застуди може спричинити не тільки поганий настрій, але й головний біль та дискомфорт. Як і у випадку з курінням, зрештою, це також питання типу цукру: чи зможете ви уникнути звикання, чи взагалі обійтися без нього повністю за ніч.
Навіть якщо вам вдається протягом місяця обійтися без усіх видів цукру, ви ризикуєте згодом знову переборщити, оскільки заборони зазвичай роблять бажання ще більшим. Мова не повинна йти лише про виклик. Як щодо того, щоб ходити без солодощів лише два тижні, а потім у будні? На вихідних ще кілька печива, шоколаду, клейких ведмедів та газованих напоїв можуть опинитися в кошику для покупок, але з часом ви навряд чи пропустите солодкі гріхи, якщо вони більше не потрібні вам п’ять днів на тиждень. Або ви не дозволяєте собі щодня більше одного солодкого шматочка торта: якщо вранці є хліб Нутелли, готовий соус з макаронами, заправка салату з пакетика або шматочок торта вдень є табу. В принципі, має сенс обійтися без нього кілька тижнів, але набагато важливіше зменшити споживання цукру в довгостроковій перспективі. Це також вимагає від вас більш інтенсивної роботи зі списками інгредієнтів і приготування більше самостійно - як я вже говорив, вам потрібно терпіння.
2. Тренувати смак
Тренування - це чарівне слово - але не тільки для м’язів, але і для ваших смакових рецепторів. З часом вони звикають до менше солодкості, солі, глутамату, жиру та інших нездорових ароматизаторів. Чи погане повільно виповзає з вашого раціону - на користь нових ароматів: наприклад, кориця в каві чи чаї, зелень у соусах чи як щодо екзотичних прянощів, таких як аніс, куркума, кардомон, імбир, лимонна трава або насіння граната? З часом ви виявите, що вашому піднебінню насправді нічого не вистачає.
3. Вигнати солодощі, але будьте готові
Виганяйте відсік для цукерок під письмовим столом і вдома, але все одно будьте готові до надзвичайних ситуацій: адже коли настає голод, ви штурмуєте найближчий кіоск, коли сумніваєтесь, ми це знаємо. Краще завжди мати готові до надзвичайних ситуацій фрукти, печиво або батончики мюслі: Ви також можете приготувати їх самі, чудово, без особливих зусиль, без цукру та добавок, але як ідеальну закуску для спортсмена. Хоча фрукти містять багато фруктози, але якщо ви обійдетеся повністю без неї, ви також відкинете багато вітамінів. Так любить кусати кулю.
4. Відкрийте для себе нові улюблені закуски
Знайдіть свої улюблені здорові альтернативи попереднім солодощам. Ми в редакції нещодавно почали пропонувати натуральний йогурт зі свіжими фруктами, домашнє печиво, закуски або пудінг чіа з ягодами як післяобідні закуски. Тут Instagram може стати яскравим джерелом натхнення:
Навіть їдачі тортів часом нам набридають! Якщо вам потрібні рецепти, ви можете завантажити безкоштовну програму EatSmarter (для iOS та Android), наприклад: Тут ви знайдете легкі десерти та солодощі, за бажанням також без цукру. Додаток того вартий, завдяки незліченним розумним функціям фільтрації та пошуку.
5. Знайдіть і усуньте причини перекусів
Поміркуйте над тим, коли ви гризете: можливо, коли вам нудно, переживаєте стрес, відчуваєте сум, втому, злість або зовсім гіпоглікемію, оскільки у вас немає збалансованої дієти? Той, хто знає, що викликає бажання цукру, може вирішити проблему в корені та щось з цим зробити. Відволікання уваги іноді допомагає: наприклад, при спорті, іграх, музиці, матеріалах для читання або ви спробуєте забавний додаток для Android під назвою "Decrave mii" проти тяги: це створює оптичний шум у вашому улюбленому кольоровому спектрі на екрані смартфона слід направити концентрацію назад до найнеобхіднішого. Ну Тоді, можливо, ви вважаєте за краще зробити щось розумне і знову розпочати ретельне очищення: Ви спалите кілька калорій і зможете побалувати себе шоколадкою (акцент зроблений на одному).
6. Відстежуйте харчування та напої
Відстежуйте, що ви їсте та п'єте - навіть якщо спочатку важко зафіксувати свій раціон щодня: це надзвичайно допомагає сформувати почуття здорового харчування та отримати загальний огляд того, скільки калорій та макроелементів у вас є протягом дня та тижня споживається так - або цукор. Тож ви можете використовувати рахунок калорій, щоб зважити, чи варто хліб Nutella вранці, десерт чи солодка закуска вдень, щоб заощадити кілька калорій в іншому місці, а потім свідомо з нетерпінням чекати їх.
Популярним, безкоштовним універсалом серед засобів відстеження харчування є додаток LifeSum (безкоштовно для Android та iOS). Крім того, також рекомендуються MyFitnessPal (для iOS та Android) та Noom Coach (для iOS та Android) із лічильником кроків та таблицею артеріального тиску. Ви можете знайти більше інформації про ці три програми в нашому огляді найкращих програм для відстеження продуктів. У додатковому посібнику ми розкриваємо, яких класичних помилок вам точно слід уникати.
7. Харчуйтеся більш збалансовано
Ті, хто відстежує свій раціон за допомогою програми, також отримують огляд того, чи дієта занадто однобічна, чи достатня кількість якісних білків, корисних жирів, складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів потрапляє на тарілку. Збалансована дієта з усіма макроелементами не тільки важлива для здоров’я та працездатності, але й знижує тягу до їжі через дефіцит поживних речовин. Крім того, складні вуглеводи, корисні жири та високоякісний білок запобігають такому ж швидкому підвищенню рівня цукру в крові і довше тримають вас ситими.
8. Заплануйте перекус щодня або щотижня накручуйте день
Якщо ви приймаєте це дуже обережно і дійсно плануєте свій раціон за допомогою трекера, вам слід запланувати перекус від 150 до 200 калорій на день. Тоді ніхто не повинен виключати себе, коли їх колеги виходять на морозиво. Якщо ви не будете викуповувати бонус щодня, у вихідні буде кілька напоїв. Крім того, ви також можете спланувати обманний день на тиждень: тоді все можна їсти без жалю. Однак тижнями ти настільки звикаєш до зміни дієти, що ти автоматично натискаєш на День обману все менше і менше - і це довгострокова мета.
9. Більше спати
Дослідження показують, що люди, які сплять менше шести-семи годин, втрачають більше м’язової маси, ніж жир, перебуваючи на дієті. Ті, хто довше спить, втрачають стільки ж ваги, але вони розщеплюють більше жиру і менше м’язів. Крім того, у пізно стоячих людей менше тяги протягом дня, оскільки під час сну виробляється гормон, який регулює почуття ситості. Тож відтепер встановіть собі не тільки будильник на ранок, але й нагадування, яке надсилає вас спати раніше ввечері.
10. Формуйте м’язи за допомогою фізичних вправ, спалюйте жир і розсіюйте тягу
Якщо ви хочете обійтися без цукру, щоб схуднути, вам насамперед слід змінити дієту. Просто обхід без солодощів і фізичні вправи зазвичай не економить достатньо калорій. Однак м’язи спалюють більше калорій, навіть коли вони перебувають у стані спокою - тому метою повинно бути нарощування м’язів та підтримка метаболізму активним за допомогою фізичних вправ. Крім того, спорт або більше фізичних вправ у повсякденному житті є компенсацією за заборонені смачні закуски тут і там для багатьох. Це добре, якщо ви не переоцінюєте свою фізичну форму: Дослідження показали, що люди, які починають займатися фізичними вправами, щоб схуднути, часто набирають вагу. Причина: Вони думають, що після напруженого заняття фітнесом вони заробили винагороду - і щільність калорій часто перевищує спожиті раніше калорії. Вправа завжди допомагає відволіктися від тяги, а також створює гарний настрій: адже під час фізичних вправ ми виділяємо гормони щастя - кому потрібні солодощі?