10 порад щодо харчування для твердого і худорлявого тіла - Nutrition Way
Наближається сезон шортів та купальників. Як і щороку, мільйони з вас приймають дієту, щоб стерти надлишки зими і продемонструвати своє тверде і струнке тіло.
Це, очевидно, можна досягти, але ви повинні абсолютно поважати 2 речі:
- мають реальну рішучість і
- знати рецепт, щоб мати тверде тіло, яке ви хочете
Ви єдина людина, яка знає, чи є у вас перший елемент, а щодо другого я можу допомогти вам його досягти за допомогою наступних 10 поживних етапів:
1) План
Запишіть все, що ви їсте протягом декількох днів. Проаналізуйте свою дієту з точки зору макроелементів (вуглеводів, білків та жирів). Це вимагає трохи методу, але це не складно і не триває занадто довго. Тільки після того, як ви очистили та проаналізували свій раціон, ви зможете побачити, де полягають пункти поліпшення. Наприклад, ви, можливо, ніколи не порахували сухариків, які ви їли до обіду, і тепер ви бачите, наскільки вони жирні. Або ви ніколи не усвідомлювали, скільки цукру містять шоколадні булочки, які ви любите?.
2) їсти легкі, але часті страви
Розподіл загального споживання їжі на кілька невеликих прийомів їжі має багато переваг:
- Почуття голоду менш виражене, якщо ви їсте часті страви, а не 2 або 3 великі страви. Часто харчуючись, організм постійно перетворює калорії.
- Рівень глюкози стабільніший. Ви усуваєте потенційно небезпечні стрибки в споживанні цукру в крові, а також низький рівень перекачування цукру в крові. Ваше споживання вуглеводів зменшується і розподіляється краще.
- Легке і часте харчування легше засвоюється. Постійна стимуляція травлення змушує їжу рухатися з хорошою швидкістю через травну систему.
- Постійне вживання їжі посилює метаболічну активність, завдяки чому ви спалюєте більше калорій.
3) Виключіть жир з останнього прийому їжі
При спробі схуднути і побудувати міцне тіло споживання зайвого жиру вже не рекомендується, але якщо це відбувається вночі, це може призвести до контрпродуктивності.
Це найгірший момент. Ви схильні недооцінювати вміст жиру та калорій, а ваша дуже низька активність вночі сприятиме накопиченню жиру. Ваше тіло зможе зберігати ці харчові жири у вигляді жирової тканини без особливих зусиль. Це насправді не те, що ви хочете !
Слід також додати, що жири часто займають місце більш важливих харчових компонентів, кількість яких необхідна для складу вашого організму, наприклад, вуглеводів та білків.
4) віддають перевагу складним цукру
Незалежно від вашої мети (схуднути або набрати вагу, мати тверде і худорляве тіло), вам потрібно зберегти достатньо енергії для своєї повсякденної діяльності.
Ви повинні знати, що прості цукри (продукти з дуже високим вмістом цукру, фрукти) та складні цукри (продукти на основі злаків, картопля, макарони) забезпечують однакову кількість енергії при однаковій вазі. Те, що походить від простих цукрів, має дуже короткий термін зберігання. З іншого боку, завдяки повільній деградації, складні цукри стабілізують рівень цукру в крові та забезпечують більш постійну енергію. Для отримання додаткової інформації про травлення ви можете прочитати цю нещодавно написану статтю.
Ще одна перевага споживання більш складних цукрів полягає в тому, що ви не відчуваєте голоду, як коли рівень цукру в крові низький. Ви неодмінно помітите різницю відразу - не лише у своєму повсякденному житті, але і перед своїм дзеркалом. !
5) їсти якісніший білок
Щоб побудувати м’язову тканину та активізувати обмін речовин, потрібно мати оптимальне споживання білка. Коли ви дотримуєтеся дієти для міцного і худорлявого тіла, більш гармонійного статури, кожен грам вашої їжі стає все більш важливим. Витраченим калоріям не місце. Мета полягає в тому, щоб спробувати вживати якомога менше калорій, щоб досягти того самого результату. То чому б не почати зі зменшення споживання білка, а з кращої якості? ?
Почніть з вибору яєць, риби та птиці замість гіршого білка, як зернові продукти та олійні фрукти (фундук, арахіс тощо). Яйця, риба та нежирне м'ясо містять більшу концентрацію 8 незамінних амінокислот, ніж еквівалентна кількість білка з інших джерел.
Це дозволить вам зменшити загальну кількість з’їденого білка, достатньо для того, щоб ви мали велику кількість калорій на день. Пам’ятайте, що помірний об’єм якісного білка принаймні такий же хороший, як і великий об’єм білка нижчої якості. Коли справа стосується більш жорстких дієт, це може суттєво змінити ситуацію.
6) знати, коли їсти
Потрібно відрізняти фізіологічний голод від психологічного. Фізіологічний механізм, коли ваш шлунок бурчить або відчуває затиск, є єдиним почуттям голоду, на яке ви повинні реагувати. Те, що ви відчуваєте, коли щось пропонує їжу, пахне їжею або реагує на їжу, щоб зняти психологічну проблему, таку як самотність, гнів чи тривога, це не має нічого спільного з тим, щоб побачити справжню потребу в їжі. Наступного разу, коли ви відкриєте холодильник, запитайте себе, на який із цих 2 відчуттів голоду ви реагуєте?.
Потім, після фізичних зусиль (тренувань, пробіжок тощо), у вас є короткий проміжок часу (від 15 до 30 хвилин), протягом якого ви можете використовувати здатність організму зберігати вуглеводи у формі м’язового глікогену у більшій кількості. Вживаючи фрукти або приймаючи вуглеводний напій відразу після тренування, ви оптимізуєте зберігання глікогену. Візьміть цю звичку, і це призведе до кращої статури, міцного і стрункого тіла.
7) Подумайте про прийом вітамінно-мінеральної добавки
Коли ви обмежуєте загальне споживання їжі, ви ризикуєте більше не задовольняти свої потреби у поживних речовинах, якою б обережною ви не вибирали їжу. Вживання збалансованої харчової добавки з різними вітамінами та мінералами може слугувати гарантією проти режиму харчування, який може бути дуже нестабільним.
Хоча я не прихильник споживання добавок, я думаю, що, розглядаючи ефективність добавки, слід зважувати співвідношення ризик/користь. У цьому випадку можливі переваги добре збалансованих вітамінно-мінеральних добавок значно перевищують вартість та можливі ризики таких добавок.
8) зменшуйте жир у першій їжі
На цьому етапі потрібно буде усунути зайвий жир. Погляньте на свої перші прийоми їжі за день і подивіться, де можна вирізати невелику кількість олії або масла або як можна зменшити жир у деяких продуктах.
Полюйте на жир у вашій їжі. Дослідіть звичних винних, таких як солодке або пікантне печиво, сир, олійні фрукти та жирне м’ясо. Уважно читайте етикетки на продуктах харчування та уникайте тих, що містять у переліку інгредієнтів такі слова: тваринний жир, масло, какао-масло, кокосове масло, пальмова олія, вершки, зневоднені жовтки, сирі жирні або тверді олії, сало.
9) їжте більше харчових волокон
Більше споживання харчових волокон не тільки корисно для вашого здоров’я, але збільшення кількості харчових волокон також впливає на вашу здатність схуднути і отримати тверде, худорляве тіло, якого ви прагнете.
Клітковини збільшують об’єм харчової маси і, таким чином, сприяють відчуттю ситості. Вживання більше клітковини може допомогти вам контролювати стягнутість у шлунку. Крім того, розчинна клітковина (міститься у фруктах, овочах, насінні, висівках, сушених бобах, вівсянці, ячмені та житі) допомагає регулювати рівень цукру в крові та стабілізувати рівень цукру в крові. Коливання фізичної енергії. Для отримання додаткової інформації про травлення ви можете прочитати цю нещодавно написану статтю.
Клітковина входить до списку вуглеводів, але в ній немає калорій, оскільки організм не може її переробити. Ось чому продукти з високим вмістом клітковини, якщо вони мають низький вміст жиру, як правило, мають досить низький калорійний індекс. Подивіться на етикетки, і ви побачите, як легко розпізнати вміст клітковини в продуктах.
10) І на закінчення ... не будьте занадто суворими !
Однак, якщо ви протрималися так далеко, можливо, ви готові кинути рушник. Незважаючи на те, що ця програма ефективно розщеплює жирову тканину, ви також можете виявити її ефективною для усунення задоволення від їжі. Ні ?
Це не буде так, якщо ваш підхід правильний.
Насправді, ви не повинні бути ані надто суворими, ані надто гнучкими з цією програмою. У будь-якому випадку, ви ризикуєте здатися. Між цими крайнощами є середня зона, де ви можете діяти в міру. Якщо ви розглядаєте цю програму як плавний, постійно мінливий процес, у вас буде більше шансів на успіх. Тож якщо у вас є невгамовна потреба до чогось, споживайте його легку версію, замість того, щоб зайво розчаровувати себе.
Будь обережний, я не кажу, що ти повинен їсти що-небудь лише тому, що не повинен надто позбавляти себе. Навпаки, замість десерту віддайте перевагу їжі, яка задовольнить ваші бажання, але яка не все зіпсує. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру та жиру, наприклад, їжте фрукти.
Ви набагато частіше зможете дотримуватися гнучкого плану харчування, навіть якщо він короткочасний, а не програми, яка забороняє будь-які відхилення або надлишки.