10 порад щодо збільшення м’язової маси

Близько половини населення світу страждає від надмірної ваги або ожиріння. Однак є багато людей із протилежною проблемою надто слабкого стану. Це викликає занепокоєння, оскільки недостатня вага може бути настільки ж шкідливим або навіть гіршим для вашого здоров’я, як ожиріння. Крім того, багато людей, які клінічно не мають ваги, все одно набиратимуть м’язову масу.

Незалежно від того, чи є у вас клінічно недостатня вага або ви просто намагаєтеся набрати м’язову вагу, принципи однакові.

У цій статті представлена проста стратегія швидкого набору ваги - здоровий спосіб.

Що означає недостатня вага?

Надмірна вага визначається як такий, що має індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За підрахунками, це менше маси тіла, необхідної для підтримки оптимального стану здоров’я. Натомість понад 25 вважається надмірною вагою, а старше 30 - ожирінням.

Однак майте на увазі, що є багато проблем зі шкалою ІМТ, яка стосується лише ваги та зросту. Ігнорувати м’язову масу. Деякі люди від природи дуже слабкі, але все ще здорові. Нестача ваги за цією шкалою не обов’язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.

Нестача ваги приблизно у 2-3 рази частіше зустрічається серед дівчат та жінок порівняно з чоловіками.

Які наслідки недостатньої ваги для здоров’я?

На сьогодні ожиріння є однією з найбільших проблем зі здоров’ям у світі. Однак недолік ваги може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров’я. Згідно з одним дослідженням, надмірна вага була пов'язана зі 140% вищим ризиком ранньої смерті у чоловіків та 100% у жінок. Для порівняння, ожиріння асоціюється з 50% вищим ризиком ранньої смерті, що вказує на те, що недостатня вага може бути ще гіршим для вашого здоров’я. Інше дослідження виявило підвищений ризик ранньої смерті у чоловіків із недостатньою вагою, але не у жінок, припускаючи, що недостатня вага може бути більш серйозною для чоловіків.

Нестача ваги може вплинути на вашу імунну функцію, збільшити ризик зараження, призвести до остеопорозу та переломів та спричинити проблеми з фертильністю. Більше того, люди з недостатньою вагою схильні до саркопенії (вікової втрати м’язів) і можуть мати підвищений ризик розвитку деменції.

Кілька речей можуть призвести до того, що у когось стане недостатня вага

Є кілька медичних станів, які можуть спричинити нездорову втрату ваги, зокрема:

Розлади харчування: Це включає нервову анорексію, серйозний психічний розлад.
Проблеми з щитовидною залозою: Надмірна активність щитовидної залози (гіпертиреоз) може стимулювати обмін речовин і спричинити нездорову втрату ваги.
Целіакія: Найважча форма непереносимості глютену. Більшість людей, хворих на целіакію, не знають, що у них є.
Діабет: Неконтрольований діабет (переважно 1 типу) може призвести до сильної втрати ваги.
Рак: Ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до того, що хтось сильно схудне.
інфекції: Деякі інфекції можуть призвести до того, що у когось стане недостатня вага. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ/СНІД.

Якщо у вас недостатня вага, ви можете проконсультуватися з лікарем, щоб виключити будь-які серйозні захворювання. Це особливо важливо, якщо ви почали втрачати велику кількість ваги, навіть не намагаючись.

Як набрати вагу здоровим способом

Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо робити це правильно. Напої з содою та пампушками можуть допомогти вам набрати вагу, але в той же час можуть зруйнувати ваше здоров’я. Якщо у вас недостатня вага, ви хочете отримати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не багато нездорового жиру на животі. Є багато людей із нормальною вагою, які страждають на діабет 2 типу, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям, часто пов’язаними з ожирінням. Тому абсолютно важливо їсти здорову їжу і вести загалом здоровий спосіб життя.

У наступній главі розглядається кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не руйнуючи при цьому здоров’я.

Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює

Найголовніше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, - це створити надлишок калорій, а це означає, що вам потрібно вживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, намагайтеся споживати на 300-500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, споживайте приблизно 700-1000 калорій вище рівня технічного обслуговування.

Вам не потрібно рахувати калорії протягом усього життя, але це допомагає, якщо ви робите це в перші дні або тижні, щоб з’ясувати, скільки калорій ви з’їсте. Є багато чудових інструментів, які допоможуть вам.

Їжте багато білка

Найважливішим поживним елементом для здорового набору ваги є білок. М’язи складаються з білка, і без нього більша частина цих зайвих калорій може закінчитися жировим відкладенням. Дослідження показують, що в періоди переїдання дієта з високим вмістом білка змушує багато зайвих калорій перетворюватися на м’язи. Однак майте на увазі, що білок - це двосічний меч. Це забезпечує відчуття ситості, що може значно зменшити голод та апетит, ускладнюючи отримання достатньої кількості калорій.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, споживайте 1,5–2,2 грама білка на кілограм ваги. Ви навіть можете подолати це, якщо споживання калорій дуже велике.

Продукти, багаті білками, включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи тощо. Білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, також можуть бути корисними, якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні. Поповніть більше вуглеводів та жирів і їжте принаймні 3 рази на день.

Вибирайте якісний білок!

Збільшення м’язової маси

Багато людей намагаються обмежити вуглеводи або жири, намагаючись схуднути. Це погана ідея, якщо ваша мета - набрати вагу, оскільки це ускладнить отримання достатньої кількості калорій. Їжте багато їжі з високим вмістом жиру і жиру, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Найкраще їсти багато білка, жиру та вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Також погана ідея робити періодичне голодування. Це корисно для схуднення та оздоровлення, але може значно ускладнити вживання достатньої кількості калорій для набору ваги. Переконайтесь, що ви їсте принаймні три рази на день і намагайтеся додавати високоенергетичні закуски, коли це можливо.

Їжте високоенергетичну їжу, соуси та спеції

Знову ж таки, дуже важливо їсти особливо цільну їжу з одним інгредієнтом. Використання великої кількості спецій та соусів може допомогти. Чим смачніша їжа, тим легше її з’їсти. Крім того, намагайтеся їсти якомога більше продуктів, багатих енергією. Це продукти, які містять багато калорій по відношенню до своєї ваги.

Ось кілька енергетично багатих продуктів, які ідеально підходять для набору ваги:

Волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук тощо.
Сухофрукти: родзинки, фініки, сливи та інші.
Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране молоко, цільний йогурт, сир, сметана.
Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та авокадо .
Зернові: цільнозернові, такі як овес і коричневий рис.
М'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина тощо.
Бульби: картопля, солодка картопля та йогурти.
Темний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола тощо.

Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді вам може знадобитися змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість. Можливо, непогано уникати вживання тонни овочів, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Це просто залишає менше місця для продуктів, багатих енергією. Вживати цілі фрукти добре, але намагайтеся їсти фрукти, які не вимагають занадто багато жування, наприклад, банани. .

Підніміть тягар і вдосконалюйте свої сили

Щоб переконатися, що надлишкові калорії надходять у м’язи, а не в жирові клітини, дуже важливо підняти вагу. Ходити в спортзал 2-3 рази на тиждень. Підніміть гирі і намагайтеся з часом збільшувати гучність. Якщо ви повністю підготовлені або новачок у тренажерному залі, найміть кваліфікованого персонального тренера, який допоможе вам розпочати. Ви також можете звернутися до лікаря, якщо у вас є проблеми з кістками або будь-які медичні проблеми.

Напевно, найкраще зараз скоротити кардіотренування - зосередьтеся на вазі. Робити щось кардіо корисно для поліпшення вашого здоров’я, але не робіть цього настільки, що в підсумку ви спалите всі зайві споживані калорії.

10 порад для набору ваги

Поєднання висококалорійного споживання та сильних силових тренувань - два найважливіші фактори. З огляду на це, існує кілька стратегій, щоб набрати вагу ще швидше.

Ось ще 10 порад для набору ваги:

Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити споживання достатньої кількості калорій.
Їжте частіше. Додавайте додаткову їжу або закуску, коли зможете, наприклад, перед сном.
Пити молоко. Вживання молока для втамування спраги - це простий спосіб отримати якісніший білок і калорії.
Використовуйте більші тарілки. Вам обов’язково потрібні великі тарілки, якщо ви намагаєтесь отримати більше калорій, адже менші автоматично змушують людей їсти менше.
Додайте насіння в каву. Це простий спосіб додати більше калорій.
Візьміть креатин. М’язова добавка моногідрату креатину може допомогти вам набрати кілька кілограмів м’язової ваги.
Якісний сон. Правильний сон дуже важливий для росту м’язів.
Їжте спочатку білок, а після - овочі. Якщо у вас на тарілці суміш продуктів, спочатку їжте висококалорійну та білкову їжу. Їжте овочі в останній раз.
Не палити. Курці, як правило, важать менше, ніж некурці, і відмова від куріння часто призводить до збільшення ваги.

Набір ваги може бути важким, а послідовність - запорука довгострокового успіху. Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу. Це тому, що ваше тіло має певну точку ваги, де йому комфортно.

Коли ви вживаєте більше калорій і набираєте вагу, ви можете очікувати, що ваше тіло реагуватиме зменшенням апетиту та активізацією обміну речовин. Це в основному опосередковується вашим мозком, а також регулюючими вагу гормонами, такими як лептин. .

Тож слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках може знадобитися змусити себе їсти, незважаючи на те, що ви відчуваєте ситість.

Наприкінці дня пам’ятайте, що збільшення ваги - це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути послідовними, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.