10 причин, чому ви завжди втомилися - інформація про здоров’я
10 причин, чому ти завжди втомився
Постійне відчуття втоми є надзвичайно поширеним явищем. Насправді приблизно третина здорових підлітків, дорослих та людей похилого віку повідомляє про почуття сонливості чи втоми. .
Втома є загальним симптомом багатьох недуг і серйозних станів, але в більшості випадків це викликано простими факторами способу життя.
На щастя, це найчастіше легко вирішити.
У цій статті перелічено 10 потенційних причин, чому ви завжди втомлюєтесь, і надано рекомендації щодо способів змінити свою енергію.
1. Вживання занадто багато очищених вуглеводів
Карбіди можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їх їсте, ваше тіло розбиває їх на цукор, який можна використовувати для палива.
Однак споживання занадто багато очищених вуглеводів насправді може призвести до відчуття втоми протягом дня.
Коли споживають цукор та перероблені вуглеводи, вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Це говорить вашій підшлунковій залозі виробляти велику кількість інсуліну для виведення цукру з крові в клітини.
Це підвищення рівня цукру в крові - і наступної осені - може змусити вас почуватись виснаженими. Коли ви використовуєте швидку енергію, ви інстинктивно тягнетеся до чергової порції очищених вуглеводів, що може призвести до порочного кругообігу.
Кілька досліджень показали, що мінімізація цукру та вуглеводів, що переробляються під час їжі та закусок, зазвичай призводить до підвищення рівня енергії.
В одному дослідженні діти, які їли рафіновані закуски з високим вмістом вуглеводів перед футбольним матчем, повідомили про більшу втому, ніж діти, які їли закуски на основі арахісового масла6 Надійне джерело).
На щастя, дослідження показують, що деякі продукти харчування можуть допомогти захистити від втоми.
Наприклад, як бамія, так і сухі цукеркові півонії містять сполуки, які можуть зменшити втому та підвищити пильність.
Щоб рівень енергії залишався стабільним, замінюйте цукор та рафіновані вуглеводи цілісною їжею з високим вмістом клітковини, такою як овочі та бобові.
РЕЗЮМЕ:Вживання рафінованих вуглеводів може призвести до нестабільного рівня цукру в крові, що може змусити вас відчувати втому. Натомість вибирайте цілісні продукти, які мінімально впливають на рівень цукру в крові.
2. Ведіть сидячий спосіб життя
Бездіяльність може бути основною причиною низької енергії.
Але багато людей кажуть, що вони занадто втомлені, щоб займатися спортом.
Насправді, в недавньому дослідженні, це була найпоширеніша причина того, чому дорослі середнього та старшого віку здавались, бо не робили фізичних вправ. .
Одним із пояснень може бути синдром хронічної втоми (CFS), який характеризується надзвичайною втомою, незрозумілою щодня.
Дослідження показують, що люди з CFS, як правило, мають низький рівень витривалості та витривалості, що обмежує їх здатність до фізичних вправ. Однак огляд досліджень, який включав понад 1500 людей, виявив, що фізичні вправи можуть зменшити втому у тих, хто страждає на CFS.
Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть зменшити втому серед здорових людей та хворих на інші захворювання, такі як рак. Крім того, навіть мінімальне збільшення фізичної активності виявляється корисним.
Щоб підвищити рівень енергії, замініть сидячу та активну поведінку. Наприклад, сидіти, а не сидіти, де це можливо, підніматися сходами замість ліфта і йти пішки замість того, щоб їхати на невеликі відстані.
РЕЗЮМЕ:Сидячи в сидячому стані може призвести до втоми у здорових людей, а також тих, хто страждає синдромом хронічної втоми або іншими проблемами зі здоров’ям. Більш активна діяльність може допомогти підвищити рівень енергії.
3. Ви не отримуєте достатньо якісного сну
Недостатній сон - одна з найбільш очевидних причин втоми.
Ваше тіло робить багато речей під час сну, включаючи зберігання пам’яті та виділення гормонів, які регулюють обмін речовин та рівень енергії.
Після нічного високоякісного сну ви зазвичай прокидаєтесь відчуваючи себе бадьорим, напоготові та бадьорим.
За даними Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну, для оптимального здоров’я дорослим потрібно в середньому сім годин сну на ніч. .
Для сну важливо бути спокійним і безперервним, щоб мозок міг пройти всі п’ять стадій кожного циклу сну. .
Окрім достатнього сну, збереження звичного режиму сну також допомагає запобігти втомі.
В одному дослідженні підлітки, які спали в один і той же час у будні та вихідні, повідомили про меншу втому та менші труднощі із засипанням, ніж ті, хто спав пізніше і спав менше годин у вихідні.
Фізична активність вдень може допомогти вам отримати більш спокійний сон вночі. Дослідження літніх людей показало, що фізичні вправи сприяли поліпшенню якості сну та зменшенню втоми. .
Крім того, поломка може сприяти підвищенню рівня енергії. Показано, що нічна робота зменшує втому у пілотів, які часто страждають від втоми через тривалий робочий час та відставання реактивних літаків. .
Щоб покращити кількість і якість сну, лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора, відпочивайте перед сном і виконуйте багато занять протягом дня.
Однак, якщо вам важко заснути або заснути і підозрюєте, що у вас розлад сну, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб ваш сон оцінив фахівець.
РЕЗЮМЕ:Неадекватний або неякісний сон є частою причиною втоми. Більше годин безперебійного сну дозволяє зарядити тіло та мозок, дозволяючи відчувати енергію протягом дня.
4. Чутливість до їжі
Харчова чутливість або непереносимість зазвичай викликають такі симптоми, як висип, проблеми з травленням, кривий ніс або головний біль.
Але втома - ще один часто ігноруваний симптом.
Дослідження також припускають, що на якість життя може в більшій мірі впливати втома у тих, хто має чутливість до їжі. .
Загальна харчова непереносимість включає глютен, молоко, яйця, сою та кукурудзу.
Якщо ви підозрюєте, що певні продукти можуть втомити вас, подумайте про співпрацю з алергологом або дієтологом, який може перевірити вас на чутливість до їжі або призначити дієту на виведення, щоб визначити, які продукти є проблематичними.
РЕЗЮМЕ:Непереносимість їжі може спричинити втому або низький рівень енергії. Дотримання дієти для виключення їжі може допомогти визначити продукти, до яких ви чутливі.
5. Не їжте достатньо калорій
Надмірне споживання калорій може викликати відчуття виснаження.
Калорії - це одиниці енергії, що містяться в їжі. Ваше тіло використовує їх для руху і спалення в таких процесах, як дихання та підтримка постійної температури тіла.
Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію, що потенційно може спричинити втому.
Ваше тіло може функціонувати в кількості калорій залежно від ваги, зросту, віку та інших факторів.
Однак більшості людей потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб запобігти уповільненню обміну речовин.
Фахівці, що старіють, вважають, що, хоча метаболізм зменшується з віком, людям старшого віку, можливо, доведеться їсти на вищому рівні калорій, щоб виконувати свої звичайні функції, не втомлюючись. .
Крім того, важко задовольнити потреби у вітамінах та мінералах, коли споживання калорій занадто низьке. Недостатня кількість вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.
Щоб підтримувати рівень енергії, уникайте різкого зменшення споживання калорій, навіть якщо ваша мета - схуднути .
РЕЗЮМЕ:Ваше тіло вимагає мінімальної кількості калорій для виконання щоденних функцій. Надмірне споживання калорій може призвести до втоми та ускладнити задоволення харчових потреб.
6. Спати не в той час
Окрім недостатнього сну, сон не в той час може зменшити вашу енергію.
Сон вдень, а не вночі, перешкоджає добовому ритму тіла, що є біологічними змінами, що відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.
Дослідження показали, що коли ваш режим сну не синхронізується з вашим циркадним ритмом, у вас може розвинутися хронічна втома. .
Це поширена проблема серед людей, які роблять нічні зміни або працюють.
Експерти зі сну підрахували, що 2-5% усіх працівників зміни змінюються на розлад сну, що характеризується надмірною сонливістю або порушенням сну протягом місяця і більше.
Більше того, навіть прокидання вночі на день-два може викликати втому.
В одному дослідженні здоровим молодим чоловікам дозволялося спати або сім годин, або менше п’яти годин, перш ніж прокидатися протягом 21-23 годин. Їх оцінки втоми зростали до і після сну, незалежно від кількості годин сну .
Найкраще спати вночі, коли це можливо.
Однак, якщо ваша робота передбачає роботу в зміну, існують стратегії перекваліфікації годинника тіла, які мають покращити рівень енергії.
В одному дослідженні працівники змінної роботи повідомили про значно меншу втому та покращення настрою після впливу яскравого світла, носіння темних сонцезахисних окулярів на вулиці та сну в повній темряві. .
Використання окулярів для блокування синього світла також може допомогти працівникам, що працюють на зміну.
РЕЗЮМЕ:Сон протягом дня може порушити природний ритм організму і призвести до втоми. Спробуйте спати вночі або перекваліфікувати свій годинник.
7. Не їжте достатньо білка
Неправильна адаптація білка може сприяти вашій втомі.
Встановлено, що споживання білка стимулює швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жир .
На додаток до допомоги при зниженні ваги, це також може допомогти запобігти втомі.
В одному дослідженні автор повідомляє, що рівень втоми був значно нижчим серед корейських студентів, які повідомляли про вживання їжі з високим вмістом білка, таку як риба, м’ясо, яйця та квасоля принаймні двічі на день. .
Інші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, як правило, викликають меншу втому серед людей, що набирають вагу та тренерів з резистентності. .
Крім того, дослідження показують, що втому можна зменшити за допомогою амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які є будівельним матеріалом білка.
Щоб ваш метаболізм був міцним і запобігав втомі, плануйте їсти джерело високоякісного білка під час кожного прийому їжі.
РЕЗЮМЕ:Вживання достатньої кількості білка важливо для підтримки метаболізму та запобігання втоми. Включайте хороше джерело білка під час кожного прийому їжі.
8. Недостатня гідратація
Хороша гідратація важлива для підтримки хорошого рівня енергії.
Багато біохімічних реакцій, що відбуваються щодня в організмі, призводять до втрати води, яку потрібно замінити.
Зневоднення відбувається, коли ви не п'єте достатньо рідини, щоб замінити воду, втрачену з сечею, стільцем, потом та диханням.
Кілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та зниження здатності до концентрації.
В одному дослідженні, коли чоловіки працювали на біговій доріжці і втрачали 1% маси тіла в рідині, вони повідомляли про більшу втому, ніж коли виконували ту саму вправу, але залишалися добре зволоженими (33 надійних джерел).
Хоча ви, можливо, чули, що ви щодня п'єте мішок по 237 мл (8 унцій), це може зайняти більше або менше, ніж залежно від ваги, віку, статі та рівня активності.
Головне - пити достатньо, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Ось деякі загальні ознаки зневоднення.
РЕЗЮМЕ:Навіть легке зневоднення може знизити рівень енергії та пильність. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо, щоб компенсувати рідину, втрачену протягом дня.
9. Енергетичні напої
Не бракує напоїв, які обіцяють забезпечити швидку енергію.
Популярні енергетичні напої зазвичай включають наступне:
- Кофеїн
- Цукор
- амінокислоти
- Високі дози вітамінів групи В
- травостої
Це правда, що ці напої можуть спричинити тимчасове збільшення енергії через високий вміст кофеїну та цукру. .
Наприклад, дослідження здорових дорослих, які не мають сну, показало, що споживання електроенергії призвело до незначних поліпшень пильності та психічних функцій. .
На жаль, ці енергетичні напої, швидше за все, налаштовують вас на відновлювальну втому, коли споживається вплив кофеїну та цукру.
Огляд 41 дослідження показав, що хоча енергетичні напої призводили до підвищеної пильності та покращення настрою протягом декількох годин після споживання, надмірна денна сонливість часто траплялася на наступний день.
Хоча вміст кофеїну сильно відрізняється у різних марок, енергетична плівка може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої пропонують до 500 мг на чашку. Для порівняння, кава зазвичай містить від 77 до 150 мг кофеїну на чашку.
Однак навіть при менших дозах вживання кофеїну в другій половині дня може заважати сну і призвести до зниження рівня енергії на наступний день.
Щоб розірвати цикл, спробуйте скоротити час і поступово позбутися цих енергетичних напоїв. Крім того, обмежте каву та інші напої з кофеїном до початку дня.
РЕЗЮМЕ:Енергетичні напої містять кофеїн та інші інгредієнти, які можуть забезпечити тимчасовий приплив енергії, але найчастіше призводять до втоми від віддачі.
10. Високий рівень стресу
Хронічний стрес може глибоко вплинути на рівень енергії та якість життя.
Хоча деякий стрес є нормальним, надмірний рівень стресу був пов'язаний з втомою в ряді досліджень. .
Крім того, ваша реакція на стрес може вплинути на те, наскільки ви відчуваєте втому.
Дослідження в коледжі показало, що уникнення стресу призводить до найвищого рівня втоми .
Незважаючи на те, що ви не можете уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій управління стресом може допомогти вам запобігти повне виснаження.
Наприклад, великі огляди досліджень показують, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес.
Залучення до цих чи подібних практик розумового тіла може зрештою допомогти вам почувати себе більш енергійними та спроможними впоратися зі стресом.
РЕЗЮМЕ:Надмірний стрес може спричинити втому та знизити якість життя. Практика методів зменшення стресу може допомогти вам покращити рівень енергії.
висновок
Існує багато можливих причин почуття хронічної втоми. Спершу важливо виключити медичні умови, оскільки втома часто супроводжує захворювання.
Однак відчуття втоми може бути пов’язане з тим, що ви їсте та п’єте, наскільки вам все одно або як ви керуєте стресом.
Доброю новиною є те, що зміна способу життя може значно покращити рівень енергії та якість життя.