10 прийомів для спокійного і спокійного сну - Все про схуднення
"Надобраніч!" і спи добре! " вони, безумовно, заслуговують на підвищення з рангу формул ввічливості до однієї з основних цілей здорового способу життя. Повноцінний сон допомагає організму виконувати свої біологічні функції в оптимальних параметрах і пов’язаний з безліччю впливів на мозок, позитивно впливаючи на здатність до навчання, пам’ять, концентрацію та настрій.
Як я вже зазначав в інших статтях, написаних для блогу, процес схуднення та підтримання нормальної ваги безпосередньо залежить від якості сну. В контексті нинішнього способу життя "вперед", про який я говорив в одній зі своїх останніх статей, засинання, а потім можливість безперервного сну протягом 7-8 годин щовечора може бути справжнім випробуванням.
Якщо ви стикаєтеся з такими труднощами або хочете насолодитися спокійним сном, застосовуйте один за одним 10 прийомів, які я подаю нижче.
1. Підготуйте свій сон, починаючи з ранку!
Триптофан - незамінна амінокислота, яку мозок перетворює спочатку в серотонін, а потім у мелатонін, гормон, який допомагає підготувати організм до сну. Слід зазначити, що цей процес виконується у присутності світла, тому прийом триптофану слід планувати протягом дня, а не після настання темряви. Вживаючи багату на триптофан їжу прямо під час сніданку і виставляючи себе світлу вдень, ви збільшите вироблення мелатоніну і будете краще спати вночі. Тому я раджу вам включати в перший прийом їжі протягом дня будь-яку з наведених нижче продуктів, що містять триптофан: молоко, сир, яйця, нежирне м’ясо, вівсяні висівки, горіхи або насіння.
2. Виберіть легку вечерю, такою, якою ви хотіли б, щоб був ваш сон!
Їжте рівно стільки, скільки вам потрібно лягти спати, щоб ви не заснули з ангіною або повним шлунком. Пообідайте принаймні за три години до сну, щоб дати своєму тілу час, який йому потрібно для перетравлення. Все, що ви споживаєте після цього порогу, більше не перетворюється в енергію, а відкладається у вигляді жиру.
З поживної точки зору вечеря повинна включати якісний білок, клітковину, вітаміни та мінерали.
Я рекомендую їсти овочевий салат з сиром або рибою, овочевий суп чи нежирний м’ясний стейк у духовці, розміром не більше пальми, з овочевим гарніром. Кілька досліджень показали, що, хоча дієта з високим вмістом вуглеводів може допомогти швидше заснути, ви не будете насолоджуватися спокійним сном, якщо їсте на вечерю макарони, рис або картоплю.
3. Насолоджуйтесь заспокійливим ефектом ароматного чаю!
Відкладіть десерт після обіду до наступного ранку або до однієї із закусок протягом дня і приготуйте або склянку теплого знежиреного молока, якщо ви відчуваєте, що голод вас все ще переслідує, або несолодкий трав’яний чай.
Найкращими варіантами є чаї з валеріани, ромашки або пасифлори, які зменшують психічні та фізичні навантаження. Якщо ви не хочете лягати спати всю ніч, уникайте кофеїну принаймні за шість годин перед сном, тому не пийте каву або замінюйте її чорним або зеленим чаєм.
4. Вправляйтеся вдень, щоб добре спати вночі!
Рух є одним із факторів, що впливає на тривалість та якість сну, збільшуючи вироблення серотоніну (гормону щастя) та знижуючи рівень кортизолу (гормону стресу). Виділяйте принаймні півгодини організованих фізичних навантажень тричі на тиждень, бажано вранці. Протягом решти дня гуляйте, піднімайтеся сходами, танцюйте або займайтесь йогою, прагнучи підтримувати активний темп життя. Зберігайте на вечір лише ті рухи, які не вимагають занадто багато, щоб час сну не заставав вас напоготові.
5. Запишіть усі свої думки в щоденнику і йдіть спати з ясним розумом!
Деякі люди засинають важче, бо їх несе нескінченний вир думок, які згадують події сьогодення.
Вам потрібно всього 15 хвилин, перед тим, як лягти спати, щоб записати в щоденник ні більше, ні менше, ніж усе, що проходить у вас у голові. Запишіть, що вас турбує, а що хвилює, з повною щирістю, а коли викладете їх на папір, ваші думки звільнять розум. Не просто зосередьтеся на тому, що сталося протягом дня, але й опишіть, що ви відчуваєте, коли пишете.
6. Визначте час сну і будьте пунктуальними!
Спробуйте прокидатися і лягати спати щодня в однакові години, і ваше тіло вчасно встановить свій внутрішній годинник, щоб воно поважало цей звичайний графік. Якщо ви хочете, щоб ваш організм повністю відновився і прокинувся на наступний день із зарядженими батареями, не лягайте спати після півночі і не спите менше 7 годин.
Не менш важливо сидіти в ліжку приблизно за 30-45 хвилин до часу, коли ви плануєте заснути, дати тілу розслабитися і поступово ввійти в стан спокою. Ви можете використати цей час, щоб написати у своєму особистому щоденнику або прочитати розділ з вашої улюбленої книги.
7. Переведіть спальню в режим сну!
В ідеалі, температура в кімнаті, де ви спите, повинна бути десь між 18 і 23 градусами Цельсія, залежно від ваших уподобань, але з згадуванням про те, що більш висока температура ускладнить вам сон. Вимкніть будь-яку електроніку і намагайтеся не тримати телевізор або комп’ютер у спальні якомога більше.
Єдиним джерелом відволікання є музика, відома для зняття розладів сну. Я рекомендую розслаблюючу музику, яка зазвичай використовується для медитації, яка поступово перенесе вас у глибокий сон. Крім того, в спальні вітається дифузор із ефірним маслом зі смаком лаванди завдяки своїм заспокійливим властивостям.
8. Підготуйте своє ліжко до комфортного сну!
Виберіть середній матрац, навіть твердий, для запобігання безсоння та дискомфорту в м’язах, а також ортопедичну подушку за рахунок піни або «пам’яті». Ковдра або ковдра повинні бути зручними, не чинячи ніякого тиску на тіло.
Не спите в занадто тісному одязі або спортивному одязі, а вибирайте легкі шматочки натуральних тканин. Хоча індивідуальні уподобання відіграють важливу роль у виборі пози для сну, кілька досліджень показали відповідність між бічним положенням та якісним сном.
9. Застосуйте техніку дихання, яка допоможе швидше заснути!
Повторюйте описані нижче дії щовечора, і ви спочатку зануритесь у приємний стан розслаблення, потім у спокійний сон.
- Повністю видихніть ротом, довго зітхаючи.
- Закрийте рот і обережно вдихніть ніс, рахуючи до 4.
- Потім рахуйте до 7, затримуючи дихання.
- Відкрийте рот і повністю видихніть, рахуючи до 8.
10. Не обманюйте протягом дня!
Через поганий сон вночі ті, хто страждає від безсоння, як правило, відпочивають годину-дві в другій половині дня або ввечері, сподіваючись, що вони одужають. На жаль, якщо ви спите з 18:00 до 21:00, після чого прокидаєтесь і сподіваєтесь трохи заснути трохи пізніше, ваше бажання може не здійснитися, і у вас може закінчитися зменшений нічний сон, оскільки тривалий і недостатньо спокійний. Скоротіть епізоди сну протягом дня лише до 30 хвилин, якщо виснаження не дозволяє продовжувати щоденні завдання і ви не можете повністю відмовитися від цієї звички.
Пам'ятайте, що найкрасивіша мрія - це мати можливість у будь-який час сказати "Здоров'я, я тебе люблю!". І якщо моя стаття знайде вас у ранні години, я бажаю вам "Легкого сну!".
Які методи ви використовуєте, щоб швидше заснути?