10 прийомів їжі, щоб не набирати вагу під час вагітності
Ви відчуваєте себе пригніченими настільки багатьма порадами щодо харчування, яких слід дотримуватися під час вагітності, і вам здається, що ви не зможете підтримувати збалансовану дієту? Далі ми запропонуємо вам декілька прийомів, щоб спробувати, щоб не набирати вагу під час вагітності.
"Відомо, що просто зміна певних харчових звичок збільшує шанси на народження абсолютно здорової дитини. Наприклад, щоденне споживання до вагітності, а також під час неї 400 мікрограмів фолієвої кислоти з вітаміном B, призводить до зменшення Ризик захворювань головного мозку або хребта значний ", - сказав неонатолог Алан Флейшман. "Дієта, бідна поживними речовинами під час вагітності, матиме вплив на ріст і розвиток дитини. Дуже важливо харчуватися розумніше під час вагітності, ніж у будь-який час життя", - додає фахівець.
Дієта, багата поживними речовинами під час вагітності, закладе основи здорового життя для вас та вашої дитини навіть після народження. І ви позбудетеся тягаря зайвих кілограмів після народження. Навіть якщо ви не можете точно дотримуватися дієти, ви отримаєте хорошу харчову освіту.
Ось трюки, які ми пропонуємо для вас не набирати вагу під час вагітності:
1. Поважайте "тарілку"!
Ви, звичайно, пам’ятаєте про харчову піраміду, в якій продукти згруповані відповідно до їх важливості в раціоні, а продукти у верхній частині піраміди слід вживати рідше і в менших кількостях. Оскільки модель піраміди порівняно важко зрозуміти та застосувати до широкої громадськості, Міністерство сільського господарства США запустило набагато простішу концепцію, яку вона назвала MyPlate.
«Моя тарілка» розділена на 4 майже рівні області: фрукти, овочі, зернові та продукти, багаті білком (м’ясо, яйця, рослинні джерела білка, згадуючи молочні продукти). План харчування відрізняється від людини до людини. Розроблений за допомогою дієтологів, MyPlate може застосовуватися вагітними жінками або годуючими матерями за індивідуальним графіком прийому їжі, залежно від віку, зросту, ваги до вагітності, активності, яку вони проводять, і триместру, в якому вони вагітні.
Ми робимо в наступному a нестандартна тарілка для 32-річної вагітної жінки, зростом 1,63 м, 58 кілограмів до завагітніння, яка перебуває у другому триместрі вагітності і яка робить щодня менше 30 хвилин фізичних навантажень.
• Зернові культури - 7 унцій на день (1 унція = 35 грам)
Зазвичай під унцією крупи розуміють скибочку хліба, невелику кукурудзу або борошняну коржик, півсклянки вареної крупи, рису або макаронних виробів. Половину добової дози злаків можна отримати з цільних зерен, таких як хліб із цільного борошна або коричневий рис. Цільні зерна містять найбільше клітковини, вітамінів та поживних речовин.
• Фрукти - 2 склянки на день
Спробуйте змінити колір фруктів і вибирайте свіжі фрукти з пріоритетом перед замороженими або консервованими. Напівфасовані фрукти зазвичай консервують у цукровому сиропі. Таким чином, переважно вибирати продукти без цукру. На додаток до прийому вітамінів та поживних речовин, фрукти допомагають боротися із запорами та гемороєм, настільки поширеним під час вагітності.
• Овочі - 3 склянки на день
Свіжі овочі набагато смачніші, ніж консервовані або заморожені, водночас допомагаючи контролювати натрій. Якщо брати до уваги лише вітаміни та поживні речовини, консервовані або заморожені овочі отримують такий же прийом, як і свіжі. Для максимального споживання поживних речовин намагайтеся їсти якомога більше овочів різного кольору. Наприклад, брокколі містить фолієву кислоту, кальцій і вітамін В. Окрім клітковини, солодка картопля містить вітаміни А і С.
• М'ясо та квасоля - 6 унцій на день
Рекомендована кількість - близько двох порцій, кожна розміром з пачку гральних карт. Вибирайте нежирне м’ясо та рибу. Будьте уважні, яку рибу ви виберете. Хижаки містять ртуть, і надмірне споживання може піддавати плід шкідливому рівню цієї токсичної речовини.
• Молочні продукти - 3 склянки на день
У тарілці чашка молочних продуктів означає чашку молока або йогурту, половину унції натурального сиру або дві унції плавленого сиру. Молочні продукти багаті кальцієм і білком, а низький асортимент забезпечує вам необхідні поживні речовини без додаткового споживання жиру.
• Масла - 6 чайних ложок на день
У цій категорії рекомендуються ріпак, оливкова, соняшникова олія, жирна риба, авокадо, горіхи, насіння та оливки. Незважаючи на те, що це фрукт, авокадо входить до категорії масел, оскільки більша частина калорій походить з жирів.
2. Пристосуйте свій раціон до своїх потреб!
Дослідники з Гарвардського інституту громадського здоров’я придумали власний дієтичний путівник. Тарілка здорового харчування фокусується на зернових, рослинних оліях, фруктах, овочах, горіхах, бобових та рибі. Рекомендує низьке споживання червоного м’яса (і повне уникання обробленого м’яса) та рафінованих зерен: білого хліба або білого рису.
Тарілка здорового харчування настійно заохочує споживання овочів (адже американці їх їдять мало), за винятком картоплі, яка містить крохмаль. Крохмаль засвоюється дуже швидко і має такий самий вплив на кров, як цукор у солодощах.
Звичайно, є й інші дослідники, які складали харчові плани. Важливо поважати харчові принципи та вибирати той, який відповідає вашим потребам. Таким чином, у вас є секрет не набирати вагу під час вагітності!
3. Зберігайте пропорції та уникайте надлишків!
Згідно з дієтичними планами, ви можете дозволити собі принести 266 калорій з інших джерел, якщо це потрапляє в загальнодобову норму дозволених калорій. Наприклад, ви можете з’їсти чашку морозива або додати чайну ложку цукру в чай, але за умови, що ці калорії не перевищують добової межі загальної кількості калорій - 2200 для вагітних.
Запам’ятай! Жінка з надмірною вагою або ожирінням має підвищений ризик високого кров'яного тиску, гестаційного діабету та передчасних пологів. Крім того, після народження і вона, і дитина можуть зіткнутися з метаболічними ризиками. Фахівці вважають, що вагітна жінка з нормальною вагою повинна важити 10-12 кг, а вагітна з ожирінням - лише 6 кг наприкінці дев'яти місяців.
4. Не захоплюйтеся вагами!
Після встановлення щоденного плану харчування намагайтеся якомога більше не захоплюватися досягненням ваги кожної категорії в плані харчування. Дієтологи рекомендують встановлювати середнє значення за тиждень, якого слід дотримуватися. Однак у міру прогресування вагітності потрібно буде їсти трохи більше. Якщо ви поважаєте вагу для кожної категорії, рекомендується приймати деякі пренатальні вітаміни, щоб ви та ваша дитина були ситими.
5. Взяти до уваги винятки!
Зазвичай дієтичні плани може приймати будь-яка майбутня мама, але є винятки. Якщо ви набрали значну вагу, вам може знадобитися менше калорій. Якщо у вас менше нормальної ваги або ви підліток, вам неодмінно слід їсти більше. Крім того, вагітність близнюками потребує додавання поживних речовин.
У разі гестаційного діабету або діабету до вагітності рекомендується, щоб дієтолог склав для вас план дієти. Це забезпечить вам вживання достатньої кількості цільної їжі та забезпечить стабільну кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі. Також слід постійно контролювати рівень цукру в крові.
Якщо ви потрапляєте в одне з п’яти винятків, наша рекомендація - проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатись, які ваші харчові потреби. Не набирайте вагу вагітність повинна бути останнім з турбот у таких ситуаціях!
6. Вживайте багато води!
Будь-який путівник рекомендує вживати воду. Гідратація під час вагітності важливіша, ніж у будь-який час життя, забезпечуючи не тільки здоров’я вагітної, але й нормальний розвиток і ріст плода.
Більше того, споживання води запобігає зневодненню і, водночас, викликає відчуття ситості. Таким чином, ви будете їсти все рідше і рідше. Дієтологи рекомендують додавати скибочку лимона, що прискорює обмін речовин і допомагає не набирати вагу під час вагітності.
7. Уникайте солодких напоїв!
Для не набирати вагу під час вагітності, бажано відмовитися від швидко всмоктуючих цукрів, які змінюють секрецію інсуліну та сприяють набору ваги. Особливу категорію становлять кислі безалкогольні напої, які містять багато цукру. Їх не рекомендується застосовувати навіть до вагітності, оскільки вони підсилюють почуття голоду. Крім того, це порушує обмін речовин і викликає нездорову тягу до солодощів.
8. Правильно збалансувати групи продуктів!
Мабуть, найважливішою особливістю здорового харчування є правильний баланс груп продуктів, щоб не призвести до надмірного споживання одних та недостатнього споживання інших.
І як інакше ми могли б підтримати цю теорію, як не прикладом меню для майбутньої матері, яке включає закуски, між основними прийомами їжі.
Сніданок: пів скибочки дині; два яйця, змішані з чвертю склянки грибів, болгарського перцю та ріпакової олії; скибочку пшеничного хліба, підсмажений з чайною ложкою дієтичного маргарину; чашка знежиреного молока.
Перекус: велике яблуко.
Обід: середня, запечена картопля, до якої ви додаєте три чверті склянки квасолі з порошком чилі і 2 столові ложки дієтичного тертого сиру Чеддер; порція салату зі шпинату зі столовою ложкою сушеної чорниці; два житніх печива або хрусткий хліб; чашка знежиреного молока.
Перекус: порція дитячої моркви.
Вечеря: половина помідора і чверть нарізаного авокадо; 140 грам тертого лосося; чашка відвареного коричневого рису; півсклянки зеленої квасолі, вареної; булочка з цільнозернового хліба; один апельсин.
Перекус: 280 грам ванільного йогурту; два крекери Грем.
9. Не їжте за двох!
10. Не приймайте дієти!
Вагітність - не найкращий час для схуднення! Для цього у вас є достатньо часу після народження! Відмовляючись від певної їжі, ви лише позбавляєте організм вуглеводів, вуглеводів і жирів, необхідних для здорового розвитку вагітності та розвитку дитини. Низький рівень заліза, фолієвої кислоти, а також деяких вітамінів та мінералів може сприяти передчасним пологам, високому кров’яному тиску або гестаційній гіпертонії.
Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно контролювати свій раціон, зверніться до фахівця не набирати вагу під час вагітності. Але різноманітна та ретельно розроблена дієта, яка не перевищує калорійність, забезпечить вас та дитину на тренуваннях необхідними поживними речовинами. Дуже важливо знайти баланс між дієтою, відпочинком і фізичними вправами!