10 продуктів, що містять корисні жири
Огляд
Щоденний раціон, багатий корисними жирами або «хорошими жирами», означає безсердечно-серцево-судинну систему та збалансовану нервову систему. В останні роки дієтологи зосереджували увагу на диференціації жирів від їжі та розумінні того, як різні їх типи впливають на довголіття. Хоча важливо обмежити споживання насичених жирів та трансжирів (молочних продуктів, м’яса, вершкового масла, ковбас та десертів), переконайтесь, що в щоденному меню містяться також мононенасичені та поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, які мають справжні корисні властивості для здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Різниця між здоровими та поганими жирами
Фахівці роками звинувачують жири в небезпеці, яку вони несуть для здоров’я - від високого рівня холестерину до відгодівлі та хвороб серця. Але не всі жири були створені рівними. Існує чотири основних типи жирів:
- мононенасичені жири;
- поліненасичені жири;
- транс жири;
- насичені жири;
Перші два (мононенасичені та поліненасичені) сучасні дієтологи вважають здоровими, оскільки вони корисні для серцевої системи, регулюючи рівень хорошого холестерину в організмі та для здоров’я загалом.
Насичені жири та трансжири є частиною нездорової категорії, оскільки вони пов’язані з підвищеним ризиком набору ваги та розвитком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та інсульт.
Харчові джерела корисних жирів
Жири необхідні організму, оскільки вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (такі як вітаміни А, Е і К) і підтримують відчуття ситості. Секрет полягає в тому, щоб зосередитись на здорових жирах (мононенасичених та поліненасичених) та усунути шкідливі (насичені та транс). Наведені нижче джерела їжі забезпечують жири першої категорії.
1. Мелене насіння льону
Менш відомим джерелом корисних жирів є насіння льону. Кількість 268 грамів забезпечує 38 325 г жирних кислот омега-3, 48,3 грама поліненасичених жирів і 6,2 грама мононенасичених жирів.
Мелені насіння льону допомагають особливо підтримувати здоров’я та молодість шкіри, рясно поповнюючи щоденне споживання клітковини та регулюючи рівень запалення в організмі. Покладіть їх у салати, каші або хлібобулочні вироби.
2. Жирна риба
Дуже багатим джерелом корисних жирів омега-3 є жирна риба, особливо лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та тунець. Ці продукти допомагають підтримувати здоров’я серця та захищати когнітивні функції у міру старіння.
Американська асоціація здоров’я серця пропонує їсти дві порції жирної риби на тиждень, щоб насолодитися перевагами корисних жирів (одна порція повинна бути розміром з пачку книг).
3. Плоди авокадо
Смачні плоди авокадо корисні для здоров’я серця і можуть навіть полегшити симптоми остеоартриту завдяки щедрому вмісту мононенасичених жирів, що знижує рівень шкідливого холестерину в організмі.
Їжте авокадо в поєднанні з іншими продуктами, багатими на вітаміни та мінерали, щоб останні краще засвоювалися в організмі. Але зверніть увагу на кількість авокадо, яке використовується в рецептах: фрукти в половині середнього забезпечують близько 115-160 калорій.
4. Насіння
Будь то гарбуз, соняшник або кунжут, усі ці насіння містять корисні жири, які значно знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в організмі. Вживайте їх якомога більше сирими, без солі та несмаженими в олії, щоб забезпечити організм лише корисними поживними речовинами з насіння.
5. Жирні фрукти
Волоські горіхи, фундук, фісташки та всі жирні фрукти - це продукти, що підтримують серцево-судинне здоров’я, саме тому, що вони мають важливе споживання корисних жирів. Вони також калорійні, тому важливо вживати їх в міру. Одна порція означає 14 половинок волоських горіхів, 24 мигдалю, 35 фундука, 18 кешью або 15 половинок фісташок.
Що таке здорові для серця жири
Їжа, яка спалює жир
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
6. Оливкова олія
Основний інгредієнт найздоровішої дієти у світі, середземноморська, оливкова олія є чудовим джерелом корисних жирів (особливо жирних кислот омега-3). Додавайте його в салати або використовуйте в кулінарії, враховуючи важливу калорійність!
Велике яйце містить до 5 грамів жиру, більшість з яких є корисним, крім великої кількості білка, необхідного для м’язового тонусу та щоденних запасів енергії. Деякі типи яєць навіть збагачені омега-3 жирними кислотами (це доповнення згадується на етикетці яєчної коробки). З’їдайте максимум одне яйце на день, щоб уникнути підвищення загального рівня холестерину.
Біла, чорна або червона квасоля разом із соєю допомагають відновити баланс між розумом і тілом. Причиною є щедрий прийом омега-3 необхідних жирів, який також сприяє поліпшенню настрою.
9. Укріплені продукти
З тих пір, як вчені виявили безліч корисних властивостей незамінних жирів омега-3, останні почали додавати до більшої кількості продуктів, збагачених вітамінами, мінералами та іншими необхідними поживними речовинами.
Ця спеціальна категорія може включати молочні продукти, яйця, хліб, цільнозернові страви або батончики, що містять багато злаків.
10. Жирне фруктове масло
Звичайне вершкове масло небезпечне через багате споживання насичених жирів, які підвищують рівень шкідливого холестерину в організмі. Масло, отримане з олійних культур, знаходиться в іншій крайності, оскільки більшість жирів у його складі є мононенасиченими та поліненасиченими. Окрім арахісового масла, на продовольчому ринку також представлені спеціальні сорти кеш'ю або мигдалю.
Горіхове та арахісове масло також забезпечує велику кількість білка, збільшуючи при цьому споживання клітковини. Переконайтеся, що в придбаному продукті немає доданого цукру і в ньому якомога більше натуральних інгредієнтів і якомога менше солі.!