10 простих вправ для фізичної підготовки до занять спортом d; зима
У вас є чи збираєтеся надіти свої шкури, але ви ще не в прекрасній формі? Ось програма вправ, яку легко зробити вдома, щоб опинитися на лижах !
Коли ми думаємо про зимові канікули, ми думаємо про свіже гірське повітря, красиві походи та порохові радості. але і до втоми від обіду! На щастя, є спосіб максимально використати свої дні на лижах. Почавши невелику фізичну підготовку до свого лижного сезону, ви зможете зміцнити свою підтримку та рівновагу. Як підготувати ноги до лижного спорту? Як підготуватися до сноуборду? Які м’язи працювати? Початківці або випадкові спортсмени чи жінки, ми розповідаємо вам усе, що було зроблено за допомогою цих 10 вправ, які легко робити вдома, зі спортивним обладнанням або без нього, щоб фізично підготуватися до лиж !
1/ЗМІЦНЕННЯ ЩОКЛІВ
Ви відчуєте, як нагріваються щиколотки, навіть литка і гомілка ноги, яка залишається на землі. Мета полягає в тому, щоб менше падати та/або краще розуміти падіння на лижах (та всіх його варіаціях) !
Вправа фламінго, легко і весело робити в сім'ї;)
Вправа для 1 хвилина кожної ноги, повторіть це 4 рази.
Рівень 1: На одній нозі, випрямивши ногу, тримайтеся якомога довше. Ми кидаємо виклик одне одному !
Рівень 2: На одній нозі додайте контрольовані рухи руками, такі як кола рук, убік або перед собою.
Рівень 3: На одній нозі вільною ногою зробіть кола. Сідниці будуть нагріватися !
2/ЗМІЦНЕННЯ КОЛЕН
Насолоджуйтесь роботою навколо коліна, відчувайте активні м’язи стегна, можливо навіть воно пече ... це нормально! Це допоможе вам захистити коліна під час катання на лижах.
Вправа для 1 хвилина кожну ногу, повторіть її 4 рази.
Рівень 1: На одній нозі, зігнувши ногу від землі, мета - триматися якомога довше.
Рівень 2: На одній нозі, зігнувши ногу від землі, з грою дзеркала: на 2 обличчям один до одного, один вибирає рухи, інший відтворює їх.
Рівень 3: На одній нозі, зігнувши ногу від землі, закрийте очі! Тож хто залишається найдовше ?
3/ПОЛІПШЕНИЙ БАЛАНС
Ви часто падаєте? Часта втрата рівноваги? Ця вправа для вас! Це покращує ваш баланс у повсякденному житті, а також утримує вас вертикально на лижах.
- За допомогою тенісного м’яча або м’яча
Повторіть вправи на одній нозі, кидаючи тенісний м’яч з правої руки на ліву, якщо ви самотні. Якщо у вас є ігровий партнер, ви можете поміняти місцями тенісний м’яч. Чим більше ви збільшуєте відстань, тим складнішою вона стає. Слідкуйте за крихкими предметами в будинку !
- На нестабільній підтримці
Повторюйте ті самі вправи на м’якшій або нестійкій поверхні, це збільшує складність вправи і надалі розвиває м’язи, що беруть участь у вашому балансі. Лижник • се, сноубордист • се, ви нам подякуєте !
4/Зміцнення ніг присіданнями
Зміцнення ніг покращує стійкість тазу, що є надзвичайно важливим при здійсненні ряду поворотів і вирішенні нерівностей чорних або синіх схилів !
Зробити 4 набори з 30 гнучок.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні та коліна трохи повернуті назовні, дивлячись прямо вперед.
- Зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад і нахиляючи спину трохи вперед, балансуйте, витягнувши руки прямо спереду. Вага тіла в п'ятах, лінія колін не повинна перевищувати ваги пальців, будьте обережні, щоб не зняти п'яти. Скоротіть м’язи преса, щоб тримати рівну і міцну спину під час вправи.
- Повторно випрямити ноги, відштовхуючи п’ята і стискаючи сідниці. Не забувайте робити видих, коли піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся. У цей момент ви повинні відчути нагрівання м’язів стегон і сідниць, саме тут вправа, як відомо, ефективно. !
Порада, яка допоможе вам: Ви також можете використовувати подушку. При згинанні ніг піднесіть подушку до підлоги, а при випрямленні ніг піднесіть подушку над головою.
5/ЗМІЦНЕННЯ НОГЕВ ЩІЛКАМИ
Випад - ідеальна вправа на нарощування м’язів для побудови ніг, які є головними гравцями на лижах. Перевага перед присіданням полягає в тому, що обидві ноги працюють незалежно. Тож менш активні м’язи, маючи звичку компенсувати, змушені працювати !
Зробити 4 набори по 15 згинань з кожного боку.
- Тримайте ноги на ширині стегон і відставте ліву ногу назад на напівпуанти. Руки на талії, спина рівна, вага тіла між обома ногами.
- Зігніть обидві ноги одночасно, переконавшись, що переднє коліно тримається вище щиколотки, а заднє коліно нижче стегна (ноги розташовані під прямим кутом). Повторно випряміть обидві ноги одночасно, сильно натискаючи на обидві ноги і стискаючи сідниці. Спина рівна, важливо не вигинати її.
6/ЗМІЦНЕННЯ НЕГО
Вправа на стілець - основна вправа, яка спеціально працює на м’язи стегон. Статичні вправи зміцнюють м’язи, зберігаючи суглоби. Рекомендується людям з невеликими болями в колінах.
Для цієї вправи потрібен лише шматок стіни (це пофарбовано або оббито, цегла або гіпсокартон!)
Зробити 4 підходи по 30 секунд.
Приклейте спину до цієї стіни, ковзайте, доки ноги не становлять 90 градусів. Скоротіть м’язи живота, щоб спина стикалася зі стінкою. Відчуйте роботу в стегнах і дихайте. Подумайте про щось інше, це швидше пройде;)
7/ЗМІЦНЕННЯ КНОП
Сідничні м’язи відповідають за більшість рухів і рухів вашого тіла: стрибки, випади, біг. Вони також сприяють вашій гарній поставі, що важливо для катання на лижах. Це м’язи, на які часто не звертають уваги, які змушують інші м’язи компенсувати чи перевантажуватися.
Робити 4 підходи по 30 ударів з кожного боку.
Стоячи, ви можете злегка спертися на стілець або використовувати палицю, щоб допомогти врівноважити. На одній нозі виконуйте ноги руками, випрямляючи одну ногу, пальцем ноги до землі. Живіт скорочений, будьте обережні, щоб не вигинатися і не тримати тулуб прямо під час всієї вправи.
8/ЗМІЦНЕННЯ МІСЦІВ ЗАДНЬОГО СТОПУ
Важливі вправи для забезпечення кращої рівноваги та захисту спини під час гірськолижного відпочинку. Ніхто не застрахований від падіння туди-сюди !
Зробити 4 підходи по 1 хвилині.
- Лежачи на спині, коліна зігнуті на 90 ° на ширині стегон, ноги міцно прилягають до землі, а руки стоять біля боків.
- На видиху підніміть сідниці від землі, підніміть таз вгору, він повинен залишатись лише головою, шиєю і плечима на землі. Ви відчуєте, як стискається потилиця ніг (стережіться судом!), Сідниць і попереку. Не забувайте тримати м’язи преса скороченими, щоб оптимізувати роботу всього ремінця живота. Тримайте позицію. Вдихніть, відпочиваючи тазом.
9/ЗМІЦНЕННЯ ЖИВОТИНІВ
Під час занять на лижах активно застосовуються черевні преси. Візьміть сідниці, зійдіть із крісельного підйомника або тримайтеся на лижах ... все, що тягне за прес! Тому необхідно підтримувати цю частину, щоб мати міцний бюст !
Зробити 4 підходи по 30 секунд.
На підлогу обличчям вниз, спирайтеся на лікті та коліна. Розмістіть лікті на ширині плечей, лікті та плечі на одній лінії. Розмістіть коліна на ширині стегон. Спинка повинна бути паралельна землі (ви зможете заплутати вас журнальним столиком:)).
Потім укладіть абс. Будьте обережні, щоб не вигинатися, відчуття повинні бути в животі, а не в попереку. Затримайтеся в цій позі і насолоджуйтесь цими маленькими тремтіннями:) Ах так, до речі, посміхайтеся і дихайте !