10 речей, які ви повинні знати про молочну кислоту (3); Тренери попереду
10 речей, які ви повинні знати про молочну кислоту (3)
Автор: SANDU TĂBÎRCĂ
9. Молочна кислота - це дуже швидке паливо, яке можна використовувати на користь спортсменам під час вправи або змагань.
Рівень глюкози та молочної кислоти підвищується в крові після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, але концентрація молочної кислоти в крові не встигає сильно збільшитися, оскільки вона споживається дуже швидко. Організм перетворює глюкозу, речовину, яка повільно виводиться з крові, в лактат - речовину, яка швидко виводиться і використовується. Використання молочної кислоти як «проміжного продукту» вуглеводів допоможе виключити вуглеводи з раціону, не збільшуючи кількість інсуліну і не стимулюючи синтез жиру. Під час фізичних вправ не добре підвищувати рівень інсуліну, оскільки це обмежує доступність необхідних вуглеводів до високого обміну речовин.
Чому молочна кислота так важлива для регуляції обміну речовин? Ми не знаємо точної відповіді, але, схоже, є деякі фізіологічні причини. Молочна кислота - на відміну від глюкози та інших видів палива - менша і її легше транспортувати між тканинами. Він проходить крізь клітинні мембрани за допомогою швидкого процесу, який називається «полегшений транспорт». Інші види палива потребують повільнішої транспортної системи, наприклад, інсулін. Лактат також швидко виробляється у великих кількостях у м’язах і виділяється в загальну систему кровообігу. М’язові клітини з високими запасами глікогену не можуть виділяти значну кількість цього потенційного джерела енергії у вигляді глюкози, оскільки м’язи не мають ферменту, який виробляє вільну глюкозу і виділяється в кров.
Включення лактату в споживану рідину забезпечує швидке паливо, яке допомагає забезпечити енергією під час внутрішніх вправ. Причина, по якій слід включати лактат у білкові напої, проста - оскільки організм розщеплює велику кількість дієтичних вуглеводів на молочні, чому б не почати з молочних з самого початку? Лактат у напоях може швидко використовуватися більшістю тканин організму і є доступним джерелом відновлення глікогену в печінці під час відновлення.
10. Правильні програми тренувань можуть прискорити виведення молочної кислоти з м’язів. Цього можна досягти, правильно поєднуючи інтенсивні тренування, тренування з перервами та тривалі легкі тренування. Спортсмени та тренери повинні навчитися ефективно використовувати молочну кислоту. На щастя, більшість навчальних програм включають елементи, необхідні для прискорення виведення лактату. Тренувальні програми повинні створювати здатність виводити молочну кислоту під час перегонів.
Утворення та виведення молочної кислоти збільшуються, коли ви бігаєте або виконуєте певні тренування. Щоб покращити свою здатність використовувати лактат як паливо під час тренування, під час тренування потрібно піднімати багато молочної кислоти. Коли ви тренуєтеся з великою кількістю молочної кислоти у вашій системі, ваше тіло стимулюється виробляти ферменти, які прискорюють використання молочної кислоти як палива.
Високоінтенсивні тренування з перервами призведуть до серцево-судинних адаптацій, які збільшують доставку кисню до м’язів і тканин. Як результат, вам буде потрібно менше ресурсів для розщеплення вуглеводів на молочну кислоту. Крім того, кращий кровообіг прискорює транспорт молочної кислоти до тканин, яка може вивести її з крові. Трохи тривале тренування призведе до корекції м’язів, що прискорює виведення лактату. Трохи тривале тренування з легкої атлетики, плавання або їзди на велосипеді збільшує кровопостачання м’язів та мітохондріальну здатність. Мітохондрії - це структури всередині клітин, які переробляють паливо, споживають кисень і виробляють велику кількість АТФ. Більша здатність мітохондрій м’язів збільшує використання жирних кислот як палива, що зменшує утворення лактату та прискорює його виведення.
Також важливим є харчування. Важка тренування вичерпує запаси глікогену в м’язах і печінці. Дієта з високим вмістом вуглеводів необхідна спортсменам на витривалість. Вуглеводи забезпечують безпосереднє джерело глюкози, а спортсмени почуваються добре і мають достатньо енергії. Більше того, глюкоза використовується для заповнення м’язового глікогену, споживаного під час фізичних вправ. Коли запаси глюкози в крові та глікогену в м’язах оновлюються, глюкоза є джерелом лактату, який допомагає відновити рівень глікогену в печінці.
Молочна кислота є важливим паливом для організму під час відпочинку та тренувань. Він використовується для синтезу глікогену з печінки і є одним з найважливіших джерел енергії. Лактат є найкращим паливом для сильно окислювальних тканин, таких як міокард і повільні м'язові волокна. Він швидко використовується організмом і є цінним інгредієнтом білкових напоїв для спортсменів. Молочна кислота також є сильною органічною кислотою, і її накопичення може призвести до болю та виснаження під час фізичних вправ. Спортсменам потрібні як інтенсивні, так і тривалі легкі тренування, щоб покращити свою здатність використовувати молочну кислоту як паливо під час тренувань та відновлення. Високоінтенсивні тренування розвивають серцево-судинну здатність зменшувати транспорт молочної кислоти до тканин, які використовують її як паливо. Трохи тривале тренування призводить до адаптації ферментів у тканинах, що збільшує використання жирних кислот як джерела енергії. Це допомагає уповільнити вироблення молочної кислоти з вуглеводів та підвищити здатність тканин використовувати молочну кислоту як паливо.