10 рослинних білків для нарощування м’язів Таніта

Опубліковано [post_date] Написав [post_author] [post_comments] [post_edit]

Чому рослинні білки важливі для нарощування м’язів?

Білки потрібні, щоб напружені м’язи могли відновлюватися після інтенсивних тренувань. Спорт на витривалість, силові тренування, а також інтенсивні вправи йоги напружують м’язи, так що з’являються невеликі тріщини. Білки гарантують, що ці тріщини швидше заживають і ваша м’язова маса збільшується.

Фахівці з фітнесу рекомендують вживати продукти з високим вмістом білка, такі як сир, яйця, м’ясо та риба, щоб нарощувати м’язи, але є також багато спортсменів-веганів, які мають успіх без цих продуктів тваринного походження. Наприклад, вчитель йоги Мішель Мюнх та культурист Джон Венера .

Веганські білки

Отже, білки необхідні, якщо ви хочете важко тренуватися і набирати м’язову масу. Щоб отримати достатню кількість цих поживних речовин за допомогою веганської дієти, ви можете вибрати такі рослинні білки для нарощування м’язів:

1. Спіруліна

Спіруліна - одна Сині водорості і королева білків. Концентрація білка досягає 70%, а це означає, що він містить більше білка, ніж м’ясо та молочні продукти. Спіруліну легко використовувати в різних рецептах: наприклад, як порошок, ви можете легко додавати її до смузі чи інших страв. Ви також можете приймати їх щодня як харчову добавку.

2. Насіння та ядра

100 грам насіння конопель, насіння гарбуза, насіння кунжуту та чіа містять близько 20-30 грамів білка. Звичайно, ви не так швидко їх з'їсте, але ви можете, наприклад, скласти власну суміш насіння/ядра, скропити її кокосовим йогуртом або салатом і таким чином забезпечити додатковий укус. Або ви можете змішати насіння та зерна у своєму смузі та отримати додаткову порцію білка.

3. Арахісове масло

Це не тільки корисно, але ще й смачно і багато білком. Арахісове масло містить близько 25 г білка на 100 г. Загалом, більшість видів арахісового масла є веганськими.

4. Дрібні дріжджові пластівці

Все, але невідоме веганам: дрібні дріжджові пластівці. Це схоже на сухі тирсу, але ця форма дріжджів на смак нагадує сир, тому її можна використовувати як замінник тертого сиру. Якщо ви посипаєте столову ложку (10 г) цих пластівців вашими макаронами, ви споживаєте 5 грамів рослинного білка.

5. Горіхи та арахіс

Ці веганські білки не повинні бути відсутніми у списку. Арахіс містить найбільше білка - 26 г на 100 г. Мигдаль, фісташки та кешью - також хороші варіанти. Їжте їх окремо як закуску або, наприклад, додайте до вегетаріанського каррі.

6. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові часто називають хорошими замінниками, але будьте обережні, що ви оберете. Соя, квасоля, колотий горох, квасоля, сочевиця та нут серед передових лідерів і містять від 20 до 25 г білка на 100 г. Окрім білків, квасоля та бобові також містять багато клітковини, яка ефективно впливає на зменшення вісцерального жиру: отже, вони подвійно ефективні. Наприклад, приготуйте домашні бургери з квасолі або традиційний голландський (веганський) гороховий суп. Або замовіть миску парового едамаме як закуску після тренування.

7. Вівсянка

Вівсянка - ідеальний сніданок і чудова після тренування для споживання білка. Вони містять близько 13 г білка на 100 грам, і їх легко поєднувати з іншими веганськими білками. Додайте соєве молоко (добре для 7 г білка), ложку арахісового масла, жменю горіхів і кілька чорниць, і ви отримаєте домашній підсилювач білка.

8. Тофу та темпе

Ці замінники м’яса містять 12 г білка на 100 г і надзвичайно універсальні. І те, і інше можна добре використовувати для всіх видів запіканок, каррі та салатів, але вони також смачні смажені з овочами та рисом.

9. Овочі

Свіжі (зелені) овочі не містять стільки білка, скільки альтернативи, перераховані вище, але вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Якщо ви зараз шукаєте овочі з найбільшим вмістом білка, тоді йдіть на:

Артишок - 3,3 г білка на 100 г.
Спаржа - 2,2 г білка на 100 г.
Цвітна капуста - 1,9 г білка на 100 г.

10. Веганський білковий порошок

Харчові поради щодо нарощування м’язів як вегана

Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій- Для збільшення м’язової маси потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Звичайно, варто зупинити свій вибір на здорових висококалорійних варіантах, таких як авокадо або горіхи. За допомогою аналізатора складу тіла ви можете вимірювати показник BMR, серед іншого: це вказує на мінімальну кількість калорій, необхідних вашому організму.

Їжте достатньо білка - Їжте достатньо білка протягом дня і розподіляйте його протягом дня: на сніданок, обід і вечерю. Ви повинні споживати не менше 20 грамів білка, особливо після фізичних вправ. Дослідження показують, що вироблення м’язового білка максимально стимулюється при вживанні 20 грамів.
Їжте різноманітну їжу, включаючи незамінні амінокислоти - Амінокислоти відповідають за зберігання та транспорт різних поживних речовин (наприклад, жиру, води та вуглеводів) у вашому організмі. Окрім білків, вам також потрібно 9 для оптимального росту м’язів незамінні амінокислоти . Ці амінокислоти не виробляються самим організмом. Ви можете знайти їх особливо в продуктах, багатих білком, але не у всіх. Тож обов’язково харчуйтеся різноманітно, щоб усі ці 9 амінокислот вийшли зі свого раціону.

Стежте за нарощуванням м’язів за допомогою веганської дієти

Хотіли б Ви відстежити, чи Ваші тренування та споживання рослинних білків успішно сприяють Вашому нарощуванню м’язів? За допомогою аналізатора складу тіла Tanita (наприклад, BC-401), серед іншого, можна виміряти м’язову масу, відсоток жиру та базальний обмін речовин. За допомогою програми My Tanita, що додається, ви можете легко відстежувати свій прогрес і встановлювати цілі для нарощування м’язів.

Ваша мета - наростити м’язову масу саме на ногах чи ядрі? І ви хотіли б виміряти ріст м’язів у цих спеціальних фокусних зонах? Тоді ви також можете вибрати сегментний монітор складу тіла, такий як BC-545n. Наші сегментні монітори складу тіла дозволяють більш детально виміряти наслідки вашого тренування та плану харчування. На додаток до "стандартних вимірювань", пристрій також надає конкретні значення м'язової маси та відсотка жиру на руку, ногу та центральну область живота.