10 способів спалити більше калорій і покращити свою фізичну форму Секрети калорій
10 способів спалити більше калорій і поліпшити свою фізичну форму
Якщо ви починаєте новий стиль фізичних вправ або просто хочете поліпшити свій тренувальний режим, більшість людей шукають шляхи для розвитку фізичної форми плюс спалювання більше калорій під час тренувань.
Коли ми почуваємось краще, вправи стають простішими для занять, тренування стає більш привабливою. Так само, якщо ми спалимо більше калорій під час тренувань, ми зможемо швидше побачити вплив на організм.
Коли ми починаємо займатися вперше, покращення фізичної форми та спалених калорій, як правило, помітні через те, як ми почуваємось, і втрату ваги. З часом ці досягнення стають менш очевидними, і потреба спробувати щось нове, щоб зберегти ці добрі результати, відчуває його присутність.
1. Використовуйте все тіло
Багато кардіозаходів більше зосереджуються на нижній частині тіла, таких як біг, їзда на велосипеді та підйом по сходах. Однак, для збільшення калорій, які ви спалюєте під час тренування, може бути ефективніше робити заходи, в яких ви тренуєте якомога більше м’язів одночасно. Плавання, крос-тренування та катання на човнах можуть зробити саме це.
Вам не потрібно використовувати всі м’язи під час тренування, але практикуючи одне з цих тренувань для всього тіла один або два рази на тиждень, у поєднанні з діями нижньої частини тіла, ви, ймовірно, спалите більше калорій, а також, ви будете тонувати верх.
Якщо жодне з цих занять не приваблює вас, принаймні, спробуйте включити кілька різних видів діяльності у щотижневе тренування, щоб змінити використовувані м’язи або спосіб використання м’язів.
2. Спочатку виконуйте свої кардіо вправи
Тренування серцево-судинної системи (будь-яка вправа, яка змушує серце качати кров і збільшує частоту дихання), як правило, ефективніше для спалювання калорій, ніж тренування на витривалість.
Також передбачається, що, займаючись кардіо-частиною тренування на самому початку, ви спалите більше калорій, ніж якщо починати тренування з опору, оскільки споживання кисню після тренувань збільшується. Це означає що кількість спалених калорій в період після кардіотренування зростати.
Це не означає, що про тренування з опором слід забувати лише тому, що вони спалюють менше калорій, ніж кардіо вправи. Це також може зіграти роль у збільшенні загального споживання калорій, а також у поліпшенні зовнішнього вигляду, а також у заміні слабких тканин.
3. Тренування з швидкими та інтенсивними інтервалами
Було показано, що швидкі інтервали, після яких настає період відновлення, можуть бути кориснішими при спалюванні калорій, ніж довші та менш інтенсивні періоди. Як правило, завдяки інтервальним тренуванням ви можете спалити більше калорій за коротший проміжок часу, включаючи короткі періоди фізичних вправ з високою інтенсивністю. Це також збільшить фізичний стан людей з обмеженим часом для тренувань.
Однак для збільшення витривалості вважається, що інтервали слід поєднувати з триваліші тренування.
4. Збільшити інтенсивність
Найпростіший спосіб спалити більше калорій і поліпшити свою фізичну форму - це збільшити інтенсивність тренувань. Це передбачає збільшення швидкості або вибір більш складного комплексу вправ, таких як тренування на гірці або вправи, що вимагають вищої витривалості. Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі, спробуйте включити спринт у звичайні пробіжки або змініть свій маршрут, щоб піднятися на більше пагорбів.
Не забудьте трохи збільшити інтенсивність, оскільки занадто великий стрибок може призвести до перевтоми або змусити вас назавжди припинити вправи.
5. Збільште тривалість тренування
Збільшення часу тренувань, як правило, покращить вашу фізичну форму і збільшить кількість спалених калорій, якщо ви підтримуєте однаковий рівень інтенсивності (або працюєте на вищому рівні).
Можливо, спостерігається тенденція до уповільнення, коли ви робите довше тренування, що може означати, що ви насправді не спалюєте стільки калорій, як коли робите коротше, більш інтенсивне тренування.
Однак дотримуйтесь того самого темпу, але якщо ви поступово збільшуєте час тренувань, ви, мабуть, помітите переваги як у роботі судин, так і в області спалених калорій. Звичайно, для найкращих результатів ідеально підходить збільшення інтенсивності та часу, відведеного на тренування.
6. Не забувайте про випадкові заходи
Не обов'язково спалювати калорії та покращувати фізичну форму під дахом тренажерного залу. Будь-яка діяльність, яка допомагає роботі серця за оптимальних параметрів і підтримує функції дихання, сприяє поліпшенню фізичного стану.
Підйом по сходах - відмінне заняття для розвитку фізичної форми та спалювання зайвих калорій протягом дня. Прогулянка замість автобуса чи машини - також чудовий спосіб спалити більше калорій, особливо якщо ви можете встановити певний темп.
Крім того, для таких занять ви можете збільшувати тривалість, коли вам буде краще. Наприклад, ви можете вийти з автобуса на зупинку або дві раніше або вибрати сходи замість ліфта.
7. Змінюйте тренування
Коли ви завжди обираєте одні і ті ж заходи, ваше тіло звикає до цієї рутини, спалюючи менше калорій. Щоб ваше тіло було зайнятим і змогло збільшити кількість спалених калорій, спробуйте максимально змінити тренування.
Це означає поєднання тривалих інтервальних тренувань, а також різних форм кардіо вправ, бажано тих, які тренують різні групи м’язів.
8. Розвиток м’язів
Виконуючи вправи на опір, такі як підняття тягарів або біг на біговій доріжці, ви будете глибоко опрацьовувати тканини, а також спалювати калорії.
Глибокі тканини більш метаболічно активні, ніж жир, а це означає, що навіть у спокої ваші м’язи допоможуть вам спалити більше калорій.
Підняття тягарів також може допомогти відновити м’язові тканини, які зникають з віком, або ті, що «розчиняються» через занадто велику кількість кардіотренувань.
9. Слідуйте своєму інстинкту
Для тих, хто любить цифри, ефективним буде пристрій, який контролює пульс. Зосередившись на частоті серцевих скорочень замість рівня швидкості або інтенсивності вправ, ви можете розсунути свої межі, покращуючи свою фізичну форму.
Чим краще ви почуваєтесь, тим менше збільшується пульс під час тренувань. Це дозволить вам виміряти ваш прогрес з точки зору пульсу.
Коли ви тренуєтесь, ваш максимально допустимий пульс буде обчислюватися шляхом віднімання вашого віку від 220. Щоб покращити свою фізичну форму і схуднути, спробуйте тренуватися приблизно на 60-80% від цього максимуму.
10. Будьте послідовними
У будь-якому виді вправ, щоб побачити результати, потрібна послідовність. Якщо ви ходите в спортзал щодня протягом тижня, а потім проводите решту місяця перед телевізором, це не призведе до поліпшення фізичної форми та жодної втрати ваги, яку ви досягли під час тренування. він швидко зникне.
З цієї причини, замість того, щоб надмірно зосереджуватися на спалюванні фіксованої кількості калорій і в найкоротші терміни, бажано бути реалістом і зосередитись на виявленні рівня фізичного навантаження, який ви можете підтримувати. довготривалий.
Коли цей аспект міцно встановлений як частина вашої рутини, ви можете відстежувати свою фізичну форму та кількість спалених калорій під час кожного тренування.