10 вправ на силові вправи з гумками для тонких стегон
Статті та поради щодо домашнього фітнесу
Хто я ?
Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.
Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.
Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !
З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.
Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.
За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.
Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:
Отримайте запропонований набір для схуднення:
"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"
Ваш безкоштовний комплект
Ви хочете поліпшити свою фігуру ?
Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:
Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:
Які переваги тренування з опору на гумках ?
Вправи для бодібілдингу з гумками оптимізують сеанси сідниць
Хоча існує мільйон способів використання гумок, вони особливо ефективні для сідниць. Силові тренувальні вправи з гумками дійсно ідеально підходять для активізації м’язів сідниць, протидіючи опору в усіх рухах підйому ніг, присідань і випадів.
Ваші квадрицепси (передня частина стегон) зазвичай отримують верх у таких вправах, як присідання та випади, коли ви, мабуть, хочете, щоб більшою частиною роботи виконувався ваш зад. Частково це пов’язано з тим, що багато людей домінують у чотирьох напрямках, а це означає, що ви схильні надмірно використовувати свої м’язи чотириголового м’яза під час тренувань, які не призначені для того, щоб на них спрямовуватись. Причин цьому може бути багато, але одним з найбільших винуватців є стиснуті стегна. Коли ваші стегна занадто тугі, ви, швидше за все, ініціюєте такі рухи, як присідання з колін, а не стегон, надаючи тиск на ноги, а не на сідниці.
Тренування на основі опору на еластичних стрічках дійсно ідеально підходять для націлювання на м’язи сідниць, надаючи опір, який змусить вас використовувати м’язи сідниць.
Отримайте величезну ефективність за мінімальну ціну
Хоча багатьох простих вправ на вагу тіла більш ніж достатньо, щоб стрункувати фігуру та спалювати калорії під час домашніх тренувань, додавання опору за допомогою гумок ще більше покращує їх ефективність. Всього за кілька десятків євро всі вправи для силових тренувань на гумках збільшать витрачені калорії порівняно з тими ж вправами без додаткового опору. Еластична стрічка набагато вигідніша, якщо ви хочете ще більше вдосконалити свої тренування вдома.
Як робити тренування з бодібілдингу на гумках
Для всіх силових тренувальних вправ з гумками, перерахованими на нашому занятті, зробіть 20 повторень. Потім зробіть від 30 до 60 секунд максимального відпочинку і перейдіть до наступної вправи. Зробіть цю екскурсію двічі поспіль.
1 - Стрибок зі спортивною гумкою на щиколотках
Щоб розпочати наше тренування еластичного опору, покладіть спортивну гумку навколо щиколоток. Встаньте, сідниці трохи відкинувши назад, ноги приблизно на ширині стегон, руки на грудях.
Стрибайте вперед, ноги достатньо широкі, щоб утримувати еластику під тиском, і стрибайте назад, щоб повернутися у вихідне положення. Цей подвійний стрибок спереду-назад відповідає повторення; зробити 20 повторень.
2 - Бічні сходинки: основа вправ для підняття тягарів з еластикою
Знову покладіть гумку навколо щиколоток. Встаньте, сідниці назад і злегка зігнуті коліна, ноги приблизно на ширині стегон, руки на грудях або стегнах.
Зробіть крок праворуч правою ногою, щоб ваші ноги були на ширині плечей або трохи більше. Потім слідуйте лівою ногою, щоб ноги знову були на ширині стегон.
Зробіть три кроки праворуч, потім три кроки ліворуч, щоб порахувати повторення. Зробіть 20 повторень.
Намагайтеся тримати вагу в центрі, а не лише на лівій нозі, а не тільки на правій. Тримайте м’язи преса напруженими і завжди підтримуйте достатньо напруги в гумці, розставивши ноги настільки, щоб вони не падали з кісточок.
3 - Підйом задньої ноги
Як і у перших двох вправах на опір з еластикою, розмістіть гумку навколо щиколоток. Стоячи з випрямленою спиною, руки на грудях або на стегнах, переведіть всю вагу через ліву ногу і відведіть праву ногу назад так, щоб ваші пальці на правій нозі знаходились на підлозі за лівою п’яткою, щоб створити в ній напругу. і не дайте йому впасти.
Стисніть прес і відставте праву ногу назад, щоб зробити кут до підлоги 45 °. Тримайте коліно прямо; не згинайте його особливо і затримайте положення на 1-2 секунди.
Потім поверніть ногу у вихідне положення, щоб знову поставити пальці на землю правою ногою, утримуючи достатньо напруги в гумці, щоб вона не впала. Весь цей рух являє собою повторення. Зробіть 20 повторень. Переключіть сторони і повторіть.
Намагайтеся не накладати жодної ваги на ногу, за яку ви відступаєте, коли вона опускається на землю: тримайте всю свою вагу у фіксованій нозі.
4 - Бандові прогулянки: класика вправ з підняттям тягарів з еластикою
Знову покладіть гумку навколо щиколоток. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, тримаючи прес напруженим, а сідниці напруженими. Зробіть 10 кроків вперед, утримуючи цю позу. Зробіть 10 кроків назад.
На кожному кроці тримайте ноги достатньо розставленими, щоб гумка залишалася підтягнутою і не падала.
5 - Піднімання ноги на корточках
Покладіть гумку трохи вище колін. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на грудях або стегнах. Зігніть коліна і відсуньте попу назад, щоб опустити його в положення на корточках - як у присіданні.
Випрямившись, підніміть праву ногу вбік, тримаючи коліно прямо. Відведіть праву ногу назад на підлогу, а потім опустіться у вихідне положення. Повторіть, піднявши другу ногу, і поверніться у вихідне положення: весь рух - це одне повторення. Зробіть 20 повторень цієї вправи на тренування з опором з пружними сторонами, що чергуються.
Тримайте м’язи преса і переконайтеся, що ваша грудна клітка піднята вгору, і ви не округляєте та не вигинаєте спину.