10 вправ TABATA для спалювання жиру та нарощування м’язів!

TABATA - одна з найпопулярніших форм інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Він складається з восьми циклів тренувань високої інтенсивності з певним інтервалом 20 секунд вправ та 10 секунд відпочинку.

tabata

Натомість перегляньте це відео !

У 1996 році японський тренер збірної з швидкісного катання на ковзанах Ізумі Табата представив дослідження, що аналізує ефективність конкретної програми HIIT, яку головний тренер розробив для своїх спортсменів. Команда була розділена на різні групи. Перша група тренувалася в ергономічних циклах з помірною інтенсивністю протягом однієї години, п’ять днів на тиждень, загалом шість тижнів. Друга група виконувала чотирихвилинні високоінтенсивні тренування на ергономічних циклах, чотири дні на тиждень, загалом шість тижнів. Програма, яку дотримувалась друга група, - це те, що називається навчанням TABATA:

Вісім раундів. Кожен раунд = 20 секунд роботи, після чого 10 секунд відпочинку.

Табата встановлює бажану інтенсивність роботи приблизно на 170% від максимального рівня VO2 у спортсмена, тобто їх пікової норми споживання кисню. Наприкінці шести тижнів навчання Табата виявив, що група №2 демонструвала 28% збільшення анаеробної здатності, а також 14% збільшення рівня VO2. Підсумовуючи ефект дослідження та програми HIIT, Табата пише, що «аеробні тренування середньої інтенсивності покращують максимальну аеробну здатність, але не впливають на анаеробну здатність. Адекватне навчання HIIT, навпаки, може значно покращити анаеробну та аеробну енергетичні системи, можливо, накладаючи інтенсивні стимули на обидві системи ".

Улюбленим і найефективнішим застосуванням цієї концепції був присідання TABATA (20 секунд вправи, 10 секунд відпочинку повторених 8 разів), рахунок якого вимірюється найменшою кількістю повторень, виконаних в одному з восьми інтервалів. Ця унікальна вправа перевіряє та розвиває спортивні здібності. Рейтинги на цьому еталонному тесті точно прогнозують рейтинги результатів за різноманітними основними спортивними навичками. Пам'ятайте, що зусилля високої інтенсивності демонструють значні аеробні результати без втрати м'язів, що спостерігається при тренуванні на витривалість.

  • Збільшення м’язової м’язи
  • Зменшує жирові відкладення
  • Збільшує анаеробну здатність
  • Збільшення аеробних можливостей
  • Покращує серцево-судинний кровообіг
  • Покращує VO2

Але майте на увазі, що:

  • Метод TABATA не зовсім підходить для початківців. Він призначений для спортсменів середньої та високої продуктивності, яким комфортно виконувати вправи високої інтенсивності. Інтенсивність може швидко стати занадто жорсткою, якщо ви не звикли до цього типу тренувань.
  • Коли ви робите «дайте все» протягом інтервалів високої інтенсивності, 4-хвилинний цикл буде найдовшим і найважчим у вашому житті.
  • Завжди є більший ризик травмування під час сильних ударів та інтенсивних вправ. Знизьте цей ризик, переконавшись, що ви в хорошій формі для цього типу тренувань, оскільки вам потрібно буде робити вправи з заданою інтенсивністю та тривалістю. Також не забудьте повністю розігрітися перед початком сеансу TABATA.
  • Чотири хвилини однієї і тієї ж вправи, навіть з перервами між ними, можуть стати монотонними і швидко виснажити м’язи. Це може вплинути на вашу фізичну форму та мотивацію, якщо ви психічно не підготовлені.!

Якщо ви почуваєтесь готовими, ось 10 вправ TABATA, які ви повинні спробувати:

Кожного разу ви повинні робити:

  • Вісім раундів
  • Робіть якомога більше повторень протягом двадцяти секунд.
  • Візьміть десять секунд відпочинку між раундами.

1. Передні присідання

Вам легко зробити їх із 113 кг? З TABATA вам буде важко присідати навіть з 40 кг.

2. Підрулювач

Ця вправа користується такою ж популярністю, як і бурпі. Але навіть якщо ви почнете з невеликої ваги, рушії в режимі TABATA стануть найскладнішими з усіх, що ви коли-небудь робили.

3. Віджимання на стійці на руках

Чим більше ви зміцните та контролюєте стегна, тим більшою витривалістю ви будете.

4. Дошка

Легко протягом перших кількох раундів деякі болі та інші болі повільно закрадуться у ваш прес і поширюватимуться від раунду до раунду. Змініть рівень складності, рухаючи ліктями вперед.

5. Настінні кулі

На додаток до фізичного напруження, настінні м’ячі мають справжній розумовий виклик, який змушує вас постійно зосереджуватися на техніці кидання та лову м’яча.

6. Махи для гирі

Не відпускайте.

7. Ряд

Намагайтеся зберігати однакову швидкість протягом восьми раундів. Краще не починати занадто швидко, у вас все одно будуть неприємності. Це буде жорстоко.

8. Лижний ерг

Дуже скоро ви захочете повернутися до свого старого доброго весляра.

9. Змішайте все, як Мет Фрейзер

Дивлячись, як Мет Фрейзер робить TABATA, ви побачите, як він виконує кілька ходів.

Ось усе, що робить Мет:

  • Підрулювачі
  • Ситуації GHD
  • Вирвати
  • Muscle-Ups Bar
  • Гойдалки для гирі
  • Настінні кулі
  • Стрибок коробки для бурпі
  • Присідання над головою