10 вуглеводів люблять дієтологи - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога, харчування
Якщо ви не включите їх у свій раціон, можливо, ви захочете добре подумати.
Вуглеводи мають погану репутацію. Цю категорію можна додатково розділити на прості цукри, такі як фрукти та молоко, та складні вуглеводи, такі як картопля, квасоля, овес та коричневий рис.
І хоча багато людей їдять занадто багато шкідливої їжі (обробленої їжі), здорові вуглеводи - коли їх їдять в потрібний час і в потрібній кількості - допомагають підтримувати здоровий організм і забезпечують вас необхідною енергією.
Наприклад, 90 відсотків вуглеводів живлять ваш мозок у вигляді глюкози (одна з причин, чому вам слід подумати про те, щоб спробувати екстремально низьковуглеводну дієту). Частина глюкози зберігається у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Коли рівень цукру в крові падає, наприклад, під час фізичних вправ, глікоген виділяється і використовується для отримання енергії.
Які найкращі вуглеводи? Ми запросили кількох професійних дієтологів по всій країні, багато з яких працюють із професійними спортсменами, щоб з’ясувати, яким вуглеводам вони надають перевагу.
Тобі Амідор є власником компанії Toby Amidor Nutrition та автором грецької йогуртової кухні.
Овес
“Овес містить багато поживних речовин, оскільки поміркована кількість калорій та вуглеводів. Вони мають особливий тип клітковини, пов’язаний із зниженням рівня холестерину, роблячи їх здоровим для серця зерном; вони навіть мають пристойну кількість білка. Цілісні зерна, як овес, також можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Вони є основою мого сніданку - з гарніром із сезонних фруктів та горіхів - для ситної їжі, яка тримає мене до обіду " .
Шерон Палмер, дієтолог, автор книги "Рослинні рослини для життя".
Макарони
“Я великий шанувальник макаронних виробів. Перш за все, італійці їдять макарони і дуже гарні. По-друге, макарони - чудовий спосіб округлити тарілку або миску, додавши в неї білок та овочі. По-третє, макарони можуть сприяти тренуванням, щоб ви не спалювали м’язи під час тренувань та/або вуглеводів після тренування, забезпечуючи 1-2 пункти білком, щоб допомогти організму відновитись ефективно. " .
Картопля
“За ці гроші ви не зможете перемогти традиційну запечену та фаршировану картоплю, щоб заправити своє тіло та забезпечити просту білкову їжу. Одна порція (приблизно невелика печена картопля) коштує менше 20 центів і містить якісні вуглеводи. Маленька печена картопля містить лише 113 калорій, тому не думайте, що старі жінки кажуть, що вони «товстіють». Запечіть грязь у мікрохвильовій печі та набийте її чорною квасолею, сальсою та сиром, щоб отримати багату білками м’язову їжу за менший час, ніж потрібно для прийому душу після душу. Харчовий бонус: Маленька печена картопля також забезпечить понад 650 міліграмів гіпотензивного калію, мінералу, який більшість американців не отримують щодня.
Джоан Сальдж Блейк, автор книги «Харчування та ти» та доцент клінічного професора Бостонського університету.
Шоколадне молоко
«Шоколадне молоко - ідеальний вибір після тренування. Він містить вуглеводи та білки в ідеальному співвідношенні для відновлення м’язів, крім того, що забезпечує рідини, електроліти, поживні речовини кальцію та вітаміну D, які потрібні більшості чоловіків " .
Дана Анджело Уайт, спортивний дієтолог і клінічний професор, Університет Квінніп'як та власник Dana White Nutrition.
Сочевиця
"Сочевиця - це джерело поживної енергії, яка забезпечує високоякісні вуглеводи для підживлення м’язів, оптимізуючи тренування та відновлення. Сочевиця забезпечує 18 грамів білка на чашку (приготовлену), 16 грамів клітковини та велику кількість заліза. Чечевиця універсальна - її легко додавати в суп, салат, тако та/або вегетаріанські фрикадельки (як ці фрикадельки з сочевицею та зоодле) ».
Мітці Дулан, автор "Дієти Pinterest: як закріпити свій шлях тонким".
Чорниця
«Чорниця є хорошим джерелом вуглеводів, клітковини та антиоксидантів. Візьміть чашку-дві чорниці перед тренуванням, щоб забезпечити глюкозою ваші працюючі м’язи. Після тренування поєднуйте чорницю з білком (як у будь-якому з цих смузі). Вуглеводи допоможуть поповнити м’язові запаси глікогену та покращать транспорт білка до клітин, тоді як антиоксиданти можуть допомогти відновити м’язи після тренувань ". .
Аліса Рамсі, речник Академії харчування та дієтології.
Цільнозерновий хліб
"Одне з найпоширеніших тверджень, яке я чув від клієнтів, і одна з найбільших помилок, яку я можу додати, - це коли вони кажуть:" Я відмовився від хліба ", щоб скинути кілька кілограмів. Хліб сам по собі не калорійний, і в деяких випадках він може задовольнити вашу тягу завдяки своїй здатності стимулювати хімічні речовини в мозку. Але прочитайте етикетку на своєму хлібі, щоб зробити розумний вибір. Мій улюблений хліб - хліб-вбивця Дейва - органічний, наповнений клітковиною, білком та сумішшю з 21 цільного зерна та насіння. «Деякі довгі списки інгредієнтів - це насправді добре! "
Бонні Тауб-Дікс, творець BetterThanDieting.com та автор книги "Прочитай це перед тим, як з'їсти".
Квасоля
«Квасоля, як нут та чорна квасоля, є одними з моїх улюблених вуглеводів, оскільки вони містять складні вуглеводи, включаючи розчинні та нерозчинні клітковину, та значну кількість білка. Ця виграшна комбінація допомагає довше залишатися ситішими. Квасоля також забезпечує залізо та калій, важливі електроліти для балансу м’язів та артеріального тиску " .
Мішель Дудаш, дієтолог, автор та шеф-кухар DishwithDudash.com.
Сорго
“Цілісне зерно сорго привертає увагу. Це джерело білкової енергії, коли йдеться про зерна, і в ньому багато клітковини. Сорго забезпечує магній і фосфор, ключові мінерали для здоров’я кісток, а також вітаміни групи В та залізо, щоб допомогти перетворити їжу в енергію та підтримати здорову імунну систему. Це може благотворно впливати на мікробіоти кишечника. Нові дослідження показують, що продукти, багаті пребіотиками, такі як сорго, можуть захищати від розвитку запалення та хронічних захворювань. Готуйте і використовуйте сорго, як вам подобається рис " .
Кеті Зігель, Нью-Йорк, консультант з питань харчування у "Тріаді до оздоровлення" та консультант з питань контролю за сорго.
Банан
«Банани - це мій улюблений вуглевод. Вони завантажені калієм і забезпечують хороше джерело клітковини. Це універсальна закуска, яку ви можете додати до йогурту, включити у білковий коктейль або просто залити столовою ложкою мигдального масла " .