11 багатих білком овочів для вегетаріанської дієти
У вас є великий асортимент багатих білком овочів, якщо ви їсте мало або взагалі не вживаєте м’яса. Серед них горох, спаржа або солодка картопля.
Овочі можуть бути не очевидним вибором, коли справа стосується білка. Але такі як едамаме, зелені листові овочі, картопля, цукіні та солодка кукурудза мають більше 5 г білка на чашку.
Артишоки, спаржа, гриби, буряк і хрестоцвіті овочі мають від 2,9 до 5 г на чашку.
Тваринний білок міститься в м’ясі. Однак якщо ви вегетаріанець, це може бути складнішою проблемою, особливо якщо ви шукаєте овочі з високим вмістом білка.
Білок сприяє побудові тканин і м’язів
Зрештою, це потрібно для самого існування вашого тіла.
Білок, який ви надаєте організму, використовується для побудови тканин, підтримки та збереження, для відновлення зношених або пошкоджених тканин і м’язів.
Скільки потрібно білка? Одне правило, яке ви могли б зробити - це вживати 0,36 г білка на кілограм ваги.
Це означає, що якщо ви важите 64 фунти, ви повинні вживати близько 53 грамів білка щодня.
Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, заняття спортом може вимагати від вас споживання ще більше білка.
Історія хвороби та фізичне здоров’я також можуть впливати на кількість білка, яка вам потрібна, але це широке керівництво, про яке слід пам’ятати.
Навіть якщо ви той, хто їсть м’ясо, не погано було б час від часу замінювати тваринний білок рослинним.
11 багатих білком овочів для вегетаріанської дієти
1. Едамаме
У них 18,46 грама білка на чашку. Це не тільки смачно, але і поживно! Отримуйте кальцій, цинк, магній та інше із цієї популярної азіатської їжі.
Просто подайте їх на пару або смажених зі спеціями за бажанням.
2. Зелений горошок
Зелений горошок (із замороженого) - ще один переможець білка. Чашка вареного зеленого горошку містить 8,24 грама поживних речовин.
Відварений свіжий зелений горошок містить 8,58 г білка на чашку.
3. Звичайна картопля та солодка картопля
Хто відмовиться від печеної картоплі? Велика картопля з червоною, стиглою шкіркою дає 7,86 грама білка.
І хоча велика, стигла біла картопля містить мало білка, м’якоть і шкірка картоплі дають вам ще 6,28 г білка.
У вареній картоплі приблизно однаковий вміст білка, якщо ви вважаєте за краще готувати її таким чином.
Не забувайте тримати шкірку, щоб уникнути втрати білка, а також вітамінів та мінералів.
Солодка картопля може бути чудовим джерелом поживних речовин, багатих вуглеводами та білками. Чашка запеченого солодкого м’яса картоплі зі шкіркою містить 4,02 грама білка.
4. Зелені листові овочі
Вони є прекрасним джерелом білка, крім того, що вони завантажуються такими поживними речовинами, як кальцій, вітамін К, фолат, залізо та каротиноїди.
Шпинат містить 5,35 г білка в повній чашці.
Ви можете розпочати свій день зі шпинату у фрітаті, змішаного з паштетом або в будь-якій вашій комбінації.
Капуста без головки або капусти має 5,15 г білка в чашці, листя буряка - 3,7 г на чашку, а молоко - близько 3,47 г на чашку.
5. Цукрова кукурудза
Цукрова кукурудза - одна із зірок літа. Всі діти це люблять. Це хороше джерело рослинного білка, який чудово поєднується з супами, салатами та стравами.
Не кажучи вже про те, що він чудово вариться з сіллю та/або маслом.
У ньому 5,08 г чашки вареної солодкої кукурудзи.
Кабачки є хорошим джерелом кальцію та магнію для дітей
6. Бостанул
Чашка вареного гарбуза містить 5,08 г білка. Випікайте його до гарної карамелізації.
Експериментуйте із такими ароматизаторами, як часник та петрушка, або пармезан та масло.
Зробіть суп, додайте його в кус-кус або в пиріг. Їдять його запеченим з волоськими горіхами та медом.
7. Артишоки
З чашки артишоку ви отримаєте 4,86 г білка.
Він чудово поєднується в різотто або на піці, а також у багатьох інших стравах.
8. Спаржа
Для невеликого овоча спаржа має здорову дозу білка - 4,32 г на склянку.
Спаржу можна злегка смажити на грилі або готувати на пару.
Різотто з лимоном і спаржею та салат з дикого рису можуть бути смачними.
9. Хрестоцвіті овочі
Ще одним розумним вибором для тих, хто шукає рослинні джерела білка, є хрестоцвіті, такі як брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста та капуста.
Брюссельська капуста важить 3,98 г на чашку, брокколі 3,72 г на чашку, цвітна капуста важить 2,28 г на чашку, а капуста - 1,9 г на чашку.
Варіанти їх приготування безмежні.
10. Гриби
Найпопулярніші сорти містять від 3 до 4 грамів білка на чашку варених грибів.
Оскільки вони мають такі виразні смаки, вибір рецептів грибів буде залежати від того, який гриб у вас під рукою.
Чашка грибів шиітаке, які смажили, містить 3,35 грама білка.
Білі гриби містять 3,87 грама корисних речовин і входять у всілякі страви.
Якщо ви кладете їх на решітку або запікаєте, вони мають 3,97 г білка на чашку.
11. Буряк
У вареному буряку 2,86 г білка. Буряк може навіть зробити булочки смачнішими, ходити в супи та багато інших рецептів.
Якщо ви шукаєте інші джерела нежирного та немолочного білка, є й інші важливі джерела вегетаріанського білка, такі як бобові, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та соєвий білок, тофу.