11 користь для здоров’я від вживання риби
Риба - одна з найбільш корисних продуктів харчування на планеті.
Він завантажений важливими поживними речовинами, такими як білок і вітамін D.
Риба також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які мають велике значення для організму та мозку.
Ось 11 переваг для здоров’я від вживання риби, які підтверджуються дослідженнями.
Риба багата важливими поживними речовинами
Риба завантажена багатьма поживними речовинами, яких бракує більшості людей.
Це включає високоякісний білок, йод та різні вітаміни та мінерали.
Жирні види іноді вважають найздоровішими. Справді, жирна риба, особливо лосось, форель, сардини, тунець і скумбрія, містять більше поживних речовин на основі жиру.
Сюди входить вітамін D, жиророзчинна поживна речовина, якої бракує багатьом людям.
Жирна риба також містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для оптимального функціонування тіла та мозку і тісно пов'язані зі зменшенням ризику багатьох захворювань (1).
Щоб задовольнити ваші потреби в омега-3, рекомендується їсти жирну рибу принаймні один або два рази на тиждень. Якщо ви веган, вибирайте добавки омега-3, виготовлені з мікроводоростей.
РЕЗЮМЕ: Риба містить багато важливих поживних речовин, включаючи високоякісний білок, йод та різні вітаміни та мінерали. Жирні сорти також містять омега-3 жирні кислоти та вітамін D.
Може знизити ризик серцевого нападу та інсульту
Серцеві напади та інсульти - дві найпоширеніші причини передчасної смерті у всьому світі (2 Довірене джерело).
Риба вважається одним з найкорисніших продуктів для серця .
Не дивно, що багато великих спостережних досліджень показали, що люди, які їдять рибу, мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань (3 Trusted Source, 4 Trusted Source, 5 Source of Trust, 6 Source of Trust).
У дослідженні понад 40 000 чоловіків у Сполучених Штатах ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань (7 Довірене джерело).
Дослідники вважають, що жирна риба ще більш корисна для здоров’я серця завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3.
РЕЗЮМЕ: Вживання принаймні однієї порції риби на тиждень асоціюється зі зниженим ризиком серцевих нападів та інсультів.
Риба містить поживні речовини, необхідні для розвитку
Омега-3 жирні кислоти необхідні для росту та розвитку.
Омега-3 жирна докозагексаєнова кислота (DHA) особливо важлива для розвитку мозку та очей (8 Trusted Source).
З цієї причини часто рекомендується вагітним і жінкам, які годують груддю, вживати достатню кількість жирних кислот омега-3 (9 Довірене джерело).
Однак у деяких риб багато ртуті, що пов’язано з проблемами розвитку мозку.
Отже, вагітним жінкам слід їсти лише рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, сардини та форель, і не більше 12 грамів (340 грамів) на тиждень.
Їм також слід уникати сирої та сирої риби, оскільки вони можуть містити мікроорганізми, які можуть завдати шкоди плоду.
РЕЗЮМЕ: Риба багата на омега-3 жирні кислоти, необхідні для розвитку мозку та очей. Рекомендується, щоб вагітні жінки та жінки, які годують груддю, вживали достатню кількість омега-3, але уникали риби, багатої ртуттю.
Риба може покращити здоров’я мозку
Функція мозку часто падає з віком.
Хоча незначне зниження психіки є нормальним явищем, існують також серйозні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Численні спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше риби, мають менший темп розумового занепаду (10 Довірене джерело).
Дослідження також виявили, що люди, які щотижня їдять рибу, мають більше сірої речовини - основної функціональної тканини вашого мозку - в частинах мозку, які регулюють емоції та пам’ять (11 Довірене джерело).
РЕЗЮМЕ: Споживання риби пов'язане зі зниженням розумового спаду у людей похилого віку. Люди, які регулярно їдять рибу, також мають більше сірої речовини в центрах мозку, які контролюють пам’ять та емоції.
Може допомогти запобігти та лікувати депресію
Депресія - загальний психічний стан.
Характеризується зниженим настроєм, сумом, втратою енергії та втратою інтересу до життя та діяльності.
Хоча про депресію не так багато говорять, як про хвороби серця чи ожиріння, в даний час депресія є однією з найсерйозніших проблем зі здоров'ям у світі.
Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять рибу, набагато рідше впадають у депресію (12 Довірене джерело).
Численні контрольовані дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією та значно підвищувати ефективність антидепресантів (13 Trusted Source, 14 Trusted Source, 15 Trusted Source).
Риба та жирні кислоти омега-3 можуть також допомогти іншим психічним розладам, таким як біполярний розлад (16 Trusted Source).
РЕЗЮМЕ: Омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією самостійно або в поєднанні з антидепресантами.
Риба є хорошим дієтичним джерелом вітаміну D
Вітамін D працює як стероїдний гормон у вашому тілі - і 41,6% населення США відчуває дефіцит або слабкість (17 Довірене джерело).
Риба та рибні продукти є одними з найкращих дієтичних джерел вітаміну D. Така жирна риба, як лосось та оселедець, містить найбільшу кількість (18 Довірене джерело).
Порція вареного лосося в 4 грами (113 грамів) містить приблизно 100% рекомендованого споживання вітаміну D.
Деякі риб'ячі жири, такі як жир печінки тріски, також мають дуже багато вітаміну D, забезпечуючи понад 200% добової норми (DV) на столову ложку (15 мл).
Якщо ви це зробите, ви не хочете отримувати багато сонця і не їжте жирну рибу регулярно, щоб розглянути можливість прийому добавки з вітаміном D. .
РЕЗЮМЕ: Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D, важливої поживної речовини, у якій понад 40% населення США може відчувати дефіцит.
Може знизити ризик розвитку аутоімунних захворювань
Аутоімунні захворювання, такі як діабет 1 типу, виникають, коли ваша імунна система помилково атакує і руйнує здорові тканини в організмі.
Кілька досліджень пов'язують споживання омега-3 або риб'ячого жиру зі зниженим ризиком діабету 1 типу у дітей, а також формою аутоімунного діабету у дорослих (19 Source of Trust, 20 Source of Trust, 21 Source of Trust).
Омега-3 жирні кислоти та вітамін D, що містяться в рибі та риб’ячому жирі, можуть бути відповідальними.
Деякі експерти вважають, що вживання риби може також знизити ризик розвитку ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу, але поточні дані в кращому випадку слабкі. 22 Довірене джерело, 23 Довірене джерело).
РЕЗЮМЕ: Вживання риби пов’язане зі зниженням ризику діабету 1 типу та ряду інших аутоімунних захворювань.
Може допомогти запобігти астмі у дітей
Астма - поширене захворювання, що характеризується хронічним запаленням дихальних шляхів.
Рівень цієї хвороби різко зріс за останні десятиліття (24 Довірене джерело).
Дослідження показують, що регулярне вживання риби пов’язане із зниженням ризику астми у дітей на 24%, однак значного ефекту не спостерігається у дорослих (25 Довірене джерело).
РЕЗЮМЕ: Деякі дослідження показують, що діти, які їдять більше риби, мають менший ризик астми.
Може захистити ваш зір у людей похилого віку
Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є основною причиною погіршення зору та сліпоти, яка в основному вражає людей похилого віку (26 Довірене джерело).
Деякі дані свідчать, що риба та омега-3 жирні кислоти можуть захистити від цієї хвороби.
В одному дослідженні регулярне вживання риби було пов'язано із зниженням ризику ВМД у жінок на 42% (27 Довірене джерело).
Інше дослідження показало, що вживання жирної риби раз на тиждень було пов’язане із зменшенням ризику неоваскулярних («мокрих») ВМД на 53% (28 Довірене джерело).
РЕЗЮМЕ: Люди, які їдять більше риби, мають набагато менший ризик розвитку ВМД, що є основною причиною погіршення зору та сліпоти.
Риба може покращити якість сну
Порушення сну стали неймовірно поширеними у всьому світі.
Підвищений вплив синього світла може зіграти свою роль, але деякі дослідники вважають, що це також може спричинити дефіцит вітаміну D (29 Довірене джерело).
У шестимісячному дослідженні 95 чоловіків середнього віку вживання лосося 3 рази на тиждень призвело до поліпшення сну та щоденної роботи (30 надійних джерел).
Дослідники припустили, що це пов’язано з вмістом вітаміну D.
РЕЗЮМЕ: Попередні дані свідчать про те, що вживання жирної риби, як лосось, може поліпшити ваш сон.
Риба смачна і проста в приготуванні
Риба смачна і проста в приготуванні.
З цієї причини включити його у свій раціон має бути відносно легко. Вживання риби один-два рази на тиждень вважається достатнім, щоб отримати користь.
Якщо це можливо, вибирайте рибу, виловлену з дикої природи, а не вирощувану в вирощуванні. У дикій рибі, як правило, більше омега-3, і вона рідше забруднюється шкідливими забруднювачами.
Лосось можна приготувати запеченим, смаженим, смаженим на сковороді або вареним. Він чудово поєднується з безліччю овочів та зерен.
РЕЗЮМЕ: Ви можете приготувати рибу різними способами, включаючи запікання та смаження. Якщо у вас є можливість, вибирайте сорти, які вилучені з дикої природи, а не культивовані.
Висновок
Риба - чудове джерело високоякісного білка. Жирні види також містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Крім того, він має багато переваг, зокрема захист зору та поліпшення психічного здоров’я людей похилого віку. .
До того ж, рибу легко приготувати, тому сьогодні ви можете додати її до свого раціону.
Чи може ця стаття зацікавити вашого друга чи кохану людину? Не соромтеся ділитися. Спільне використання - це життя .