11 міфів про бодібілдинг з жорсткою шкірою
Міф 1: "Тренування з обтяженням - це роздуття"
Термін "набряк" походить від спостереження культуристів високого рівня або практикуючих аматорів високого рівня, які представляють в один час року дуже об'ємну статуру, а через кілька років або місяців - приплюснуту фігуру, значна частина м'язів зникає в процесі, як повітряна куля, яку б людина здув.
У елітного культуриста використання анаболічних стероїдів для збільшення м’язової маси може призвести до тимчасового збільшення м’язової маси. Припинення продуктів у поєднанні з неправильним харчуванням може схуднути на значну кількість кілограмів.
У спортсменів, які не вживають цей вид заборонених продуктів, приріст м’язової маси відбувається за рахунок гіпертрофії саркомерів (скорочувальної тканини) та саркоплазматичної гіпертрофії (нескорочувальної тканини, що містить воду та глікоген). Ці прирісти в цілому представляють приріст м’язової маси, який, таким чином, не знаходиться «в повітрі», але який може поступово зникати, коли механічні навантаження (спорт) та дієта перестають бути достатньо якісними; так само, як сидячий може втратити м’язи, якщо він залишається лежати цілий день.
Міф 2: "Креатин є допінговим продуктом"
За визначенням, допінговий продукт - це речовина, що постачається рукою людини, яка значно підвищує продуктивність і яка, як правило, супроводжується побічними ефектами. Перелік допінгових продуктів встановлюється Всесвітньою антидопінговою агенцією (WADA), яка є міжнародним консенсусом. Креатин у цьому списку відсутній і ніколи не був. Список допінгових продуктів знаходиться у вільному доступі на веб-сайті WADA, натиснувши тут: http://www.wada-ama.org/fr/Programme-mondial-antidopage/Sport-et-Organisations-antidopage/Standards-internationaux/Prohibited- список/Заборонений список-2011 /
Оскільки креатин спричинив потік великої кількості чорнила і був незграбно змішаний ЗМІ зі скандалами з допінгом, нерідкі випадки, коли лікар стверджує, що креатин є забороненим та/або допінговим продуктом, коли цього немає, - це і ніколи не було (див. нашу статтю).
Креатин - це речовина, що виробляється організмом природним шляхом і надходить у невеликій кількості з їжею. Він доступний без рецепта завдяки своїй безпеці.
Міф 3: "Щоб наростити м’язи, потрібно просто робити віджимання"
Віджимання представляють поліартикулярний рух без додаткового навантаження (ви використовуєте власне тіло як навантаження), якого легко досягти де завгодно. Нахил тіла під час вправи може збільшити або зменшити складність: наприклад, віджимання на колінах або віджимання з піднятими ногами на стільці. Силові тренування - це вид спорту, метою якого є зміцнення організму в цілому. Віджимання спрямовані лише на грудну клітку, трицепс і передню дельтовидну (передню частину плеча). Хоча цей рух дуже ефективний для початківців, його унікальна практика може призвести до дисбалансу в м’язових ланцюгах (слабкість заднього плеча і спини), що згодом стане причиною болю. Крім того, цей рух не закликає ніг.
Міф 4: "Ми сильніші, коли вдихаємо"
Думка про те, що вам потрібно добре дихати, коли піднімаєте вантаж, частково є помилкою. Коли рух стає дуже важким, природно блокувати ваше дихання. Цей завал має ефект скорочення стабілізуючих м’язів та збільшення сили та стійкості. Наприклад, піднявши важкий предмет із землі, блокування дихання полегшить скорочення спини, що захистить від ризику травмування (наприклад, грижа міжхребцевого диска). Тому ми сильніші, блокуючи наше дихання, докладаючи зусиль високої інтенсивності.
Однак ця блокада дихання призводить до підвищення артеріального тиску. Це збільшення є нормальним, але може бути дуже значним і спричинити проблеми для деяких: особливо людей із серцевими захворюваннями або людей з важким високим кров'яним тиском. У цих випадках ідею продуктивності слід відкласти, тренуючись менш важко, щоб можна було трохи видихнути під час фази скорочення м’язів.
Міф 5: "Коли ти припиняєш тренуватися, м’язи перетворюються на жир"
Ця ідея випливає з того факту, що коли звичайний спортсмен припиняє тренування, часто відбувається зменшення м’язової маси та збільшення жирової маси. Але м’язи складаються з білка. Думати, що білки можуть перетворитися на ліпіди (жири), все одно, що сказати, що ти можеш перетворити свинець на золото! По правді кажучи, після припинення тренувань з обтяженнями виникають два явища: зменшується механічне навантаження, м’язи більше не повинні бути такими сильними, щоб сісти в ліфт або сидіти перед комп’ютером, а потім вони будуть поступово використовуватися для забезпечення енергії . Цей процес дуже повільний і протікає навіть в сидячому режимі. У той же час припинення фізичних вправ призводить до зменшення спалених калорій у спокої (термогенез) і часто супроводжується відновленням поганих харчових звичок. Тому візуально ми матимемо втрату м’язів і збільшення жиру, але жодного разу м’яз не перетворився на жир.
Міф 6: "Силові тренування - це не справжній вид спорту"
Навпаки, силові тренування - це повний вид спорту, який вимагає м’язів, а також зміцнює кістки та робить організм більш стійким до інфекцій. Нерідко можна почути, що «тренування з обтяженнями не є повноцінним видом спорту» і що вони обов’язково повинні супроводжуватися серцево-судинною діяльністю (біг, їзда на велосипеді). Це вірно, якщо ви хочете підтримувати певний рівень витривалості, але тренування з обтяженнями все одно позитивно впливають на витривалість. Це показали норвезькі дослідники: збільшення сили призводить до покращення витривалості завдяки економіці затрат праці (1). Це можна розглядати наступним чином: припустимо, вам складно переносити свої продуктові сумки з супермаркету до вашого помешкання. Потім ви вирішуєте робити силові тренування. Через кілька тижнів диво: носити сумки стало легко. Наслідок: ви можете переносити сумки на більшу відстань, ви набралися витривалості.
Міф 7: "Для розминки досить їздити на велосипеді"
Велоспорт має лише два наслідки: активізує серцево-дихальну систему та злегка обробляє стегна. Тож цього недостатньо для розминки. Мета розминки - підготувати м’язи та суглоби до механічних навантажень, які будуть на них покладені. Щоб добре працювати з м’язами, тому необхідно розігріти всі м’язові ланцюги, які будуть втручатися у вправу. Наприклад, перед тим, як робити віджимання, ми будемо обробляти передню і задню частину плечей простими рухами з легкими навантаженнями, тоді почнемо віджимання з легкого варіанту (на колінах) і поступово збільшуватимемо складність до залиште час на те, щоб нервова система розвинула всю свою силу і наші суглоби були добре змащені, що значно зменшить ризик отримання травм.
Міф 8: "Щоб нарощувати м’язи, потрібно їсти все, рясно"
Їсти все вдосталь - це єресь. Як і у випадку з сидячими продуктами, якщо ви їсте більше, ніж потрібно, неминучим наслідком є збільшення жиру. Основна мета в бодібілдингу - набрати м’язову масу. У бодібілдингу "набір маси" - це дієтичний метод, який полягає в надмірному харчуванні з надією на оптимізацію приросту м’язів, забезпечуючи своє тіло всіма необхідними елементами. Як пояснює Жульєн Венессон, автор "Nutrition de la Force" (прочитайте уривок ТУТ >>), ця стратегія, як правило, непридатна для початківців спортсменів і має жалюгідні наслідки: жир накопичується в клітинах, адипоцитах. Ці клітини ніколи не гинуть. Настільки, що коли ви худнете, вони все ще там. Щоразу, коли ми їмо трохи більше, ніж зазвичай, жирові клітини знову заповнюються. Коротше кажучи, це ставить тіло в позицію, сприятливу для надмірної ваги та ожиріння, і незворотно. Для побудови здорової м’язової маси достатньо простої якісної дієти, багатої білками.
Міф 9: "Не слід їсти відразу після тренування"
Під час фізичних вправ механічні навантаження спричиняють мікротравми м’язових волокон. Ці травми доведеться відновлювати організму, коли ми перебуваємо в стані спокою, тобто роль їжі та сну. Тому їжа дає можливість перейти від стадії катаболізму під час тренування (руйнування тканини) до стадії анаболізму після тренування (побудова тканини). Такі уявлення є досить недавніми: у 1980-х рр. Ми радили не їсти білок після фізичних вправ і не пити під час фізичних вправ. Сьогодні загальновизнано і продемонстровано, що зниження гідратації негативно позначається на працездатності і що відсутність харчування після тренування запобігає прогресуванню. Що стосується бодібілдингу, то це білки, яким слід віддавати перевагу після фізичних вправ. Фахівці радять вживати від 400 до 500 мг білка на кілограм ваги (нежирної маси), і до того ж стільки ж перед фізичними вправами.
Міф 10: "Тренування з невеликими навантаженнями настільки ж ефективні, як і важкі"
Нещодавнє дослідження порівнювало вплив на м’язову масу та силу двох форм тренувань: легкого навантаження та багатьох повторень (25-35) на один комплекс вправ або великих навантажень та кількох повторень (9-12). Результати: Приріст м’язової маси був однаковим в обох групах. Різниця походить від сили м’язів: вона була значно більшою при великих навантаженнях, особливо для присідань та жиму лежачи, що підтверджує інші роботи. Висновок: чому б не чергувати періоди великих та невеликих навантажень ?
Міф 11: "Силові тренування блокують ріст"
Список літератури:
(1) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Максимальна силова підготовка покращує аеробну витривалість. Scand J Med Sci Sports. 2002 жовтня; 12 (5): 288-95.
(2) Holm L. та співавт. Зміни в розмірах м’язів та складі МНС у відповідь на фізичні вправи з великим та легким навантаженням. J Appl Physiol. 2008 листопад; 105 (5): 1454-61.
(3) Кумар В. та ін. Вікові відмінності у взаємозв’язку доза-реакція синтезу м’язових білків та фізичних вправ у молодих та літніх чоловіків. J Фізіол. 2009 15 січня; 587 (Pt 1): 211-7.
(4) Кумар В. та ін. Вплив подвоєння обсягу вправ на резистентність на синтез міофібрилярного білка (MPS) та анаболічну сигналізацію в м’язах післяабсорбційних молодих та старих чоловіків. Proc Physiol Soc 15, C38.
(5) Майкл Берінгер, Андреас проти Хіде, Зенгюань Юе, Йоахім Местер. Ефекти тренінгу з опору у дітей та підлітків: мета-аналіз. Педіатрія 2010; 126: 5 e1199-e1210.
(6) Маліна Р.М. Тренування з обтяженнями в рості, дозріванні та безпеці молоді: огляд, заснований на фактичних даних. Clin J Sport Med. 2006 листопад; 16 (6): 478-87.