11 порад для бігу восени Ахіллес Біг
> Тренування> 11 порад щодо бігу восени
Як тільки стає темно, мокро і холодно, багато бігунів-аматорів втрачають мотивацію тренуватися. Але тепер спортсмени створені - і ті, хто продовжує тренуватися, пройдуть холодну пору здоровішими. Ось найважливіші поради щодо тренувань на осінь та зиму.
Навчання на вулиці
Порада 1
Під час вітру та дощу функціональна білизна, водо- та вітровідштовхувальні куртки та штани є частиною основного бігового обладнання. Крім того, взуття повинна мати профільовану підошву. Капелюх і рукавички також важливі.
Що стосується одягу, то застосовується таке: сміливість використовувати колір, щоб вас добре бачили водії та велосипедисти в темряві. Якщо ви тренуєтесь у абсолютно неосвітлених місцях, вам слід придбати фару.
Порада 2
Навіть якщо деякі бігуни люблять показувати ноги: восени і взимку краще носити довгі штани, інакше ризик травмувати ахіллове сухожилля зростає.
Тому що коли холодно, шкіра, сполучна тканина, сухожилля та суглоби погано забезпечуються кров’ю. Це робить їх менш еластичними та більш схильними до травм. Коли температура нижче нуля, вам навіть слід обмотати литки теплими шкарпетками.
Порада 3
Коли температура низька, м’язи прогріваються довше. Тому, перш ніж нарощувати темп, слід набігатися першим. Загалом, однак, слід тримати інтенсивність тренувань на низькому рівні і не вимагати максимальної продуктивності від тіла. Якщо ви звикли розтягуватися, вам слід розгорнути програму в теплому місці, інакше є ризик охолонути.
Порада 4
Щоб м’язи не загартовувались, найкраще закінчити тренування хоча б однією хвилиною легкої ходьби. Тоді пора заходити в теплий і сухий одяг! Після стресу під час бігу імунна система особливо вразлива. Зростає ризик застуди.
Порада 5
Найкращий оплот проти застуди - ціла імунна система. Передумовами 1-а-оборони є повноцінний сон, здорове харчування та велика кількість фізичних вправ на свіжому повітрі - наприклад, через кілька легких тренувальних бігів.
Порада 6
Якщо вас це все-таки вразило, вам обов’язково слід вилікувати застуду, перш ніж знову залізти в кросівки. В іншому випадку існує ризик того, що застуда осяде в бронхах після тренувальної пробіжки - і тоді відновлення може зайняти час.
Також існує підвищений ризик небезпечного міокардиту від вірусів застуди. Як тільки інфекція вщухне, перші кілька днів тренувань слід розробити з розслабленою базовою витривалістю.
Альтернатива - вправи на біговій доріжці
Порада 7
Якщо ви не хочете виходити на вулицю в мороз і темряву, хороша альтернатива - тренування на біговій доріжці. Однак також важливо добре розтягнутися потім, оскільки навантаження відрізняється від зовнішньої: біговий рух змінюється на ремені, сходинки менші, а каблуки піднімаються вище. Краще залишити нахили і бігти швидше!
Порада 8
У будь-якому випадку тренуйте сідничні м’язи - адже вони є загальним слабким місцем і особливо важливим для здорового та швидкого бігу.
Порада 9
Бігунам слід час від часу частуватись сауною. З одного боку, імунна система зміцнюється засобом від потовиділення, з іншого боку, тепло є корисним для м’язів після силових тренувань. Якщо вам не подобається відвідувати сауну, вам слід час від часу приймати розслаблюючу ванну вдома.
Порада 10
Взимку організм потребує «палива», щоб забезпечити його теплом. Тож переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо вуглеводів. І навіть якщо відчуття спраги не настільки виражене в холодну пору року, бігунам неодмінно слід пити достатньо. Наприклад, гарячі напої довше тримають тіло в теплі.
Порада 11
Сезонні фрукти та овочі - такі як буряк, капустяна капуста, салат з баранини або горіхи - є важливими джерелами вітамінів восени та взимку. До речі, при самому бігу вітаміни також створюються, якщо тренуватися протягом дня: організм виробляє вітамін D лише тоді, коли денне світло потрапляє на шкіру. Досить 30 хвилин бігу при світлі - і помітно покращити настрій.