11 порад щодо бодібілдингу, щоб уникнути помилок у 2021 році
Незалежно від того, чи ви новітній початківець, чи любите тренажерний зал чи тренажерний зал протягом століть, у вас, звичайно, є погані звички до тренувань.
Ось чому вам потрібно деякі поради з бодібілдингу ззаду пучків;).
Це тому, що цілком можливо, що ви не зможете досягти бажаних результатів, будь то швидке схуднення чи нарощування м’язів. Тож, можливо, настав час переоцінити спосіб тренування.
О, я не прикидаюся, що знаю це все, але є кілька загальних способів саботувати її результати, які, як я знаю, вже пройшли. Ви виявите 11 типових помилок та способи їх швидкого виправлення.
Помилка №1: Копіювання іншим
Я впевнений, що пані Дюшемол, ваша вчителька французької мови вже сказала вам, коли ви були в школі.
Але чи знали ви, що це теж хороша порада з бодібілдингу? Ми всі потрапили в цю пастку. Ви вірите, що те, що вдалося іншим, обов’язково підійде і вам. Я теж довго в це вірив. Це помилка ...
Твоє тіло так само відрізняється від сусідського, як і твій характер. Натомість навчіться відкривати що працює для вас. Звичайно, ви збираєтесь слідувати порадам, які дають вам досвідчені люди, адже це в першу чергу вам допомагає. Це те, що ви робите, читаючи цей блог.
Але якщо ви виявите, що щось не працює ні для вас, ні для ваших цілей, спробуйте інший підхід. Не дотримуйтесь такої форми навчання, яка вам не підходить.
Також пам’ятайте про це ваше тіло еволюціонує з віком, і те, що працювало на вас 20 років тому, може вже не підходити вам. Наприклад, коли мені було 20, я міг їсти як свиня і втрачати жир, займаючись спортом. Я можу запевнити вас, що зараз це не так, коли мені 50 років ... це ботанік !
Тож зверніть пильну увагу на вправи, програму, час тренувань або дієтичні правила, які вам найбільше підходять.
Помилка №2: бажання йти занадто швидко
Починаючи тренуватися, часто хочеться прогресувати занадто швидко. Можливо, ви вже звикли піднімати занадто великі навантаження для вас, тому що ви вірите, що збираєтеся розвиватися швидше так. Але це все-таки помилка.
Звичайно, вам потрібно піднімати важче або використовувати сильніші стрічки опору, щоб набрати розмір м’язів. Але це не означає, що вам потрібно робити все, що потрібно, тому що перш за все ви ризикуєте швидко поранитися і більше не мати можливості тренуватися.
Насправді у мене були перші болі в спині, коли мені було 27 років, я робив занадто важкі погони. У мене все ще повторювався біль у правому плечі, що значно зменшувало мої шанси на подальший прогрес.
Також знайдіть час, щоб розігрітися одним або двома світловими наборами, потім збільшуйте навантаження або опір, поки ви не зможете зробити більше 8 повторень у хороших умовах.
Коли ви виявите, що зможете зробити ще 2 повторення з однаковим опором або вагою, наступного разу трохи збільште навантаження. Так ви будете поступово розвивати свою м’язову здатність.
Помилка №3: Робити години кардіо
Можливо, ви переконали себе або переконали, що вам потрібно витратити багато часу на біговій доріжці або еліптичному тренажері, щоб схуднути. Можливо, ви навіть не залишили гантелі, натягуючу штангу або гумки, щоб спершу зосередитись на втраті жиру.
Це не те, що ти робиш найкраще.
Звичайно, вам добре рухатися, щоб схуднути, і кардіо може допомогти. Це також хороша відправна точка для тих, хто довгий час не займався спортом.
Але чи знаєте ви, що втратите ще більше жиру за допомогою тренувань з обтяженнями, особливо якщо ви спробуєте тренування HIIT Tabata або метод божевілля? Ви навіть можете зробити сеанс HIIT з еліптичним тренажером.
Навіть класичні тренування з обтяженням принесуть тобі найбільше благо з тих пір м'язи споживають калорії, навіть у стані спокою. І знайте, що нарощуючи м’язи під час хороших 45-хвилинних тренувань з обтяженням, ви втратите більше жиру, ніж півтори години кардіотренування.
У будь-якому випадку, в найкращому з усіх світів ми поєднуємо силові тренування та HIIT для множення результатів. Отже, відмовтеся від годин кардіо-плану в приміщенні. Це тільки для вас, щоб витратити свої гроші !
Помилка No4: їжте як свиня після занять спортом
Це те, що ви можете назвати надмірною компенсацією їжі. Ви багато дали за час сеансу, тому кидаєтесь на всі солодощі, чіпси та бріош під приводом, що ви голодні. І ви кажете собі, що це нормально, оскільки сьогодні ви спалили достатньо калорій.
Це монументальна помилка! Ви повинні знати, що тренування в будь-якому виді спорту, навіть найінтенсивнішому, не спалює більше калорій, ніж еквівалент одного або двох чистого вершкового круасана. Мені подобаються круасани, але чим займається круасан? Чотири укуси за хвилину, якщо я не поспішаю ...
Ви не закріпите свої результати, з’ївши перше, що трапиться на вашому шляху. Тому, не псуй свої зусилля так.
Ось поради з бодібілдингу, яких слід дотримуватися як пріоритет:
- Спочатку з’їжте щось здорове протягом 30 хвилин після тренування. Ця закуска повинна складатися в основному з білка і трохи вуглеводів. В ідеалі це шейкер з рослинного білка, сироватки або 4-6 яєчних білків, жовток і столова ложка меду.
- Для інших страв продовжуйте споживати 35% білка, 25% жиру і 40% вуглеводів.
>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)
Помилка No5: Тренування натщесерце
Це одна з порад з бодібілдингу, яку ми даємо тим, хто в першу чергу прагне втратити жир. І це нормально, якщо ви не шукаєте м’язової продуктивності. Але якщо вашим пріоритетом є збільшення обсягу м’язів, це найкращий спосіб саботувати ваше тренування.
Дійсно, ти будеш закінчується енергія коли це вам найбільше потрібно. Зрештою, це як ваша машина. Якщо у вас закінчиться бензин, ви далеко не дійдете. Отже, якщо минуло більше 2 годин після останнього прийому їжі, перекусіть перед сеансом.
Але, знову ж таки, це не означає, що вам потрібно проковтнути що завгодно. Виберіть кілька складних вуглеводів, трохи жиру і білка. Наприклад, ви можете з’їсти жменю мигдалю та білковий батончик або грецький йогурт з яблуком або бананом.
Це не дозволить вам бачити метеликів під час сеансу ...
Помилка №6: робити присідання, поки не настане смерть
Можливо, ви дізналися, що для того, щоб мати плоский живіт і помітний прес, вам потрібно робити тонни вправ для живота. Ніщо не є далі від істини. І все ж я теж довгий час у це вірив. Навіть до того, щоб робити щодня від 1000 до 2000 повторень хрустів та інших рухів. Це єресь. Сьогодні у мене живіт рівний, хоча я роблю лише кілька хвилин абс 3 рази на тиждень.
Насправді вправи для живота дуже важливі для зміцнення живота. Але вони не важливіші за інші вправи для втрати жиру, будь то в області живота або деінде. І перш за все, вони набагато менш важливі, ніж спосіб вашого харчування.
Щоб зрозуміти все це, ви можете прочитати багато статей на тему абс і втрати жиру в розділах Втрата ваги або Харчування (натисніть у меню).
З огляду на це, і, щоб я зрозумів, я не кажу вам не робити абс. Ви повинні відпрацювати їх, щоб бути сильнішими у всіх інших силових вправах. Але витрачати години на це не допоможе вам схуднути, особливо якщо ви їсте погано.
Помилка №7: витрачати години на навчання
Якщо ви не відвідуєте спортзал здебільшого для спілкування, хороша тренування не повинна тривати годинами. Це особливо актуально, якщо ви тренуєтеся вдома.
Насправді, не під час тренувань ви набираєте м’язи, а між сесіями. Таким чином, мета ваших занять - змусити ваше тіло виконати цю роботу з відновлення після закінчення тренування. Ви повинні абсолютно відновитись, щоб отримати максимальну віддачу від сеансів.
Достатньо відпочити та правильно харчуватися - ось де відбувається диво. Крім того, тривайте свої заняття досить коротко (від 30 до 45 хвилин), беручи до уваги кількість повторень, підходів та вправ, які вам потрібні. Ні більше, ні менше.
Помилка № 8: Виконуйте силові тренування, не замислюючись про це
Якщо ви завжди виконуєте одну і ту ж програму тренувань з одними і тими ж вправами тиждень за тижнем, дуже легко впасти в рутину. Ви навіть можете закінчити сеанс, не замислюючись. Гаразд, якщо ваша мета - просто підтримувати форму, це взагалі нормально. Ви включаєте музику, і ви спалюєте калорії, зберігаючи м’язи в тонусі. У цьому немає нічого поганого.
Але якщо ви дійсно хочете набрати розмір м’язів, це не правильний метод. Вам потрібно тримати м’язи під формою стресу, який змусить їх адаптуватися, стаючи сильнішими та об’ємнішими. Для цього потрібно абсолютно поступово збільшувати навантаження і, якщо це можливо, розумно варіювати вправи, щоб здивувати м’язи. Ось так ви змушуєте їх пристосовуватися.
Коли я говорю про варіювання вправ, це не означає змінити все. Наприклад, ви можете дотримуватися багатосуглобових вправ, таких як віджимання, жим лежачи, присідання, підтягування тощо. Але у вас є можливість трохи їх змінити, змінивши швидкість виконання, навантаження або опір.
З іншого боку, фінішні вправи можуть бути надзвичайно різноманітними. Наприклад, не всі біцепсові локони або трицепсові нарощування робляться точно так само. Не соромтеся шукати варіації та використовувати їх.
Помилка № 9: Віра в те, що після сеансу вам мусить абсолютно боліти
Це правда, що для тренувань з обтяженнями потрібно бути трохи мазохістським, оскільки ми говоримо, що без страждань немає прогресу. Відома англійська приказка "Ні болю, ні наживи".
Однак це так не потрібно боліти після кожного тренування прогресувати. Це не те, що визначає ваші результати. Це трапляється іноді, але не слід очікувати болю в м’язах після кожного тренування.
Дозволь пояснити. Біль, що відчувається через 24-48 годин після сеансу, є результатом руйнування м'язових волокон на мікроскопічному рівні. Це особливо стосується вас, якщо ви новачок або якщо ви певним чином збільшили інтенсивність тренувань з обтяженням. Наприклад, ви могли підняти важче, ніж зазвичай, або обрали сильніший опір для своїх гумок.
Як правило, це добре, оскільки це означає, що ви змушуєте свої м’язи адаптуватися, а отже, і прогресувати. Однак не слід домагатися цього ефекту під час кожного тренування. Крім того, дайте своєму тілу час адаптуватися до нових можливостей, перш ніж робити додатковий крок.
Помилка № 10: Візьміть знак із зірок
Я довго про це говорив у статті про те, якщо ти можеш нарощувати м’язи, як кінозірки. Мені дуже подобається Х'ю Джекман як актора (він на рік молодший за мене), але це не означає, що я можу дозволити собі будувати, як він. Якщо ви берете зірок шоу-бізнесу за модель, ви часто будете розчаровані. Ти знаєш чому ?
Ось кілька причин:
Ось і все, щоб сказати, що краще взяти за посилання місцевого хлопця чи дівчину, а не зірку, яку бачили по телевізору.
Помилка №11: очікування негайних результатів
Немає нічого поганого в тому, що ви очікуєте результатів своїх зусиль. Але ви повинні бути терплячими, особливо на початку. Я знаю, що це непросто протягом перших тижнів навчання з таких причин:
- Твої м’язи болять із зазначених вище причин.
- Ви набираєте м’язи, але не бачите їх через жир.
- Ви не худнете з тих же причин, що і попередній пункт. М’язова маса поступово замінює ваші запаси жиру. Зверніть увагу, що при однаковому обсязі м’язи важать важче жиру.
- Іноді у ваших друзів жорсткий зуб. Вони здатні невинно сказати вам: "Ну, ти не худну з тих пір, як почав займатися спортом".
Але ніколи не забувайте, що результати будуть видні в довгостроковій перспективі. Затримайтеся там принаймні 5 тижнів, і ви дійсно почнете бачити зміни. Крім того, спершу спробуйте судити про ефект ваших занять, порівнюючи свою силу та витривалість. Ви побачите, що ваш прогрес реальний !
Поради з бодібілдингу - Висновок
Ось невеликий список помилок, яких слід уникати, якщо ви хочете прогресувати в бодібілдингу. Пам’ятайте, як говорить англійська приказка, диявол полягає в деталях.
Це конкретно означає, що різниця між тренуванням, яке змушує вас застоюватися, і програмою, яка змушує вас прогресувати, іноді обумовлена деякі деталі. Забудьте про них, і ви відкладете зміни, на які сподіваєтесь.
Зверніть увагу на ці моменти, і ви вдосконалитесь. Це все зло, що я тобі бажаю.
Якщо ви серйозно вдосконалюєтесь у бодібілдингу, роблячи сеанси вдома, я рекомендую вам ознайомитись з моєю 12-тижневою програмою масового набору з дуже мало обладнання. Досить простої лежачої лавки та пари гантелей:
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !