11 потворних брехні про звичайне харчування
Поділитися сторінкою
У “офіційному” дискурсі про харчування багато дезінформації: основні ЗМІ, профілактичні кампанії та рекламні ролики будь-якого виду - думайте mangerbouger.fr.
Я перерахував тут найгірші приклади. Але будьте обережні, це лише вершина айсберга.
Отже, ось 11 найбільших брехні, міфи та хибні уявлення про звичайне харчування.
1. Уникайте яєць
Якщо є одна боротьба, яку фахівці з питань харчування успішно виграли ... це демонізація неймовірно здорової їжі.
Найкращий приклад - це яйце, яке містить багато холестерину і тому звинувачується у підвищенні ризику серцево-судинних захворювань.
Однак нещодавно було показано, що дієта з високим вмістом холестерину не суттєво підвищує рівень холестерину в крові. Насправді яйця підвищують рівень холестерину і не збільшують ризик серцево-судинних захворювань [1].
Ви повинні розуміти, що яйця - одна з найдивовижніших страв, що існують. Яйця насичені всіма поживними речовинами, такими як антиоксиданти, що захищають очі: лютеїн та зеаксантин [2].
І це ще не все! Хоча в яйцях «багато жиру», дослідження показали, що заміна білого хліба на сніданок яйцями може призвести до значної втрати ваги [3].
Підсумок: Яйця не викликають серцево-судинних захворювань і є одними з найбільш повноцінних продуктів харчування у світі. Вживання яєць на сніданок може допомогти вам схуднути.
2. Насичені жири шкодять вашому здоров’ю
Кілька років тому було оголошено, що нинішня епідемія серцево-судинних захворювань є результатом дієти з надмірним вмістом жиру - особливо насичених жирів.
Ця помилкова думка, заснована на упереджених дослідженнях [4], була підхоплена, викладена та реалізована політичними рішеннями у всьому світі - з катастрофічними наслідками.
Повна стаття була опублікована в 2010 році, перелічивши 21 дослідження, в якому брали участь 347 747 пацієнтів. Висновок полягає в тому, що між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями немає абсолютно жодного зв’язку [5].
Ідея про те, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, була недоведеною теорією, яка химерно висунулася на перший план [6].
Вживання насичених жирів збільшує кількість “хорошого” холестерину (ЛПВЩ) у крові і робить “поганий” холестерин (ЛПНЩ) менш щільним і, отже, менш небезпечним [7].
М’ясо, сир, масло, кокосова олія ... містять насичені жири, і у вас немає причин позбавляти себе цього.
Підсумок: Недавні дослідження показали, що насичені жири не викликають серцево-судинних захворювань. Натуральна (необроблена) їжа з високим вмістом насичених жирів для вас не шкодить.
3. Ми всі повинні їсти зерно
Думка, що люди повинні їсти зернові злаки як основну їжу, завжди здавалася мені абсурдною.
Зрештою, винахід сільського господарства є зовсім недавнім в історії людства. Тому неможливо, щоб наші гени встигли адаптуватися до перетравлення злаків.
Зерно має відносно низький вміст поживних речовин порівняно з іншими продуктами, такими як овочі. Вони також багаті фітиновою кислотою, яка зв’язує мінерали у кишечнику та перешкоджає їх засвоєнню організмом [8].
У наших регіонах найпоширеніша злакова культура - безумовно - пшениця. Але пшениця може викликати багато проблем зі здоров’ям, в тому числі серйозних.
Сучасна пшениця містить велику кількість клейковини - білка, який особливо важко засвоюється. Вважається, що значна частина населення не переносить глютен - часто, не знаючи про це [9].
Глютен може атакувати кишкову стінку, викликаючи біль, здуття живота, діарею [10]. Вживання глютену також пов'язане з серйозними дисфункціями мозку, такими як шизофренія та порушення рівноваги (мозочкова атаксія) [11].
Пам’ятайте: злаки в порівнянні з бідними поживними речовинами конкретна їжа , як овочі. Клейковина в зернах може спричинити багато проблем зі здоров’ям.
4. Вживання великої кількості білка шкідливо для кісток і нирок.
Дієти з високим вмістом білка звинувачують у спричиненні остеопорозу та хвороб нирок.
Це правда, що коли ви їсте білок, ваші кістки виділяють кальцій, але лише в короткий термін. Дослідження показують, що в довгостроковій перспективі відбувається зворотний ефект.
Білок важливий для здоров'я кісток і зменшує ризик переломів [12].
Крім того, дослідження не виявили зв'язку між дієтами з високим вмістом білка та захворюваннями нирок у здорових людей, які в іншому випадку [13].
Навпаки, основними факторами ризику ниркової недостатності є цукровий діабет і високий кров'яний тиск. І те, і інше можна ефективно лікувати високобілковою дієтою [14].
Дієти з високим вмістом білка повинні захистити вас від остеопорозу та ниркової недостатності. Тільки не забудьте супроводжувати їх великою кількістю овочів для їх заспокійливого ефекту.
Підсумок: вживання великої кількості білка разом з овочами пов’язане з поліпшенням стану кісток та зниженням ризику переломів. Дієта з високим вмістом білка також знижує артеріальний тиск і зменшує симптоми діабету, що знижує ризик ниркової недостатності.
5. Для вас краще підійдуть нежирні продукти
Чи знаєте ви, яким би був смак вашої їжі, якби видалили весь жир? ?
Ну, це було б на смак як картон! Ніхто не хотів би його їсти.
Харчова промисловість це добре знає. І тому вони додають інші інгредієнти, щоб заповнити нестачу жиру ... головним чином цукор, глюкозний сироп, фруктозу або підсолоджувачі, такі як аспартам.
Ми ще поговоримо про цукор, але я хотів би тут ще раз наголосити, що, хоча штучні підсолоджувачі не містять калорій, немає жодних припущень, що вони краще для вас, ніж цукор.
Навпаки, численні дослідження виявили сильну кореляцію з діабетом, ожирінням, метаболічним синдромом, серцево-судинними захворюваннями, передчасними пологами та депресією [15].
У продуктах з низьким вмістом жиру хороші природні жири замінюються шкідливими речовинами.
Підсумок: Продукти з низьким вмістом жиру - це переважно оброблені харчові продукти, які завантажені цукром, глюкозним сиропом та штучними підсолоджувачами. Уникайте його споживання.
6. Їжте дуже регулярно і в невеликих кількостях
Ідея про те, що ви повинні регулярно харчуватися протягом дня, щоб "підтримувати свій метаболізм високим", є давнім міфом, який не має під собою жодних підстав.
Це правда, що вживання їжі дещо збільшує ваш метаболізм під час травлення, але саме загальна кількість їжі визначає енергію, яку потрібно використовувати, а не кількість прийомів їжі. Іншими словами, ви не спалите більше калорій, харчуючись 6 разів на день, а не 3 рази.
Цей міф неодноразово спростовувався і навіть перевіряється. Контрольовані дослідження, коли особи 1 групи їли багато дрібних страв, а ті 2 групи, які їли однакову кількість їжі протягом декількох прийомів їжі, не показали різниці [16].
Навпаки, дослідження, проведене на популяції чоловіків із ожирінням, показало, що вживання їжі 3 рази на день викликає відчуття ситості більше, ніж 6 прийомів їжі на день [17].
Мало того, що частіше їсти майже не потрібно для більшості людей, це навіть ризиковано.
Неприродно, щоб організм людини постійно харчувався. У природному стані людина регулярно постив і ніколи не їв так часто, як сьогодні.
Коли ми постимо, починається клітинний процес - аутофагія, який витягує з наших клітин відходи, щоб позбутися їх [18]. Час від часу голодування дозволяє це очищення, яке є корисним для організму.
Вчені неодноразово спостерігали різке збільшення (до 90%) ризику раку товстої кишки у осіб, які їли 4 рази на день, а не 2 [19]. Рак товстої кишки є четвертою причиною смерті.
Підсумок: Немає жодних доказів того, що їсти менші страви протягом дня здоровіше, ніж їсти кілька більших страв. Піст час від часу корисний для вашого здоров’я. Збільшення кількості прийомів їжі збільшує ризик раку товстої кишки.
7. Вуглеводи повинні бути вашим джерелом калорій номер один
Загальна думка полягає в тому, що кожен повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів, при якій вуглеводи складають від 50 до 60% загального споживання калорій.
Цей тип дієти містить багато зерна та цукру з дуже малою кількістю м’яса та яєць. Це дієта, яка може бути ефективною для деяких людей, особливо для тих, хто худий від природи.
Але для людей із ожирінням, які страждають метаболічним синдромом або діабетом, вживання такої кількості вуглеводів дуже небезпечно.
Це було предметом численних рандомізованих контрольованих клінічних випробувань. Дієту з низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів порівнювали з дієтою з високим вмістом жиру та вуглеводами. .
Результати все ще підтримують дієту з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів [20].
Підсумок: дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами приречена. Не раз було доведено, що краще дотримуватися дієти з меншою кількістю вуглеводів і більшою кількістю жиру.
8. Рослинні або жирні олії, багаті омега-6, корисні для здоров’я.
Поліненасичені жири вважаються корисними для вас, оскільки дослідження показують, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Насправді існує багато видів поліненасичених жирів, і не всі вони однакові.
Перша відмінність полягає в тому, що є омега-3 або омега-6 жирні кислоти.
Омега-3 є протизапальними і знижують ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями [21]. Нам потрібна збалансована кількість омега-3 та омега-6. Якщо частка омега-6 занадто висока, це може бути проблемою [22].
Безумовно, нашими основними джерелами омега-6 в сучасних дієтах є перероблені рослинні або насіннєві (олійні) олії, такі як соєвий соус, кукурудзяна або соняшникова олії.
З моменту свого заснування людина ніколи не мала доступу до такої величини омега-6. Це незвично для людського організму.
Дослідження, що порівнюють омега-6 жирні кислоти з іншими поліненасиченими жирами, показують, що омега-6 збільшують ризик серцево-судинних захворювань [23].
Їжте свої омега-3 і розглядайте добавки до олії печінки тріски, але уникайте промислових рослинних та олійних олій.
Підсумок: нам потрібен певний баланс між омега-6 та омега-3. Вживання занадто багато Омега-6 з олійних олій збільшує ризик захворювання.
9. Дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні
Я переконаний, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є потенційним рішенням майже всіх поширених захворювань на Заході.
Рекомендована у всьому світі дієта з низьким вмістом жиру в основному неефективна проти цих самих захворювань. Це просто не працює.
А дієти з низьким вмістом вуглеводів (виділені дієтологами та ЗМІ) неодноразово виявляли більш сприятливий ефект.
Усі рандомізовані контрольовані дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Знижуйте жир в організмі ефективніше, ніж обмеження калорій без жиру, навіть незважаючи на те, що ви можете їсти скільки завгодно на дієті з низьким вмістом вуглеводів [24];
- Сильно знизити артеріальний тиск [25];
- Знижують рівень цукру в крові та ефективніші проти симптомів діабету, ніж дієти з низьким вмістом жиру [26];
- Збільшити кількість хорошого холестерину (ЛПВЩ) [27];
- Знижують тригліцериди ефективніше, ніж дієти з низьким вмістом жиру [28];
- Знижують щільність шкідливого холестерину (ЛПНЩ), що робить його менш шкідливим [29];
- Їх легше дотримуватися. Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють їсти насичено, на відміну від обмежень калорій з низьким вмістом жиру, які не втамовують голоду. Учасники, які були на дієті з низьким вмістом вуглеводів, легше трималися до кінця клінічного випробування [30] .
Багато медичних працівників, котрі, як передбачається, хочуть нашого найкращого, мають зухвалість стверджувати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечний . Таким чином, вони продовжують пропагувати дієти з низьким вмістом жиру, які, як було доведено, приносять більше шкоди, ніж користі.
Запам’ятати: Дієти з низьким вмістом вуглеводів є найбільш здоровими, простими для дотримання та найефективнішими для зниження ваги та зворотних метаболічних захворювань (ожиріння, діабет). Це факт, доведений наукою.
10. Цукор для вас шкідливий, оскільки містить "порожні" калорії
Прийнято говорити, що цукор шкідливий, оскільки містить порожні калорії.
Це правда, цукор має багато калорій, в яких не вистачає необхідних поживних речовин. Але це лише вершина айсберга.
Цукор багатий фруктозою, яка прискорює накопичення жиру та сприяє метаболічним захворюванням (ожиріння, діабет).
Печінка перетворює фруктозу в жир і виявляється в крові у вигляді ліпопротеїдів дуже низької щільності. Вони призводять до збільшення рівня холестерину та тригліцеридів [31].
Це спричинить стійкість до деяких гормонів, таких як інсулін та лептин, що призведе до ожиріння, діабету та метаболічного синдрому [32].
Це лише частина побічних ефектів. Цукор стимулює постійне бажання їсти більше і набирати вагу. Це точно найгірший інгредієнт стандартної дієти на Заході.
Підсумок: шкідливий вплив цукру поширюється далеко за межі порожніх калорій. Цукор пошкоджує ваш метаболізм і готує вас до набору ваги та багатьох захворювань.
11. Їжа з високим вмістом жиру робить вас товстим
Здається очевидним, що вживання жиру зробить вас товстим.
Матеріал, який потрапляє під шкіру і робить вас в’ялим і одутливим, є жирним. Ось чому вживання жиру має збільшити цю кількість жиру під шкірою ...
Насправді все не так просто. Хоча жир містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, дієти з високим вмістом жиру не роблять людей товстими.
Це залежить від контексту. Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів призведе до схуднення, але це буде не через жир.
Дієти з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру [33].
Що ще ?
Пам’ятайте, ці 11 помилкових уявлень - лише вершина айсберга сучасної традиційної дієтичної бази. Поділіться та продовжте список, додаючи свої ідеї на нашу сторінку у Facebook.